合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)——曼茵得爾幼兒園2023年全民營養(yǎng)周知識(shí)宣傳

濟(jì)南市歷城區(qū)曼茵得爾幼兒園

2023年5月15-21日(5月第三周)第九屆“全民營養(yǎng)周”，宣傳主題為：“合理膳食食養(yǎng)是良醫(yī)”，宣傳口號(hào)為“健康中國營養(yǎng)先行”；同時(shí)今年的5月20日也是第34個(gè)“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日，宣傳的主題為：“科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長”。營養(yǎng)均衡，呵護(hù)健康！良好的飲食習(xí)慣可使身體健康地生長、發(fā)育；不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。生活中，同學(xué)們應(yīng)注意合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。 我們的一日三餐，有的可能是大魚大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營養(yǎng)滿滿，共享健康與美味呢？ 1.食物多樣，谷類為主 平衡膳食模式是最大程度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。 2.吃動(dòng)平衡，健康體重 每個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低或過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)6000步。盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。  3.多吃蔬果、奶類、大豆 提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25g以上，適量吃堅(jiān)果。  4.適當(dāng)吃魚、禽、蛋、瘦肉 每周攝入水產(chǎn)類280~525g、畜禽肉280~525g、蛋類280~350g，平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉總量120~200g。 5.少鹽少油，控糖限酒 建議成年人每日飲水量7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。 6.杜絕浪費(fèi)、興新時(shí)尚 勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。減少在外就餐次數(shù)，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng) 小樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，小朋友們的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理地進(jìn)餐本領(lǐng)必不可少。 三餐要規(guī)律 三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時(shí)間和用餐量都要規(guī)律。如何做到三餐規(guī)律?（1）早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。（2）午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。（3）晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動(dòng)少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。 搭配要合理 身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產(chǎn)品類、大豆堅(jiān)果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個(gè)數(shù)，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。 平衡膳食，樂享健康。在生活中，小朋友們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動(dòng)物的陋習(xí)，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。最后，幾點(diǎn)建議請(qǐng)記牢：一生不斷奶，牛奶營養(yǎng)多；補(bǔ)鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠(yuǎn)離鹽和油；喝水要及時(shí)，溫水最解渴。 知營養(yǎng) 會(huì)運(yùn)動(dòng) 防肥胖促健康 1.知營養(yǎng) 學(xué)齡期是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，充足的營養(yǎng)可以保證學(xué)生體格和智力的正常發(fā)育。根據(jù)學(xué)齡兒童生長發(fā)育的特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，學(xué)齡兒童的日常飲食更應(yīng)做到營養(yǎng)均衡。從認(rèn)識(shí)食物開始，讓學(xué)生了解食物和營養(yǎng)的相關(guān)知識(shí)，學(xué)會(huì)選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食行為。學(xué)校、家庭和社會(huì)三方要積極配合將營養(yǎng)健康知識(shí)融入學(xué)齡兒童的日常生活中，家長應(yīng)學(xué)習(xí)和掌握營養(yǎng)知識(shí)，改變自身不健康飲食行為，合理安排早晚餐，今年疫情期間對(duì)于學(xué)生營養(yǎng)應(yīng)滿足高蛋白飲食要求，但也應(yīng)注意合理搭配蔬菜及粗雜糧，不能因?yàn)楹⒆硬粣鄢约议L就不做。學(xué)校應(yīng)充分利用教室和學(xué)校食堂等場(chǎng)所，采用班會(huì)、競(jìng)賽、宣傳欄、校園廣播、專題講座等開展形式多樣的營養(yǎng)宣傳教育。 2.會(huì)運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)的好處：在生理上：（1）體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。（2）減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)會(huì)。（3）體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。（4）可以減少過早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。（5）體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。在心理上：（1）體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；（2）體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；（3）舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力；（4）體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展；（5）體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時(shí)期，這時(shí)你會(huì)驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高，愛美之心，人皆有之，我們要在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。 3.防肥胖 （1）一日三餐要少吃，做到“早吃飽，午吃好，晚吃少”。（2）早晚多運(yùn)動(dòng)，早睡早起，早上做操、踢毽子等；晚上跳繩、做仰臥起坐等；每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。（3）多吃蔬菜，少吃肉，少吃甜食。 4.促健康 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：飲食應(yīng)多樣化，保證營養(yǎng)齊全。每日吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，每天一杯鮮牛奶，如果有乳糖不耐受可以改為酸奶，豆制品可以選擇豆?jié){、豆腐腦、豆腐、香干、豆腐絲、素雞等，每日選其中一樣即可。每周吃一次含維生素D豐富的食物，可選擇海魚、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油。經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)以促進(jìn)皮膚合成維生素D,有利于鈣的吸收和利用,促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，可選擇雞血、鴨肝、海參、毛蛤蜊、榛蘑、野櫻桃、黑芝麻等。尤其是女學(xué)生每日吃瘦肉類和海產(chǎn)品等，同時(shí)搭配富含維生素C食物，如柿子椒、紅果、獼猴桃、油菜、柑橘等，以促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。 一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%為宜。要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃，記得一定選擇同時(shí)搭配蔬菜、水果。