<p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)的重要性每個(gè)人都知道，但繁忙的工作、快節(jié)奏的生活讓很多人沒有一個(gè)完整的時(shí)間來堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如何讓沒時(shí)間鍛煉的人更健康？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">近日，國際期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上發(fā)表一項(xiàng)研究稱，有種運(yùn)動(dòng)，練習(xí)1分鐘就對(duì)身體有益。</p> <p class="ql-block">結(jié)合新研究并綜合多位專家觀點(diǎn)，整理一套科學(xué)鍛煉方案。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>這種運(yùn)動(dòng)1分鐘就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這項(xiàng)新研究探索了中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。</p> <p class="ql-block">研究人員在英國生物庫中篩選了25409名佩戴加速計(jì)（7×24小時(shí)）且不鍛煉的成年人。其中25241名受試者的數(shù)據(jù)被用于全因死亡分析（平均年齡61.8歲，女性占比56.2%），22446名受試者的數(shù)據(jù)被用于不良心血管事件分析，平均隨訪時(shí)間為7.9年。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，與所有中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)都少于1分鐘的人相比：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>◎</b>1~3分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%有關(guān)；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>◎</b>3~5分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低38%有關(guān);</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>◎</b>5~10分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低41%有關(guān)。</p> <p class="ql-block">此外，值得注意的是，<b>即使是少于1分鐘的中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)，只要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)占比超過12%，就可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；劇烈運(yùn)動(dòng)占比超過15%，也可降低不良心血管風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>專家推薦一套高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民表示，高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練（HIIT），特點(diǎn)是強(qiáng)度大、需要間歇時(shí)間，下面這些均屬此類運(yùn)動(dòng)，可以利用碎片時(shí)間動(dòng)起來。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>開合跳</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跳起時(shí)，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時(shí)，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。</p> <p class="ql-block"><b>高抬腿跳</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長(zhǎng)期練習(xí)可改善手臂“蝴蝶袖”，增強(qiáng)腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。</p> <p class="ql-block"><b>交叉跳蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)，整體動(dòng)作要保持連貫。</p> <p class="ql-block"><b>俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點(diǎn)時(shí)呼氣，最低點(diǎn)時(shí)吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以上運(yùn)動(dòng)，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時(shí)間是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1~1.5倍。運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建議初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6種不適，馬上停止運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">張一民提醒，心血管意外事件在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)容易被激發(fā)出來，因此有心血管疾病的人、老年人不要嘗試。體質(zhì)好、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的年輕人可適當(dāng)進(jìn)行，但運(yùn)動(dòng)前至少進(jìn)行20~30分鐘的熱身。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波指出，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)以下幾種反應(yīng)就要停止：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 胸痛、呼吸困難</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">胸痛、呼吸困難，包括左胸心前區(qū)疼、左胸疼，甚至左肩、左后背、左邊牙齒疼等，可能是心臟病發(fā)作導(dǎo)致心肌缺血、心絞痛，屬于嚴(yán)重不良反應(yīng)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"><b>2 頭暈頭痛</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">頭暈頭痛、眼前發(fā)黑、手腳發(fā)軟、惡心嘔吐或出冷汗，可能是運(yùn)動(dòng)性低血糖，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、空腹或饑餓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)精神過度緊張，都可能誘發(fā)低血糖，嚴(yán)重者甚至?xí)菘?、死亡。此時(shí)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息，補(bǔ)充含葡萄糖的食物或飲料，并做好保暖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3 關(guān)節(jié)疼痛</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)時(shí)間跑步、打球會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損或疼痛，例如肘部、腰部、膝蓋、腳踝等都容易運(yùn)動(dòng)損傷，如果是扭傷、韌帶撕裂等急性運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致的疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4 汗量突然增加</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">出汗量大幅增加，但往常并沒出這么多汗，這可能是身體正在進(jìn)行過度補(bǔ)償，不斷地調(diào)節(jié)體內(nèi)溫度。此時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，否則可能導(dǎo)致電解質(zhì)大量流失。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5 休息后心率沒下降</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)不能超過最大心率（220-年齡）的70%~80%。中途休息或結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，心率應(yīng)開始下降，如果心率始終偏快，徹底休息后也無法下降，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。</p> <p class="ql-block"><b>6 心理疲勞</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長(zhǎng)期在同一個(gè)環(huán)境中訓(xùn)練，長(zhǎng)期使用單一的訓(xùn)練方法，會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)心理疲勞，主要表現(xiàn)為精神不集中、訓(xùn)練有量無效等。如感覺心理疲勞，應(yīng)停止一貫的訓(xùn)練模式，嘗試新的訓(xùn)練環(huán)境或訓(xùn)練方式，刺激自己重新進(jìn)入狀態(tài)。</p>