<p class="ql-block"> 由于需要長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作的人越來(lái)越多，頸部、背部疼痛也越來(lái)越普遍。特別是最近一段時(shí)間由于一些情況，反饋腰背疼痛的小伙伴越來(lái)越多。如何做自己的腰背維修師？我們有一些感悟同大家分享。</p><p class="ql-block"> 在適合自己的范圍內(nèi)，為了緩解已有的疼痛或者預(yù)防可能出現(xiàn)的疼痛，樹(shù)立正確的健身理念至關(guān)重要。腰背部健身的目標(biāo)是讓你的頸部、背部回到原有的位置，保持放松、挺直的狀態(tài)。這種效果可以通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行有效的強(qiáng)化訓(xùn)練來(lái)達(dá)到。在訓(xùn)練過(guò)程中，兩種不同類(lèi)型的肌肉起著協(xié)同作用。</p><p class="ql-block">? 姿勢(shì)?。汉苋菀妆徽{(diào)動(dòng)起來(lái)，不容易產(chǎn)生疲勞感，極易收縮變短，大腿后側(cè)的腘繩肌就是典型的姿勢(shì)肌；</p><p class="ql-block">? 相位?。翰蝗菀妆徽{(diào)動(dòng)起來(lái)，容易產(chǎn)生疲勞感，極易萎縮，典型的相位肌有腹肌和臀肌。</p> <p class="ql-block"> 為了使核心肌群達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，必須拉伸姿勢(shì)肌、強(qiáng)化相位肌。</p><p class="ql-block">頸部、肩部和胸部常常會(huì)因?yàn)閱我坏募∪鈮毫Χ艿綋p傷。低頭書(shū)寫(xiě)時(shí)，肩胛提肌除了發(fā)揮它的基本作用外，還起著支撐頭部的作用，長(zhǎng)時(shí)間承受負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣并收縮變短。如果長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦屏幕前辦公，身體里的部分肌群也會(huì)負(fù)荷過(guò)重，尤其是肩頸區(qū)。這種對(duì)一個(gè)部位的單一壓力也會(huì)影響肩頸區(qū)其他部位的肌肉，結(jié)果，整個(gè)肩頸區(qū)和胸部都會(huì)感到疼痛。</p> <p class="ql-block"> 同樣地，腰椎常常會(huì)因?yàn)閱我坏募∪鈮毫Χ艿綋p傷。如果腹部力量較弱，在站立時(shí)，腹部會(huì)隆起，腰椎會(huì)前凸，胸椎會(huì)后凹，造成駝背。長(zhǎng)此以往，這種錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致對(duì)身體起支撐作用的腰肌痙攣并收縮變短。這種變化不僅會(huì)對(duì)骨盆和臀部等其他部位的肌肉造成損傷，而且還會(huì)增加椎間盤(pán)的壓力。在持續(xù)不斷的壓力作用下，椎間盤(pán)很容易出現(xiàn)勞損。在負(fù)荷過(guò)重的狀態(tài)下或隨著年齡的增長(zhǎng)，椎間盤(pán)組織會(huì)慢慢失去彈性、慢慢撕裂，位于椎間盤(pán)正中位置的髓核會(huì)被擠壓出來(lái)。如果髓核壓迫神經(jīng)，就會(huì)出現(xiàn)椎間盤(pán)突出的癥狀，背部和骨盆區(qū)會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛，這種疼痛會(huì)一直蔓延到腿部。</p> <p class="ql-block"> 做頸背部強(qiáng)化訓(xùn)練旨在為整個(gè)脊柱提供強(qiáng)有力的肌肉支撐，緩解脊柱壓力，使身體保持良好的平衡。比如，強(qiáng)化頸部肌群，可以使頭部始終處于肩膀的正中位置，并緩解肩膀承受的壓力。這個(gè)目標(biāo)可以通過(guò)有規(guī)律的頸肌訓(xùn)練、強(qiáng)化菱形?。ㄏ辔患。┖屠煨丶。ㄗ藙?shì)?。﹣?lái)實(shí)現(xiàn)。穩(wěn)定、平衡的肌張力能使脊柱呈現(xiàn)正常的生理彎曲，為脊柱提供保護(hù)。必須在平衡的狀態(tài)下協(xié)同訓(xùn)練特定肌群的力量和伸縮能力，以此提高肌肉的靈活度。在日常生活中，長(zhǎng)時(shí)間保持某種姿勢(shì)、肌肉負(fù)荷過(guò)重或者已有的不適（如疼痛、肌肉損傷和錯(cuò)誤的姿勢(shì)等）也會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張。這些緊張可以通過(guò)不引起疼痛的輕緩的拉伸來(lái)改善。</p><p class="ql-block">總體來(lái)說(shuō)，這些練習(xí)的目標(biāo)在于：</p><p class="ql-block">? 感知自己的身體狀態(tài)；</p><p class="ql-block">? 感知身體靈活性的變化；</p><p class="ql-block">? 感知以前從未察覺(jué)的肌肉緊張；</p><p class="ql-block">? 了解如何根據(jù)身體狀況改變自己的體態(tài)；</p><p class="ql-block">? 感知有針對(duì)性的體態(tài)改變對(duì)情緒的</p>