<![CDATA[<th id="ebamz"></th>]]> |
|---|
|
|
|
|
<![CDATA[<sup id="ebamz"></sup>]]> |
|
|---|
| |
|
<p class="ql-block">一、直角式</p> <p class="ql-block">口令：</p><p class="ql-block">1.山式站立于墊子前端（初學(xué)者分開一條腿的距離，不易壓膝蓋）。</p><p class="ql-block">2.吸氣，雙手向上高舉過頭頂，十指交扣；</p><p class="ql-block">呼氣，骨盆不過度向后推（會(huì)輕微后推）膝蓋不超伸的情況下，身體向前向下直到與墊子平行，眼睛看向手的方向；</p><p class="ql-block">吸氣，脊柱延展拉長(zhǎng)；</p><p class="ql-block">呼氣，微收腹保護(hù)好腰椎，保持五組呼吸；</p><p class="ql-block">吸氣，起身向上，呼氣回到山式站立。</p><p class="ql-block">重點(diǎn)：</p><p class="ql-block">1.手的力往上推，膝蓋不要超伸；</p><p class="ql-block">2.重心在前腳掌，大腿后側(cè)向上；</p><p class="ql-block">3.脊柱延展，身體與墊子平行。</p><p class="ql-block">附：有難度的可直接屈膝屈髖進(jìn)入再蹬直膝蓋提臀向后向上。</p> <p class="ql-block"> 來看看怎樣完成體式，看起來簡(jiǎn)單做起來還是有難度的。</p> <p class="ql-block">二、肩扭動(dòng)動(dòng)</p><p class="ql-block">口令：</p><p class="ql-block">1.山式站立于墊子前端。</p><p class="ql-block">2.吸氣，雙手體前平舉（手上的時(shí)候，肩胛骨不能前引、前拉，要稍微后移才平）或側(cè)平打開；</p><p class="ql-block">呼氣，髖不動(dòng)，右手搭放在左肩上，左手從后腰繞過放在右髖外側(cè)；</p><p class="ql-block">吸氣，脊柱延展；</p><p class="ql-block">呼氣，保持髖不動(dòng)，左手帶動(dòng)身體向左后方（肩外展），眼睛看向左手指的方向，胸椎扭轉(zhuǎn)（旋轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)動(dòng)），重復(fù)三次呼吸；</p><p class="ql-block">吸氣，上身回正，頭部回正，松開左手側(cè)平舉打開；</p><p class="ql-block">呼氣，雙手放回體側(cè)，回到山式站姿。</p><p class="ql-block">重點(diǎn)：</p><p class="ql-block">1.腳的力量傳遞向上，穩(wěn)定骨盆，保持骨盆不動(dòng)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">2.兩肩在一條線上，身體在中軸線上更多扭轉(zhuǎn)向后。</p> <p class="ql-block"> 肩扭動(dòng)式能夠很好的加強(qiáng)腰部、肩部及背部肌肉的靈活性，緩解腰背不適。</p><p class="ql-block">一起來學(xué)學(xué)吧！</p>