<p class="ql-block">快樂(lè)的暑假開(kāi)始了。同學(xué)們假期有什么安排嗎？</p><p class="ql-block">我們常說(shuō)體育具有改變世界的力量，體育具有改變?nèi)松哪芰?。以體育之力增強(qiáng)身體素質(zhì)，收獲強(qiáng)健體格；以體育之美感染處世為人，擁有健康的性格；以體育之魂塑造堅(jiān)韌勇敢，成就完美的人格。同學(xué)們，<span style="font-size:18px;">別忘了放松之余進(jìn)行體育鍛煉噢。</span></p> <p class="ql-block">暑假的第一個(gè)作業(yè)布置給會(huì)游泳的同學(xué)（特別是長(zhǎng)跑相對(duì)比較弱的同學(xué)）。請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩议L(zhǎng)的帶領(lǐng)下，對(duì)自己的200米游泳進(jìn)行一個(gè)測(cè)試，并根據(jù)自己的實(shí)際情況早做安排。為初三長(zhǎng)跑和游泳的選項(xiàng)做一個(gè)充分的準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">第二其他同學(xué)在吃好睡飽的同時(shí)，每天傍晚抽出一小時(shí)左右的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。我們的目標(biāo)是：1.增強(qiáng)體質(zhì)（精力充沛，增強(qiáng)抵抗力）2.體育中考項(xiàng)目成績(jī)提高（盡量考到滿分或接近滿分，縮小分差）。3.身材變得更好（長(zhǎng)高、瘦腰、減脂）。達(dá)到三贏。</p><p class="ql-block"><b>具體內(nèi)容：</b></p><p class="ql-block">一.準(zhǔn)備活動(dòng)</p><p class="ql-block">（1）熱身跑600米。</p><p class="ql-block">（2）關(guān)節(jié)活動(dòng)：頭、肩、臂、腰、腹背、韌帶拉伸、膝關(guān)節(jié)、手腕踝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">二.身體素質(zhì)的練習(xí)</p><p class="ql-block">（一）跳繩 </p><p class="ql-block">（1）1分鐘跳繩1次</p><p class="ql-block">（2）80秒跳繩1次，盡量保持不斷。（3）連續(xù)跳300個(gè)或者2分鐘跳繩1次。注意用上長(zhǎng)跑的呼吸節(jié)奏。</p><p class="ql-block">（二）仰臥起坐（腹、背肌的練習(xí)組合，是瘦腰，去小肚腩的神器） </p><p class="ql-block">（1）1分鐘仰臥起坐或30個(gè)仰臥起坐</p><p class="ql-block">（2）背肌20個(gè)</p><p class="ql-block">（3）以上兩項(xiàng)練習(xí)為一組，練習(xí)三組。（仰臥起坐實(shí)在起不來(lái)時(shí)，可降低難度或起一半也算一個(gè)）</p><p class="ql-block">（三）力量練習(xí) </p><p class="ql-block">（1）男生俯臥撐20個(gè)一組，練三組。（2）女生跪姿俯臥撐20個(gè)一組，練三組。</p><p class="ql-block"><b>以上三項(xiàng)目中選兩項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)</b></p><p class="ql-block">（四）籃球5米運(yùn)球折返跑或排球墊球。</p><p class="ql-block">（1）籃球運(yùn)球一個(gè)來(lái)回為1次 ，10次為一組，練兩組。注意每次折返時(shí)換另一手運(yùn)球</p><p class="ql-block">（2）有學(xué)過(guò)排球墊球的同學(xué)，自墊球30次，練兩組。</p><p class="ql-block">（五）長(zhǎng)跑 </p><p class="ql-block">（1）1200米∽1500米慢跑。（體質(zhì)較弱的同學(xué)可選）</p><p class="ql-block">（2）1500米~2100米中下速度勻速跑</p><p class="ql-block">（3）5000米快走（要減重的同學(xué)可選）</p><p class="ql-block">三.拉伸、放松。</p><p class="ql-block"><b>注意事項(xiàng)：</b></p><p class="ql-block"><b>1.請(qǐng)同學(xué)們?cè)诖_保身體健康的情況下進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b>2.體育鍛煉遵循自愿的原則。體質(zhì)較弱的同學(xué)，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況減少運(yùn)動(dòng)量。</b></p><p class="ql-block"><b>3.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有如有出現(xiàn)不適，請(qǐng)立刻停止并及時(shí)就醫(yī)。</b></p> <p class="ql-block">背肌的練習(xí)??</p> <p class="ql-block">俯臥撐??</p> <p class="ql-block">跪姿俯臥撐??</p> <p class="ql-block">各部位的拉伸??</p>