<p class="ql-block">肥胖不僅僅影響體型和顏值，它還是糖尿病及其他代謝性疾病、心血管疾病和腫瘤等疾病發(fā)生潛在的危險(xiǎn)因素。肥胖現(xiàn)已成為我國(guó)乃至全球重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題，其相關(guān)的并發(fā)癥為社會(huì)帶來(lái)了沉重的疾病負(fù)擔(dān)。而減肥靠隨意節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)、濫用減肥產(chǎn)品，甚至插管催吐這些極端的方式都是不可取的。</p> <p class="ql-block">肥胖癥是指體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常，通常伴有體重增加。世界衛(wèi)生組織（WHO）將肥胖定義為可能導(dǎo)致健康損害的異?；蜻^(guò)多的脂肪堆積。作為一種由多因素引起的慢性代謝性疾病，肥胖早在1948年就被WHO列入疾病分類名單（ICD編碼E66）。</p> <p class="ql-block">要減肥先判斷自己是否超重、肥胖？</p><p class="ql-block">我們可以用簡(jiǎn)單的方法初步判斷：一是計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI），即用體重（公斤）除以身高（米）的平方，這個(gè)值大于28則屬肥胖，如果小于28但大于24kg/m2屬超重。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二是測(cè)量自己的腰圍，成年男性腰圍大于90cm，女性大于85cm就可以初步認(rèn)為有腹形肥胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果要做準(zhǔn)確的診斷，可以在我院體檢科做人體成分的測(cè)定，全面了解身體肌肉、脂肪的比例和分布狀況，判斷是否肥胖及類型。</p> <p class="ql-block">如何科學(xué)減重?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【控制碳水化合物】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">選擇升糖指數(shù)(GI)低的食物：選擇食物大致原則是，多選用粗加工、高纖維的食物，比如雜糧飯優(yōu)于白米飯，白米飯又優(yōu)于稀飯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">控制主食量，每日不超過(guò)半斤，一半以上用雜糧豆和薯類代替。但極端的限制碳水化合物是不可取的，一天至少保證攝入3兩主食（1兩主食相當(dāng)于半碗米飯的量），避免蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)度分解，對(duì)人體造成傷害。</p> <p class="ql-block">【保證蛋白質(zhì)】</p><p class="ql-block">保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，在減脂的同時(shí)，避免肌肉不過(guò)多流失，且飽腹感強(qiáng)。魚(yú)蝦、瘦肉、脫脂奶、蛋類、大豆制品都是蛋白質(zhì)的理想來(lái)源。</p><p class="ql-block">吃對(duì)肉：每日2兩左右，多吃白肉（魚(yú)/蝦/雞），少吃紅肉（豬/牛/羊），不吃肥肉、不吃皮，少吃動(dòng)物內(nèi)臟，注意烹飪方式，以清蒸燉煮為主，減少油煎油炸。</p> <p class="ql-block">【多吃蔬菜】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜一般熱量低，而且富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，增加飽腹感，還有助于預(yù)防慢性病和便秘。每日一斤左右，其中綠葉蔬菜占一半，如有土豆、山藥、芋艿等含淀粉多的蔬菜，則主食量適當(dāng)減少；多用焯拌、涼拌、少油蒸煮的方式。</p> <p class="ql-block">【多喝水】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">多喝水對(duì)你的體重控制也很有好處，你尋覓食物的沖動(dòng)可以喝水。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【保證早餐】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吃早餐有助于保證上午的工作效率，還能減少午餐暴飲暴食，對(duì)于一整天的飲食質(zhì)量的改善也很有幫助。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果條件允許，盡量在家里吃營(yíng)養(yǎng)比較全面的、以天然食物為主的早餐！</p> <p class="ql-block">關(guān)于零食：拒絕一切含糖飲料、酒精和甜點(diǎn)。健康的零食只有三種：水果、堅(jiān)果和乳制品；注意控制堅(jiān)果量，手心里一把抓。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">盡量在家就餐 ，避免在外就餐，如需參加，盡量選擇午餐，不要選擇晚餐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">值得提醒的是，控制飲食并不等于節(jié)食。過(guò)度節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率的降低，身體會(huì)增加能量的吸收和儲(chǔ)存，反而容易反彈。</p> <p class="ql-block">【優(yōu)化食物結(jié)構(gòu)】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">除了正確選擇食物外，要做到平衡膳食。每一餐食物搭配主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。保證各種食物的比例應(yīng)當(dāng)適當(dāng)，可以參考一下“我的餐盤(pán)”圖示。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【改變進(jìn)餐順序】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">改變進(jìn)餐順序來(lái)減肥的原理，在于可以將有助于控制食欲的食物放在前面吃，減少主食和脂肪類食物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肥胖人群的進(jìn)食順序應(yīng)該遵循：水（蔬菜湯）—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。</p> <p class="ql-block">什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量。采用有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)的模式進(jìn)行減重的效果會(huì)更好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建議超重/肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要想達(dá)到減重的效果，根本的手段是使我們每天的能量消耗大于能量攝入。瘋狂運(yùn)動(dòng)不控制飲食，則達(dá)不到減肥效果。而飲食則是能量攝入的主要來(lái)源，飲食在減肥過(guò)程中占據(jù)更大的比重。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同樣只限制飲食而不增加體力活動(dòng)，減肥的程度和持續(xù)效果也不易達(dá)到滿意的程度。中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016年版）指出：科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)治療聯(lián)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)是目前超重/肥胖最有效最安全的基礎(chǔ)治療。</p> <p class="ql-block">【合理的減肥速度是什么】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">減肥要按照科學(xué)的速度去減，快速減肥是有風(fēng)險(xiǎn)的。減肥的正常速度為：第一個(gè)月減4公斤（每周減1公斤），到了平緩期，一個(gè)月減2公斤（每周減0.5公斤），往后每個(gè)月減1公斤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肥胖是一種疾病，而最好的醫(yī)生是自己。減肥不只看體重秤上的數(shù)字，而是有質(zhì)量的減重，即達(dá)到良好的體脂率，特別是降低內(nèi)臟脂肪比例，同時(shí)肌肉量增加，體質(zhì)增強(qiáng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會(huì)降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質(zhì)，所以，不要盲目減重 ，要以平衡膳食為基礎(chǔ)，制定適合自己的減重方案，最終養(yǎng)成一個(gè)健康的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、生活方式，將會(huì)受益終生。</p>