【高考加油站】踏風(fēng)行長(zhǎng)路，手握一方虹——錫林浩特市第三中學(xué)高三年級(jí)考前心理調(diào)適講座

李蕊

少年意氣風(fēng)發(fā)，最是縱馬題名。要身隨理想，要旗開(kāi)得勝；要蟾宮折桂，要鵬程萬(wàn)里；要不老書(shū)劍，要再攀青云；要巍巍山海無(wú)障目，不負(fù)十年寒窗苦。為提高我校高三學(xué)子考前心理韌性，恰逢5·25“我愛(ài)我”心理健康教育宣傳活動(dòng)月，5月19日李蕊老師準(zhǔn)備了一場(chǎng)輕松有趣的考前心理調(diào)適講座。愿高三學(xué)子在最后沖刺的時(shí)光里“心沐陽(yáng)光，逐夢(mèng)未來(lái)”。 高考前心理調(diào)適的方式 　　一、接納焦慮，與你同在 焦慮的確讓人難受，但焦慮情緒不是壞事，不要試圖去消滅它，它的存在有著重要的意義，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾卫斫馀c善待它，允許它與你同在，讓它表達(dá)和流動(dòng)出來(lái)，成為你能夠接納的程度。適度焦慮讓我們大腦神經(jīng)系統(tǒng)保持亢奮和清醒，保持注意力集中。理解自己的焦慮，關(guān)懷自己的感受，不和焦慮對(duì)抗，嘗試接納焦慮。深呼吸，正念冥想和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮，試一下，真的會(huì)有作用。因焦慮而感到無(wú)法自控，尋求家人、老師和同伴的安撫也極其重要；如果你愿意尋求心理幫助，心理老師非常愿意聆聽(tīng)你、支持你。 　　二、穩(wěn)定生活，忙而不亂 遵循有序的日常生活規(guī)律，日常你怎么做現(xiàn)在還怎么做，無(wú)需打破已有的規(guī)律。這個(gè)過(guò)程會(huì)讓我們感到穩(wěn)定、可控和安全，不至于出現(xiàn)過(guò)度焦慮和緊張。出現(xiàn)“學(xué)習(xí)高原期”很正常，告訴自己這是個(gè)只會(huì)維持幾天的過(guò)程，不代表你什么都不會(huì)，這是知識(shí)整合的過(guò)程，幾天后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有茅塞頓開(kāi)的感覺(jué)。跟隨著老師的教學(xué)計(jì)劃和安排穩(wěn)定復(fù)習(xí)，不刻意打亂自己的節(jié)奏。避免突然縮短睡眠時(shí)間和大幅度增加營(yíng)養(yǎng)，保持正常睡眠和飲食就好，不需要刻意改變自己。 　　三、保留愛(ài)好，適當(dāng)投入 很多同學(xué)覺(jué)得越臨近考試越覺(jué)得學(xué)習(xí)時(shí)間不夠，以往的愛(ài)好也暫時(shí)擱置了，如果你能夠安排好自己的時(shí)間，此時(shí)保留一些愛(ài)好空間是可以的。愛(ài)好和興趣是可以解壓和自我專(zhuān)注的一種方式，你可以根據(jù)計(jì)劃給自己的業(yè)余愛(ài)好保留一點(diǎn)時(shí)間，建立好學(xué)習(xí)和玩的適當(dāng)邊界。如果想給學(xué)習(xí)更多的時(shí)間，可以適當(dāng)?shù)販p少對(duì)其他方面的投入，比如網(wǎng)絡(luò)游戲，要相信很多美好和幸福都需要有所堅(jiān)持和等待的。 　　四、保持交流，守望相助 與同伴保持自然的交流和溝通，同伴間的傾訴、分享與共情是對(duì)彼此很重要的心理支持，這種交流和溝通可以是學(xué)業(yè)上的，也可以是生活上的。課后時(shí)間的交流與聊天是一種放松的方式，在交流中找到共同感，這是你們攜手一起奮斗過(guò)的青蔥歲月，你不是一個(gè)人，你們是彼此成長(zhǎng)的力量。遇到情緒困擾時(shí)與好友傾訴，感受他人對(duì)我們的支持，給情緒松綁，關(guān)懷自己，這也是你很棒的一面。 　　五、放松情緒，主動(dòng)調(diào)適 每個(gè)人都會(huì)有情緒，情緒沒(méi)有好壞之分，考前出現(xiàn)某種情緒可能是某種心理訴求沒(méi)有得到滿(mǎn)足或被理解，因此讓情緒被理解和滿(mǎn)足會(huì)讓你逐漸平靜下來(lái)。