騎馬式，山式 <p class="ql-block">1.四柱10個(gè)，視頻打卡，截圖板式，四柱。</p><p class="ql-block">2.拜日練習(xí)，有練習(xí)基礎(chǔ)的小伙伴，關(guān)注自己的呼吸，完成拜日練習(xí)3遍，沒(méi)有拜日基礎(chǔ)的小伙伴，跟練拜日講解視頻，或者跟練拜日口令視頻3遍，秒表記次打卡。</p><p class="ql-block">3.體式：騎馬式，山式，側(cè)面，正面，拼圖打卡。</p><p class="ql-block">4.選做作業(yè)：瑜伽小球串聯(lián)，視頻倍速打卡，或者拼圖打卡。</p> <p class="ql-block">在板式中去建立腹部?jī)?nèi)收，肚臍推向后背，腰椎段，胸腔段上提力</p> <p class="ql-block">瑜伽小球串聯(lián)：下犬，單腿下犬，提膝鼻尖2次，弓步往前，勇士謙卑跨下傳球3，勇士謙卑背后胯下傳球8次，側(cè)角扭轉(zhuǎn)抱球，側(cè)角扭轉(zhuǎn)捆綁，半神猴推球5次，弓步扭轉(zhuǎn)后彎-龍式趴推球5次，卡錨手舉球，半神猴到神猴，神猴趴推球，神猴雙手舉球，神猴卡錨單手舉球。換邊練習(xí)。</p><p class="ql-block">初級(jí)的同學(xué)做到哪里是哪里，神猴可以不做，或者提前準(zhǔn)備好瑜伽磚，手撐瑜伽磚，不用舉小球。</p> <p class="ql-block">正面的騎馬式，往后延伸的腿，和屈膝踩地的腳，和臀部外側(cè)對(duì)齊，與髖同寬，屈膝的膝蓋外展，不內(nèi)扣，膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾，髖內(nèi)收穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block">騎馬式-卡錨</p> <p class="ql-block">提升練習(xí)，騎馬式后彎手摸地。在騎馬式進(jìn)入，髖上提，足夠延展胸腔上提，做足后彎，肩胛收緊。</p> <p class="ql-block">卡錨做不到的同學(xué)，退階練習(xí)。千萬(wàn)不能受傷，保護(hù)好髖關(guān)節(jié)！</p> <p class="ql-block">山式站立，兩腳內(nèi)側(cè)并攏，足弓上提，腳球下壓，兩小腿往后側(cè)中線靠，卷尾骨，提恥骨，腹部?jī)?nèi)收，腰椎飽滿，胸腔上提，肩下沉，站直穩(wěn)定內(nèi)收。讓你的耳朵，肩，手臂，骨盆，膝蓋，腳踝都在同一直線延伸。</p> <p class="ql-block">山式站立，調(diào)整骨盆前傾，O型腿，X型腿。</p>