<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，步行是增加人體血液流動(dòng)、讓身體肌肉獲得運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單有氧訓(xùn)練，可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，提高人體健康水平。</b></p><p class="ql-block"><b>隨著運(yùn)動(dòng)手環(huán)和手機(jī)計(jì)步軟件的普及，越來(lái)越多的人開(kāi)始“刷步數(shù)”，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實(shí)現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。今天來(lái)教大家怎樣才能走出健康的步伐。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">很多人都被手機(jī)步數(shù)“騙”了</b></p><p class="ql-block"><b>來(lái)自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，每周步行大于或等于4小時(shí)的65歲以上老人比每周步行小于1小時(shí)的65歲以上老人，心血管發(fā)病率減少69%，病死率則減少73%。</b></p><p class="ql-block"><b>很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬(wàn)步”的口號(hào)。但必須提醒大家的是，我們曬的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機(jī)或運(yùn)動(dòng)手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)，只憑借步數(shù)不一定能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">脫離強(qiáng)度談步數(shù) 效果打折</b></p><p class="ql-block"><b>我們通常理解的每天一萬(wàn)步，并沒(méi)有將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度考慮在內(nèi)。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。</b></p><p class="ql-block"><b>一般而言，走一萬(wàn)步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這一萬(wàn)步的數(shù)字看起來(lái)很美，能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。</b></p><p class="ql-block"><b> 一般來(lái)說(shuō)，要不間斷行走30分鐘以上，對(duì)健身才更有效。因此，步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才可以起到健身的作用。要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率，心率可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)。在運(yùn)動(dòng)之前，最好做一次心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試，了解自己身體情況，從而安全有效運(yùn)動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b>偏胖的、關(guān)節(jié)有問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個(gè)小時(shí)去刷步數(shù)，因?yàn)楹苡锌赡芤蝗f(wàn)步對(duì)于他們來(lái)說(shuō)太多了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)是兩碼事</b></p><p class="ql-block"><b>很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)的，然后記錄步數(shù)的時(shí)候也一起記錄，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒(méi)有分開(kāi)。根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)作用小。</b></p><p class="ql-block"><b>此外，有些人走路時(shí)不注意體態(tài)，反而會(huì)或多或少地破壞身體的協(xié)調(diào)性，還會(huì)在無(wú)意間加重自己的頸椎壓力。比如，有的人走路時(shí)會(huì)下意識(shí)地駝背。還有的人走路時(shí)會(huì)玩手機(jī)，不自覺(jué)地出現(xiàn)探頸。這些方式都是不提倡的。</b></p><p class="ql-block"><b>所以，雖然手機(jī)計(jì)步軟件的確可以很好地計(jì)算出你日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來(lái)看，單純只看步數(shù)意義并不大。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">日行萬(wàn)步 膝關(guān)節(jié)沒(méi)負(fù)擔(dān)</b></p><p class="ql-block"><b>與“暴走一族”相反，有些人認(rèn)為走路太多膝關(guān)節(jié)有磨損，傷害比較大，寧愿少走幾步“養(yǎng)”膝蓋。其實(shí)，每天一萬(wàn)步的行走，對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響不大。因?yàn)檎Ｈ嗣刻煨凶咭蝗f(wàn)步是合理的，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松。但如果是體弱多病群體或老年人，最好是看實(shí)際情況而定，不可勉強(qiáng)。</b></p><p class="ql-block"><b>此外，需要提醒大家的是，無(wú)論是何種運(yùn)動(dòng)都得講究科學(xué)。</b></p><p class="ql-block"><b>首先，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。許多人沒(méi)有提前準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)，在肢體沒(méi)有完全適應(yīng)的情況下就進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，容易出現(xiàn)意外受傷的情況。因此，在運(yùn)動(dòng)之前都需要做好熱身運(yùn)動(dòng)。</b></p><p class="ql-block"><b>同時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也需要注意強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)，年輕人的身體素質(zhì)較好，可以進(jìn)行比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而身體虛弱或者年邁的老年人，需要結(jié)合自身情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，切不可進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。</b></p><p class="ql-block"><b>此外，運(yùn)動(dòng)也需要循序漸進(jìn)，不要一下子進(jìn)行身體無(wú)法承受的運(yùn)動(dòng)。許多人長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，突然間進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)頭暈等不良癥狀。因此，進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)慢慢過(guò)渡。</b></p>