<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">< 運(yùn)動(dòng)專題 2 ></span></p> <p class="ql-block"> 說到“<b style="color:rgb(237, 35, 8);">熱身</b>”，大家好像并不陌生，但很多人<b>都沒做對(duì)！</b></p> <p class="ql-block"> 隨便活動(dòng)幾下，慢跑幾分鐘，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)，就開始運(yùn)動(dòng)了……其實(shí)這都不是有效熱身。</p> <p class="ql-block"> 今天咱們就來談?wù)劊_始運(yùn)動(dòng)的第一步——如何正確科學(xué)熱身。</p> <p class="ql-block"> 熱身是指在正式運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行的短時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block"> 熱身的目的是：喚醒我們身體的肌肉、關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)我們的神經(jīng)、心肺血管，讓身體做好“要運(yùn)動(dòng)了”的準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block"> 有效熱身不僅能夠調(diào)動(dòng)身體機(jī)能、<b style="font-size:20px;">提高運(yùn)動(dòng)效率</b>，更能起到緩沖作用、<b style="font-size:20px;">預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。</b></p> <p class="ql-block"> 合理的熱身時(shí)間是<b>15分鐘</b>左右。</p> <p class="ql-block"> 熱身運(yùn)動(dòng)主要以較慢的節(jié)奏或較低的強(qiáng)度進(jìn)行，以熱身后微微出汗、呼吸加快為宜。</p> <p class="ql-block"> 熱身的方式有很多，但科學(xué)的熱身一定不是隨意選擇動(dòng)作，以下三個(gè)步驟供您參考：</p> <p class="ql-block"> 通過逐漸增加心率和體溫的項(xiàng)目，激活自己的血液循環(huán)系統(tǒng)，<u>提升肌肉溫度</u>，調(diào)動(dòng)心肺功能，改變機(jī)體惰性。</p> <p class="ql-block"> 可以采取以下形式：</p> <p class="ql-block"> <span style="font-size:20px;">時(shí)間</span><b style="font-size:20px;">2-3分鐘</b><span style="font-size:20px;">左右，強(qiáng)度不要太高，身體發(fā)熱、微微出汗即可。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"> 經(jīng)過上一步，肌肉的溫度已經(jīng)充分提高，可以開始拉伸了。</p> <p class="ql-block"> 動(dòng)態(tài)拉伸是把原本緊張的、缺乏彈性的肌肉，<b>逐漸拉伸至極限狀態(tài)</b>，恢復(fù)肌肉的彈性，增加肌肉間的協(xié)調(diào)能力。</p> <p class="ql-block"> 如視頻所示：每個(gè)動(dòng)作都是將肌肉逐漸拉伸至緊繃狀態(tài)，持續(xù)<b>20～30秒</b>，然后放松數(shù)秒再次拉伸。</p> <p class="ql-block"> 時(shí)間<b>5-10分鐘</b>左右，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)需要進(jìn)行相應(yīng)肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸，經(jīng)常需要拉伸的肌群包括<u>臀部肌肉和大腿前后左右的肌肉</u>。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 部分肌肉動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作伴隨關(guān)節(jié)活動(dòng)，但仍建議在肌肉動(dòng)態(tài)拉伸后進(jìn)行頸腰部和關(guān)節(jié)活動(dòng)，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高身體機(jī)動(dòng)性。</p> <p class="ql-block"> 主要包括：腕關(guān)節(jié)、頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。</p> <p class="ql-block"> 時(shí)間<b>2-3分鐘</b>左右，注意控制頻率和幅度。</p> <p class="ql-block"> ★ 如有特殊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要，還可以再針對(duì)專項(xiàng)肌群進(jìn)行短時(shí)間、小強(qiáng)度的激活練習(xí)。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>編者按——</b></p> <p class="ql-block"> <b>運(yùn)動(dòng)前</b>需要?jiǎng)討B(tài)拉伸，<b>運(yùn)動(dòng)后</b>則建議靜態(tài)拉伸，歡迎點(diǎn)擊：</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><a href="http://www.kamkm888.com/42v0vijl" target="_blank" style="font-size:20px; background-color:rgb(255, 255, 255);">科學(xué)拉伸，?和運(yùn)動(dòng)同樣重要！</a></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">骨科專家手把手教您做好拉伸。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 助力健康，科學(xué)生活，我們與您一路同行。</p> <p class="ql-block">-------------------------</p><p class="ql-block">305醫(yī)院健康科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">撰稿：韓武翔</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">示范：牛二龍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">審校：張 瑩、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">編輯：李佳林、易婷嬌</span></p>