<h3>一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠(yuǎn)，像是藏族地區(qū)人民的專屬食物。</h3></br>
<h3>不過，你要因此錯(cuò)過了青稞，那可真是錯(cuò)過了一種非常優(yōu)秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。</h3></br>
<h3><strong>青稞是什么？</strong></h3></br>
<h3>青稞和大麥原是一家，學(xué)名裸大麥，外形也與大麥非常相似。</h3></br>
<h3>青稞在我國(guó)的栽種歷史相當(dāng)久遠(yuǎn)，據(jù)考證，青稞傳入我國(guó)的時(shí)間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關(guān)于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食。”</h3></br>
<h3>可見，起初青稞可不只是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會(huì)種植和食用它。但隨著更多糧食作物被培育出來，口感上相對(duì)粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民的餐單，只在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原繼續(xù)發(fā)光發(fā)熱。</h3></br>
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<h3>圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛</h3></br>
<h3>青稞耐寒耐旱，對(duì)氧氣和溫度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介懷。它是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長(zhǎng)，而且生長(zhǎng)期短、高產(chǎn)早熟，一年能收獲2次。</h3></br>
<h3>在藏民朋友的餐單里，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風(fēng)味，發(fā)酵之后還可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占據(jù)著至關(guān)重要的位置。</h3></br>
<h3><strong>控糖能手</strong></h3></br>
<h3><strong>營(yíng)養(yǎng)超群的優(yōu)秀谷物</strong></h3></br>
<h3>其實(shí)，青稞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更值得關(guān)注——</h3></br>
<h3>1.富含β-葡聚糖</h3></br>
<h3>在國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實(shí)有“控糖能手”的稱號(hào)。這主要得益于青稞的一個(gè)特點(diǎn)：富含β-葡聚糖。</h3></br>
<h3>不同種類青稞β-葡聚糖的平均含量能達(dá)到5%左右，有研究發(fā)現(xiàn)某些青稞品種β-葡聚糖最高能到8.62%，比咱們熟知的β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點(diǎn)。</h3></br>
<h3>β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強(qiáng)的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。也就是說，它自己不產(chǎn)生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質(zhì)的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。正因如此，不同種類青稞的“血糖生成指數(shù)（GI）”都不超過40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即為低血糖生成指數(shù)食物）。</h3></br>
<h3>要知道，饅頭的GI是88，米飯的GI是80～90，就連蕎麥饅頭的GI也有67，青稞的GI值低到可以和紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類（GI值為20～30）相提并論。</h3></br>
<h3>2.富含抗性淀粉</h3></br>
<h3>對(duì)于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。</h3></br>
<h3>一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對(duì)糖類、膽固醇等物質(zhì)的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長(zhǎng)飽腹感維持的時(shí)間，降低因?yàn)椤梆I得快”而吃零食的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進(jìn)一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對(duì)控制餐后血糖有幫助，對(duì)減肥也有益處。</h3></br>
<h3>3.鈣、鐵含量突出</h3></br>
<h3>和其他谷物不同，青稞的礦物質(zhì)含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達(dá)40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量（30.5mg/100g）還高；青稞鈣含量也達(dá)到了驚人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g還高。</h3></br>
<h3>只是，由于青稞中鐵并非是利于人體吸收的二價(jià)鐵，同時(shí)鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導(dǎo)致吸收利用率遠(yuǎn)沒有動(dòng)物性食物中的鐵和鈣那么高。盡管如此，考慮到我國(guó)人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補(bǔ)充鐵和鈣的輔助途徑。更何況，我們還可以通過用新鮮蔬果搭配青稞的方式，利用維生素C來提高鐵和鈣的吸收利用率。</h3></br>
<h3>青稞怎么選、怎么吃</h3></br>
<h3>有朋友說，總感覺青稞是藏民“專屬”，不知道市面上出售的各種青稞如何挑選，買回家也不知道該怎么吃才好。</h3></br>
<h3>挑選青稞主要看一點(diǎn)——顏色。</h3></br>
<h3>青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購(gòu)時(shí)可優(yōu)先考慮深色青稞。
<h3>圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛</h3></br>
<h3>吃青稞就更簡(jiǎn)單啦，非常建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進(jìn)日常飲食中。</h3></br>
<h3>1.青稞粥</h3></br>
<h3>只要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔(dān)心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑?；蛘咛崆坝们逅畬⑾磧舻那囡捉?～5小時(shí)再煮粥，也能讓口感更佳。</h3></br>
<h3>2.青稞牛奶</h3></br>
<h3>如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。</h3></br>
<h3>3.青稞面條、青稞饅頭/面包、甜坯子</h3></br>
<h3>如果你的廚藝不錯(cuò)，那也可以嘗試進(jìn)階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調(diào)整和面時(shí)加水的比例，做出的成品會(huì)更加適口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關(guān)鍵是控制好發(fā)酵溫度和時(shí)間。</h3></br>
<h3>4.青稞炒牛肉</h3></br>
<h3>藏族特定美食青稞炒牛肉，其實(shí)也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調(diào)味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！</h3></br>
<h3>怎么樣，這么優(yōu)秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒有讓你躍躍欲試呢？</h3></br>
<h3>參考文獻(xiàn)</h3></br>
<h3>[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版/第一冊(cè))[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.</h3></br>
<h3>[2]徐菲,黨斌,楊希娟.不同青稞品種的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)評(píng)價(jià)[J].麥類作物學(xué)報(bào),2016,9:1249-1257.</h3></br>
<h3>[3]孟勝亞,張文會(huì),于翠翠.西藏12個(gè)青稞品種（系）籽粒營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)的比較分析[J].大麥與谷類科學(xué),2019,36(06):1-5.</h3></br>
<h3>[4]周紅,張杰,張文剛,杜艷,黨斌,楊希娟,郝靜.青海黑青稞營(yíng)養(yǎng)及活性成分分析與評(píng)價(jià)[J].核農(nóng)學(xué)報(bào),2021,35(07):1609-1618.</h3></br>
<h3>[5]侯殿志,沈群.我國(guó)29種青稞的營(yíng)養(yǎng)及功能組分分析[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2020,20(02):289-298.</h3></br>
<h3>[6]白婷,靳玉龍,朱明霞.56份青藏高原不同區(qū)域青稞籽粒營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)綜合評(píng)價(jià)[J].食品工業(yè)科技,2018,39(23):318-322,328.</h3></br>
<h3>本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品</h3></br>
<h3>出品｜中國(guó)科協(xié)科普部</h3></br>
<h3>監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司</h3></br>
<h3>作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師</h3></br>
<h3>審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任</h3></br> <a href="https://h5.kepuchina.cn/scientificwebsite/article?id=466706&member_id=CM201905192322021182&check_code=917303d5ebd4eed81ac2db353707ef4c" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自h5.kepuchina.cn,著作權(quán)歸作者所有