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你缺什么營養(yǎng)素，身體早就用9種變化告訴過你了

小田-營養(yǎng)康復指導TYH733109620

<p class="ql-block">忙碌的工作和快節(jié)奏的生活，讓很多人忽略了好好吃飯這件大事：</p><p class="ql-block">早餐來不及吃，應付幾塊餅干了事；</p><p class="ql-block">中午圖省事，點個快餐外賣搞定；</p><p class="ql-block">晚上下館子，偏愛重口味菜肴……</p><p class="ql-block">別看你三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必需營養(yǎng)素，從而帶來各種健康問題。好在身體會發(fā)出警告來“抗議”你的不負責任。</p><p class="ql-block">《生命時報》綜合美國《赫芬頓郵報》的報道并采訪營養(yǎng)專家，用一套科學的食物清單，安撫你脆弱的身體。</p><p class="ql-block">??經常感覺疲勞：</p><p class="ql-block">許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關系。</p><p class="ql-block">人體缺鐵時，可能引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。</p><p class="ql-block">全谷物和含優(yōu)質蛋白的食物能穩(wěn)定血糖水平，讓人充滿能量。</p><p class="ql-block">2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。</p><p class="ql-block">補充蛋白質 補充鐵 補充維生素C</p><p class="ql-block">瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、堅果 牛肉、四季豆、菠菜 橙子、草莓、西紅柿</p><p class="ql-block">??腦子感覺不夠用：</p><p class="ql-block">大腦就像個“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。</p><p class="ql-block">如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養(yǎng)不良的信號。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。</p><p class="ql-block">注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。</p><p class="ql-block">記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙酰膽堿；富含膽堿類物質的食物，能促進乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。</p><p class="ql-block">補充碳水化合物 補充歐米伽3脂肪酸 補充膽堿類物質</p><p class="ql-block">谷物、土豆、紅薯、水果蔬菜 深海魚肉、魚油、核桃 雞蛋、動物肝臟、豆類</p><p class="ql-block">??潰瘍、牙齦炎等口腔問題：</p><p class="ql-block">牙齦反復發(fā)炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。</p><p class="ql-block">齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。</p><p class="ql-block">口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等。</p><p class="ql-block">舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏有關。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">陳霞飛表示，應該做到以下幾點：注意口腔衛(wèi)生，改善飲食結構；粗細糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補充維生素C和纖維素，烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。</p><p class="ql-block">補充纖維素 補充維生素D</p><p class="ql-block">魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜 海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪</p><p class="ql-block">??毛發(fā)變得干枯：</p><p class="ql-block">頭發(fā)干枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。</p><p class="ql-block">許多年輕女性為愛美而節(jié)食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀發(fā)。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">陳霞飛表示，營養(yǎng)充足才能滋潤毛囊，養(yǎng)出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。</p><p class="ql-block">補充脂肪酸 補充鋅</p><p class="ql-block">每天吃夠魚肉、瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶 羊肉、香菇、海產品（生蠔、扇貝）</p><p class="ql-block">??提早出現(xiàn)衰老癥狀：</p><p class="ql-block">很多醫(yī)學研究顯示，營養(yǎng)不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。</p><p class="ql-block">飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。</p><p class="ql-block">一份水果等于兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。</p><p class="ql-block">一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。</p><p class="ql-block">各類維生素、胡蘿卜素、黃酮類物質</p><p class="ql-block">水果 應季水果最好，性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等</p><p class="ql-block">蔬菜 番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等</p><p class="ql-block">??體重突然增加或減輕：</p><p class="ql-block">體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養(yǎng)攝入不足有關。</p><p class="ql-block">譚桂軍表示，人體正常節(jié)律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎。</p><p class="ql-block">體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期饑餓感強，愛吃零食，導致發(fā)胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發(fā)胖。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。</p><p class="ql-block">健康零食 吃外賣時 下館子時</p><p class="ql-block">魚片、牛奶、堅果、水果等 選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種 控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類</p><p class="ql-block">??被消化問題困擾：</p><p class="ql-block">腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。</p><p class="ql-block">可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養(yǎng)吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。</p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">補充膳食纖維</p><p class="ql-block">主食 紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥</p><p class="ql-block">蔬果 香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜</p><p class="ql-block">水果 石榴、桑葚、蘋果</p><p class="ql-block">??傷口愈合速度慢：</p><p class="ql-block">傷口愈合是一個復雜但有序進行的過程，應確保營養(yǎng)均衡。</p><p class="ql-block">加速傷口愈合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養(yǎng)素的參與。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">陳霞飛為大家總結出一張清單：</p><p class="ql-block">每天一個雞蛋、半斤牛奶 海鮮、奶酪、全谷物、蘑菇 西紅柿 黑木耳</p><p class="ql-block">有助加快傷口愈合 有益皮膚健康 含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素，有利傷口愈合 富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術后失血過多</p><p class="ql-block">??免疫功能變差：</p><p class="ql-block">《營養(yǎng)協(xié)會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。</p><p class="ql-block">在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養(yǎng)素，可以增強對疾病的抵抗力。</p><p class="ql-block">推薦食譜</p><p class="ql-block">維生素E是免疫調節(jié)劑，維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，鋅的作用也不可忽視。</p><p class="ql-block">維生素E</p><p class="ql-block">植物油、堅果、豆類、谷類</p><p class="ql-block">最后溫馨提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則后果只有身體來“買單</p>