比如：找人傾訴、尋找心理老師支持、允許自己像個(gè)小孩一樣哭、聽(tīng)音樂(lè)、做20-30分鐘運(yùn)動(dòng)、隨意涂鴉、寫(xiě)手記等等。將情緒外化，你可以嘗試這樣做，真的會(huì)有效果！ 　六、提升成績(jī)，給你支招 審視學(xué)習(xí)計(jì)劃和學(xué)習(xí)過(guò)程，查漏補(bǔ)缺，但不要面面俱到，抓住重點(diǎn)，鞏固基礎(chǔ)；跟著老師的節(jié)奏，穩(wěn)定且堅(jiān)定地向前。合理歸因考試結(jié)果，關(guān)注當(dāng)下學(xué)習(xí)過(guò)程。不糾結(jié)考試排名和結(jié)果，那不是你能確定和控制的事情，關(guān)注當(dāng)下每天的學(xué)習(xí)內(nèi)容，哪怕是弄懂之前不懂的一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，這更實(shí)在。合理歸因高考前的考試，把平時(shí)的考試當(dāng)作高考練習(xí)和穩(wěn)定心態(tài)的機(jī)會(huì)，不糾結(jié)于自己“為什么努力也不進(jìn)步，為什么趕不上沒(méi)有我努力的人”，不苛責(zé)自己和別人，而是抓住自己這次考試中查缺補(bǔ)漏的機(jī)會(huì)。因?yàn)榭荚嚨墓δ芎鸵饬x是讓我們知道哪些知識(shí)你還需要補(bǔ)充和夯實(shí)。努力后的收獲不是瞬時(shí)利益，它是一個(gè)過(guò)程，是自己內(nèi)心的堅(jiān)守，不需要同誰(shuí)比較。放下“追求努力一定有收獲”的認(rèn)知會(huì)讓自己更加沉浸于學(xué)習(xí)過(guò)程和想做的事情，因?yàn)檫^(guò)程本身就是目的，過(guò)程充實(shí)，目的也會(huì)如你所愿。看到自己成績(jī)提高的空間，每次進(jìn)步一分都值得鼓勵(lì)，后退一些也不要過(guò)度焦慮，它是在善意地提醒你有提升空間，你可以做得更好。適當(dāng)確立高考目標(biāo)，給自己留有空間，保持合理期待。 七、關(guān)注當(dāng)下，為所當(dāng)為 我們不能夠控制的事情遠(yuǎn)比我們能夠控制的事情多，思考太多無(wú)法預(yù)計(jì)的事情會(huì)增加腦認(rèn)知資源，而生活與學(xué)習(xí)的重點(diǎn)就在于我們要把握現(xiàn)在，做自己能夠控制的事情并把它做好。臨近高考，同學(xué)們必然會(huì)關(guān)注、期待并焦慮于這場(chǎng)大考后的結(jié)果，這是促使我們前進(jìn)的動(dòng)力之一。但過(guò)于擔(dān)心會(huì)讓我們失去控制，情緒渙散，雜念過(guò)多，無(wú)法關(guān)注到當(dāng)下的學(xué)習(xí)。所以，在這里想與你分享：思考你擔(dān)心的事情里，哪些是自己能控制的（如，認(rèn)真完成一張模擬卷，研究明白一道題…），哪些是你控制不了的（會(huì)不會(huì)考上某某大學(xué)，考不好怎么辦，讓父母失望怎么辦…），并把注意力轉(zhuǎn)移到自己能控制的部分。把能控制的部分納入到自己的計(jì)劃中來(lái)，并努力把它做好，盡力而為，為所當(dāng)為。保持近的思維（正念思維）：關(guān)注真實(shí)的、正在發(fā)生的、近的事情（每天的學(xué)習(xí)），將目光從“對(duì)最終結(jié)果的擔(dān)憂(yōu)”轉(zhuǎn)移到“此時(shí)此地的行動(dòng)”中來(lái)。 　　正如《孤勇者》中的高亢的歌詞：“去嗎，去啊，以最卑微的夢(mèng)。戰(zhàn)嗎，戰(zhàn)啊，以最孤高的夢(mèng)。致那黑夜中的嗚咽與怒吼，誰(shuí)說(shuō)站在光里的才算英雄！” 　　眼中春風(fēng)過(guò)萬(wàn)里，祝你揚(yáng)帆濟(jì)滄海，一腔孤勇！征戰(zhàn)考場(chǎng)！乘風(fēng)破浪！金榜題名！預(yù)祝我校高三學(xué)子高考順利！