<p class="ql-block">無“陷”未來 有備而來丨婦產(chǎn)科醫(yī)生定制食譜,孕期照著吃就對了√</p> <p class="ql-block">暢學(xué)孕期保健知識</p><p class="ql-block">守護(hù)母嬰安全健康</p> <p class="ql-block">看著肚子越累越大</p><p class="ql-block">一邊是孕媽和家屬擔(dān)心</p><p class="ql-block">孕媽吃得少了營養(yǎng)不夠</p><p class="ql-block">一邊是醫(yī)生再三提醒</p><p class="ql-block">切忌孕期補(bǔ)得狠了</p><p class="ql-block">避免妊娠期疾病的侵害</p><p class="ql-block">那孕媽們究竟怎么吃</p><p class="ql-block">才是安全有健康的科學(xué)飲食呢？</p> <p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">如何使孕前體重達(dá)到正常范圍</p> <p class="ql-block">體重正常范圍(體質(zhì)指數(shù)BMI 18.5~23.9kg/㎡)的婦女最適宜孕育。</p><p class="ql-block">（1）低體重的備孕婦女：可適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運動，每天可加餐1~2次，增加牛奶100~200ml,堅果10~20g。</p><p class="ql-block">（2）超重或肥胖的備孕婦女：應(yīng)糾正不健康飲食行為，減慢進(jìn)食速度，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素密度高的食物，在控制總能量的前提下滿足機(jī)體的營養(yǎng)需要，并通過增加運動消耗多余的身體脂肪，每天主動進(jìn)行30~90分鐘中等強(qiáng)度及以上的運動。</p> <p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">孕期體重增加多少合適？</p><p class="ql-block">體重監(jiān)測和管理要從備孕期開始，每周至少稱重一次，要使體重在整個孕期按適當(dāng)范圍進(jìn)行增長，有利于孕媽和寶寶獲得良好的懷孕過程及結(jié)局。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">妊娠期婦女體重增長范圍和妊娠中晚每周增重推薦值</p><p class="ql-block">*BMI計算公式：BMI = 體重(kg) / 身高2 (m)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">各營養(yǎng)元素的補(bǔ)充</p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">葉酸</p><p class="ql-block">富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸因經(jīng)過烹調(diào)加工或遇熱易分解，導(dǎo)致無法吸收。而葉酸補(bǔ)充劑中是另一種形式的葉酸，其穩(wěn)定性好，吸收率高。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">孕前3個月開始至孕期每天需補(bǔ)充400μg葉酸，可預(yù)防孩子出現(xiàn)神經(jīng)管畸形以及滿足自身、寶寶的需要。</p> <p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">鐵</p><p class="ql-block">動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50~100g,每周攝入1~2次動物血或肝臟20~50g,可滿足機(jī)體對鐵的需要。孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。</p> <p class="ql-block">攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。</p><p class="ql-block">指南中推薦含鐵和維生素C豐富的菜肴：</p><p class="ql-block">A.豬肝炒柿子椒（豬肝50g、柿子椒150g）：含鐵12.5mg、維生素C 118mg。</p><p class="ql-block">B.鴨血炒韭菜（鴨血50g、韭菜150g）：含鐵16.8mg、維生素C 36mg。</p><p class="ql-block">C.水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含鐵7.6mg、維生素C 118mg。</p> <p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">碘</p><p class="ql-block">根據(jù)中國《食用鹽碘含量》標(biāo)準(zhǔn)，每日食鹽攝入量5g計算,可攝入碘約100μg,基本達(dá)到成年人推薦量；而孕媽每天對碘的需求還應(yīng)增加110μg,即每天應(yīng)達(dá)到210μg，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下。</p> <p class="ql-block">考慮到早期懷孕會出現(xiàn)孕吐、厭食等影響到營養(yǎng)攝入的癥狀，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)食品，如：海帶、紫菜、貽貝（淡菜）等。</p> <p class="ql-block">推薦菜肴:</p><p class="ql-block">A.海帶燉豆腐：鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg。</p><p class="ql-block">B.紫菜蛋花湯：紫菜5g含碘212μg、雞蛋25g含碘6.8μg。</p><p class="ql-block">C.貽貝（淡菜）炒洋蔥：貽貝50g含碘173μg、洋蔥100g含碘1.2μg。