<p class="ql-block">不吃沒力氣練，吃了又怕長(zhǎng)胖！</p><p class="ql-block">減脂運(yùn)動(dòng)前究竟應(yīng)該怎么吃、吃什么最好？</p><p class="ql-block">今天我們來看看運(yùn)動(dòng)前究竟應(yīng)該怎么吃。在正確的時(shí)間，吃正確的東西：</p><p class="ql-block">在你已經(jīng)重新認(rèn)識(shí)了好身材、有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻訓(xùn)練之后，吃是緊跟著的更重要的一步。</p> <p class="ql-block">適當(dāng)?shù)娘嬍衬芴岣邘椭妓衔锏膬?chǔ)存和降低胰島素的分泌，如運(yùn)動(dòng)中，血液中有過高的胰島素，將會(huì)使血糖快速降低，此時(shí)有可能產(chǎn)生低血糖癥的發(fā)生。</p><p class="ql-block">因此，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充低熱食物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充高熱食物，將有助于更好地實(shí)現(xiàn)減肥增肌目標(biāo)。</p><p class="ql-block">低熱值的食物，如全麥面包、蘋果、柳橙、蘿卜、扁豆都是比較好的運(yùn)動(dòng)前食物，因?yàn)樗麄兡苎娱L(zhǎng)葡萄糖進(jìn)入血液中的時(shí)間。</p><p class="ql-block">相反的，在運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充高熱值的食物，能迅速的提高血糖，對(duì)于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和能源的再補(bǔ)充也有所幫助。</p> <p class="ql-block">熱量vs“升糖指數(shù)”——是碳水化合物對(duì)于提高血糖濃度的分級(jí)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。</p><p class="ql-block">熱量>70為高升糖指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；熱量<55為低升糖指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。</p><p class="ql-block">高熱量食物有蛋糕、餅干、冰淇淋、爆米花、中式點(diǎn)心、炸薯?xiàng)l、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等等。</p><p class="ql-block">低熱量食物有粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖維素食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。</p> <p class="ql-block">此外，低熱量的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)降低胰島素水平，而胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，因此食用低熱量的食物能夠減少脂肪的合成。而高熱量的食物恰恰相反。</p><p class="ql-block">對(duì)于某些人群而言，高熱量的食物容易導(dǎo)致胰島素抵抗與代謝綜合征，它是指高血糖、高血脂、高血黏、高尿酸、高血壓、高體重等多種代謝紊亂聚集在同一個(gè)體內(nèi)的現(xiàn)象。</p><p class="ql-block">值得一提的是肥胖或具有肥胖基因表現(xiàn)傾向的人，當(dāng)身體產(chǎn)生胰島素抵抗現(xiàn)象的情形未受到改善時(shí)，將更容易演變成糖尿病。</p><p class="ql-block">雖然身體有時(shí)還未發(fā)展到胰島素抵抗的現(xiàn)象，但這過程中會(huì)造成胰島素對(duì)于血糖調(diào)控的能力受到阻礙（例如：大量分泌胰島素而使血糖急速下降），最后會(huì)影響大腦不正常的釋放饑餓訊息而發(fā)生進(jìn)食過多的情形。</p> <p class="ql-block">現(xiàn)在我們來具體看看你如何安排自己的練前餐：</p><p class="ql-block">健身前 3 小時(shí)：吃的飯和常規(guī)一餐的量，不需要有任何區(qū)別。</p><p class="ql-block">例如，現(xiàn)在 12 點(diǎn)， 你打算下午 3:00 左右去鍛煉， 那么你基本可以照常規(guī)量吃午飯。不過，不同人的消化效率是有挺大差異的，好不好消化，以個(gè)人為主。盡量避免油膩，而且不能吃太飽。</p><p class="ql-block">脂肪含量高的食物往往消化得更慢，如果你本來消化油脂高的食物就慢，那運(yùn)動(dòng)前的那一餐，尤其要注意。</p> <p class="ql-block">健身前 2 小時(shí)：要以碳水化合物為主，以及一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)和脂肪就好。</p><p class="ql-block">碳水化合物是糖、膳食纖維、淀粉等的總稱，包括了大部分的主食(米飯、餅、面條)，土豆、紅薯，水果等食物。</p><p class="ql-block">例如：1 個(gè)水果，加一小盒酸奶;或者一到兩片面包，加點(diǎn)堅(jiān)果醬。</p><p class="ql-block">健身前 1 小時(shí)： 要以碳水化合物為主，非常少的蛋白質(zhì)和脂肪。</p><p class="ql-block">例如：1～2 個(gè)容易消化纖維少的小水果;或者一片面包加點(diǎn)果醬。</p><p class="ql-block">健身前不到 1 小時(shí)：主要是碳水化合物。</p><p class="ql-block">例如：果泥，容易消化纖維少的小水果，或者純果汁。如果你是早起健身的，早上實(shí)在是吃不下去飯，也可以喝一杯純果汁補(bǔ)充下就好，等健身后吃早飯。</p> <p class="ql-block">要點(diǎn) 1：離運(yùn)動(dòng)時(shí)間越近，碳水化合物越重要。健身前，吃碳水化合物高的;</p><p class="ql-block">要點(diǎn) 2 ：健身后，碳水化合物和蛋白質(zhì)一起搭配。</p><p class="ql-block">健身后的 30 分鐘：充分運(yùn)動(dòng)之后，就可以直接吃正常量的一餐了。如果這時(shí)已經(jīng)過了前一餐，又還沒有到下一餐吃飯時(shí)間，可以有兩種選擇。</p><p class="ql-block">健身量比較低的：例如隨便騎個(gè)自行車遛了一圈，并且不餓，那其實(shí)沒必要吃任何東西。也不用擔(dān)心肌肉流失，它自己會(huì)慢慢恢復(fù)。</p><p class="ql-block">健身量中等或偏高的: 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后或已經(jīng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)了兩天，那運(yùn)動(dòng)后的 30 分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，會(huì)提高肌肉修復(fù)速度。</p> <p class="ql-block">三分練七分吃，只有吃好吃夠吃對(duì)，你的減脂訓(xùn)練才會(huì)事半功倍。</p><p class="ql-block">一年之計(jì)在于春，為你今年的健身目標(biāo)加油吧。</p> <p class="ql-block">如果覺得這篇文章有幫助到你，</p><p class="ql-block">請(qǐng)點(diǎn)在看和轉(zhuǎn)發(fā)讓我知道你的關(guān)注哈</p>