叮！這里有一份開(kāi)學(xué)適應(yīng)指南，請(qǐng)查收！——達(dá)九中心靈氧吧給全體學(xué)生的一封信

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親愛(ài)的九中學(xué)生們： 開(kāi)學(xué)在即，同學(xué)們是否準(zhǔn)備好了迎接新學(xué)期？相信部分同學(xué)們的期待、興奮之中也夾雜了些許的焦慮和擔(dān)憂，這其實(shí)是“開(kāi)學(xué)綜合癥”的表現(xiàn)…… 　　收假關(guān)鍵在收心，收心首先要用心。為緩解“開(kāi)學(xué)綜合癥”，心理老師整理了一份“開(kāi)學(xué)適應(yīng)指南”，希望能幫助孩子們順利開(kāi)啟新旅程！ 　　“開(kāi)學(xué)綜合癥"是指這些在假期結(jié)束之后開(kāi)學(xué)之始，中小學(xué)生所表現(xiàn)出的一種明顯的不適應(yīng)新學(xué)期學(xué)習(xí)生活的非器質(zhì)性的病態(tài)表現(xiàn)。"開(kāi)學(xué)綜合癥"有多種表現(xiàn)形式，生理上多表現(xiàn)為:失眠、嗜睡及一些查無(wú)原因的頭暈、惡心、腹痛、小便失禁、疲倦、食欲不振等;在心理上則多表現(xiàn)為:記憶力減退、理解力下降、厭學(xué)、焦慮、上課走神、情緒不穩(wěn)定等。 對(duì)于“開(kāi)學(xué)綜合癥”，不適之前的主動(dòng)調(diào)節(jié)要比壓力開(kāi)始后的被動(dòng)適應(yīng)更為積極有效。應(yīng)對(duì)“開(kāi)學(xué)綜合癥”最好的方法是在假期結(jié)束前逐步減少用于放松、娛樂(lè)的時(shí)間，恢復(fù)正常的生活節(jié)律，提前做好壓力緩沖的準(zhǔn)備。比如在假日最后一天有意識(shí)地做一些與學(xué)習(xí)有關(guān)的事，將自己的心理狀態(tài)調(diào)整回學(xué)習(xí)狀態(tài)上。接納這個(gè)重啟的過(guò)程，不要對(duì)自己的狀態(tài)有過(guò)多的苛責(zé)。 設(shè)計(jì)緩沖期，適應(yīng)新生活 　　在緩沖期內(nèi)，我們可以嘗試做到以下幾點(diǎn)，讓自己快速適應(yīng)正常的學(xué)習(xí)與生活。 1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，營(yíng)養(yǎng)均衡過(guò)年飲食無(wú)節(jié)制使體重增加，油膩過(guò)多給腸胃造成負(fù)擔(dān)。節(jié)后應(yīng)注意定時(shí)、定量進(jìn)食，避免繼續(xù)無(wú)節(jié)制地?cái)z入過(guò)油、過(guò)甜的食物。調(diào)整飲食量和結(jié)構(gòu)，注意營(yíng)養(yǎng)搭配，少食紅肉，以魚肉雞蛋為主，搭配植物蛋白，多食蔬菜水果、五谷雜糧等。不吃夜宵，以免影響睡眠。 2.保持適度運(yùn)動(dòng)春節(jié)長(zhǎng)假期間，人們往往會(huì)增大飲食上的攝入，運(yùn)動(dòng)量大幅減少，其后果不僅僅是“每逢佳節(jié)胖三斤”這么簡(jiǎn)單，人們的“精氣神”也會(huì)受到影響，整個(gè)人變得“懶懶的”。因此，節(jié)后要逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，消除疲勞、恢復(fù)精力，同時(shí)增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能，提高免疫力。另外，運(yùn)動(dòng)還可緩解抑郁和緊張情緒，對(duì)適應(yīng)忙碌的學(xué)習(xí)以及減掉“過(guò)年肥”大有幫助。不過(guò)，節(jié)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)切不可急于求成，需對(duì)運(yùn)動(dòng)量有所控制。 3.調(diào)整生物鐘節(jié)奏假期中人們?nèi)粘５淖飨r(shí)間往往被打亂，生活失去規(guī)律，容易在節(jié)后出現(xiàn)失眠、早醒以及情緒低落、精神不振等情況。