<p class="ql-block">拉伸肩膀內側（腋窩、大臂內側）簡易坐，雙手十指交扣，放到后腦勺</p><p class="ql-block">手肘往兩側打開，后腦勺稍微向后推手掌</p><p class="ql-block">微微收下巴，保持1分鐘</p> <p class="ql-block">肩關節(jié)的前側，簡易坐，雙手在身后雙手合十</p><p class="ql-block">注意掌根并攏，手肘往后側打開</p><p class="ql-block">胸腔上提，肋骨內收</p><p class="ql-block">保持1分鐘</p> <p class="ql-block">肩膀內側和前側（簡易坐，左手從后面繞上來，右手從上面繞下來</p><p class="ql-block">雙手交扣，右手肘向上向左</p><p class="ql-block">保持1分鐘，換邊</p> <p class="ql-block">拉伸肩膀外側（簡易坐，鷹式手臂，雙手相互纏繞</p><p class="ql-block">右大臂在下，左大臂在上，雙手合十</p><p class="ql-block">手肘上提，大拇指遠離面部</p><p class="ql-block">保持1分鐘，換邊</p> <p class="ql-block">肩膀前側（簡易坐，雙手在身后十指交扣</p><p class="ql-block">雙手上提，往下折疊，額頭貼地</p><p class="ql-block">保持1分鐘</p> <p class="ql-block">拉伸肩膀外側（坐立，彎曲膝蓋，腳踩地</p><p class="ql-block">手背放在腰間，膝蓋夾住手肘向內</p><p class="ql-block">低頭，保持1分鐘</p>