<p class="ql-block" style="text-align:center;">溫馨提示</p><p class="ql-block">1、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗），以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少，如果熱身不到位，在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動(dòng)過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運(yùn)動(dòng)過后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">01</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">少兒趣味體適能練習(xí) </p><p class="ql-block" style="text-align:center;">(水平一）</p><p class="ql-block">1.趣味爬和走盡量模仿各種動(dòng)物爬和走的動(dòng)作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。</p> <p class="ql-block">2.趣味跳</p><p class="ql-block">每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。</p> <p class="ql-block">3.滾翻 </p><p class="ql-block"> 每種練習(xí)5次/組，1-2組。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">02 </p><p class="ql-block" style="text-align:center;">熱身拉伸（動(dòng)態(tài)）</p><p class="ql-block"> 一、熱身活動(dòng)</p><p class="ql-block">1.放松跳</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。</p> <p class="ql-block">2.前后滑步</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。</p> <p class="ql-block">二、拉伸動(dòng)作</p><p class="ql-block">1.直立體前屈</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。</p> <p class="ql-block">3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時(shí)帶動(dòng)胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block">5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">03 </p><p class="ql-block" style="text-align:center;">基本體能</p><p class="ql-block"> 1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block">練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10步\1組，1-2組</p> <p class="ql-block">2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block">練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10步\1組，1-2組</p> <p class="ql-block">3. 坐姿交替收腿</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，1-2組</p> <p class="ql-block">4. 平板單腿支撐</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，1-2組</p> <p class="ql-block">5. 支撐側(cè)提膝</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p class="ql-block">6. 跪姿后抬腿</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。</p><p class="ql-block">次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p>