</p><p class="ql-block">上述菜肴的含碘量分別加上每天由鹽中獲得的100μg碘，碘的攝入量大約為250~350μg,既能滿足備孕期和孕期婦女碘的需要，也在安全范圍之內(nèi)。</p> <p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">維生素D</p><p class="ql-block">天然食物中維生素D的含量較低，人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。因各種原因缺乏陽光照射的婦女，可服用維生素D補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。</p> <p class="ql-block">05</p><p class="ql-block">碳水化合物</p><p class="ql-block">早孕反應(yīng)是正常生理現(xiàn)象，反應(yīng)不明顯的孕早期婦女，可繼續(xù)保持孕前平衡膳食；出現(xiàn)嚴(yán)重的孕吐或厭食等嚴(yán)重早孕反應(yīng)婦女，可根據(jù)個人的飲食喜好和口味選用清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，盡可能多地攝入食物。注意為保證最基本的能量供應(yīng)，每天必需攝取至少含有130g碳水化合物的食物，達(dá)不到上述基本進(jìn)食的孕婦，應(yīng)尋求醫(yī)師幫助。</p> <p class="ql-block">為減少孕吐、增加進(jìn)食量，早孕反應(yīng)明顯的婦女可嘗試以下飲食方案：</p><p class="ql-block">（1）選擇含水分少的谷類制品，如烤饅頭、烤面包、餅干或稠粥等，嘗試晨起或睡覺前吃。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)自身的口味選用。食糖、蜂蜜等的主要成分為簡單碳水化合物，易于吸收，進(jìn)食量少或孕吐嚴(yán)重時食用可迅速補(bǔ)充身體需要的碳水化合物。</p><p class="ql-block">（2）避免煎炸和油膩的食物，或引起反胃惡心的食物。</p><p class="ql-block">（3）適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素C等，根據(jù)個人口味，少量多次食用新鮮水果、酸奶等。</p> <p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">孕期需要攝入多少奶、魚、禽、蛋、瘦肉</p> <p class="ql-block">備孕/孕期一天食物建議量（g/d） </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">注：a全谷物和雜豆不少于1/3；b新鮮綠葉蔬菜或紅黃色蔬菜占2/3以上。</p><p class="ql-block">同等重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量基本相同，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇脂肪含量較少的牛肉。</p><p class="ql-block">為保證動物性鐵的需要，建議每周吃1~2次動物血或肝臟。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此外，魚類尤其是深海魚類含有較多Omega-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，最好每周食用2~3次。</p><p class="ql-block">如果大豆和堅果攝入量達(dá)不到推薦量，則需要適量增加動物性食物。</p> <p class="ql-block">05</p><p class="ql-block">孕期如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動</p> <p class="ql-block">若無醫(yī)學(xué)禁忌，建議孕中、晚期每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">常見的中等強(qiáng)度運動包括：快走、游泳、打球、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動等。孕婦可根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運動習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺選擇熟悉的活動類型，量力而行。</p> <p class="ql-block">06</p><p class="ql-block">母乳喂養(yǎng)需做哪些準(zhǔn)備？</p> <p class="ql-block">母乳喂養(yǎng)對寶寶和媽媽都是最好的選擇，任何代乳品都無法取代母乳。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處，做好純母乳喂養(yǎng)至嬰兒6月齡的心理準(zhǔn)備；加強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為母乳喂養(yǎng)做好各項準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">營養(yǎng)準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">孕期增加的能量和營養(yǎng)素攝入，除滿足母體和新生命的需要外，也有一部分是為產(chǎn)后泌乳進(jìn)行必要的營養(yǎng)儲備。</p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block">乳房護(hù)理</p><p class="ql-block">孕中期開始乳房逐漸發(fā)育，應(yīng)根據(jù)情況適時更換胸罩，避免過于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕中、晚期可經(jīng)常對乳頭、乳暈進(jìn)行揉捏、按摩等護(hù)理，以增強(qiáng)乳頭、乳暈的韌性和對刺激的耐受性。</p>