我們應(yīng)盡快調(diào)整生物鐘，按照原來(lái)正常的學(xué)習(xí)節(jié)奏來(lái)安排作息。電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)減少人體褪黑素的分泌，影響入睡；電子產(chǎn)品的內(nèi)容，會(huì)增加神經(jīng)興奮，將固有的生物鐘推遲到更晚。所以要在睡前放下手機(jī)，避免睡前接觸很興奮的影視及音樂(lè)。 4.科學(xué)防護(hù)，增強(qiáng)免疫力第一波新冠感染高峰期雖然已過(guò)，但仍需面對(duì)新的變異株和再次感染的風(fēng)險(xiǎn)。開(kāi)學(xué)后仍需繼續(xù)做好科學(xué)防護(hù)，要均衡飲食、加強(qiáng)鍛煉、保證充足睡眠、良好的心態(tài)、增強(qiáng)身心“免疫力”、做好自身健康的第一責(zé)任人，以積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)疫情信息。 關(guān)注心理狀態(tài)，重拾積極心態(tài) 　　節(jié)后突然的變化會(huì)讓我們感到壓力增加。當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，身體會(huì)發(fā)出諸多“信號(hào)”，如頭痛失眠、唉聲嘆氣、注意力不集中、肌肉緊張、無(wú)法放松、坐立不安、心煩易怒甚至經(jīng)常與人發(fā)生沖突等。當(dāng)身體出現(xiàn)了異常的“信號(hào)”時(shí)，我們可以通過(guò)以下三個(gè)心理技巧，讓心情得到放松，重拾積極心態(tài)。肌肉漸進(jìn)放松 在一個(gè)相對(duì)安靜的場(chǎng)所，先使一個(gè)部位的肌肉緊張（如握拳），保持5-7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺(jué)。接著將緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體會(huì)血液再次流通的溫?zé)岣校Ⅲw驗(yàn)肌肉舒張放松的感覺(jué)。可按照下列部位的順序依次進(jìn)行緊張—放松練習(xí)：手、前臂和肱二頭肌、前額、眼、頸和咽喉部（雙臂向前、雙臂向后、聳肩）、肩背部、胸、腹、背、臀部、大腿、小腿（腳尖向上，腳尖向下）、腳（內(nèi)收外展）。蝴蝶拍 雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)，左手在右側(cè)，輕輕環(huán)抱自己對(duì)側(cè)的肩膀。雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下，就像是蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣。速度要緩慢，同時(shí)進(jìn)行緩慢地深呼吸，回想曾經(jīng)有過(guò)的愉快體驗(yàn)，讓那種自信心、能力、成就感充滿全身?！昂摹笨梢酝ㄟ^(guò)軀體層面的自我安撫，促進(jìn)心理情緒穩(wěn)定化。正念與冥想 正念指的是有目的的、有意識(shí)的，關(guān)注、覺(jué)察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切不作任何判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它，可以改善焦慮和雜念。例如可以在聽(tīng)音樂(lè)、洗澡、曬太陽(yáng)等生活過(guò)程中進(jìn)行正念訓(xùn)練，打開(kāi)心結(jié)和感官，放下紛亂的思緒，享受在純粹的自我“覺(jué)察”之中。 最后，如果您和您的孩子遇到困擾，也可以通過(guò)心理熱線尋求幫助。1.市心理求助熱線968852.鄂爾多斯市第四人民醫(yī)院(精神衛(wèi)生中心)24小時(shí)心理援助熱線：0477-81289110477-81287110477-22661203.達(dá)九中心理教師楊雨溯：156613376384.團(tuán)市委:12355 新學(xué)期，新起點(diǎn)要相信，每個(gè)人都是了不起的！愿每一位同學(xué)都能量滿滿的開(kāi)啟新學(xué)期！乘風(fēng)破浪，揚(yáng)帆遠(yuǎn)航，奔赴星辰大海，一起向未來(lái)！