<p class="ql-block">七年級(jí)</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項(xiàng)目</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）</p><p class="ql-block">活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：</p><p class="ql-block">頸-肩-腰-膝-踝-腕</p><p class="ql-block">8拍/組*4組</p><p class="ql-block">體能熱身（5分鐘）</p><p class="ql-block">開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳</p><p class="ql-block">每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒</p><p class="ql-block">體能訓(xùn)練（20分鐘）</p><p class="ql-block">1、深蹲：20次/組*2組</p><p class="ql-block">2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block">4、平板支撐：60秒/組*2組</p><p class="ql-block">5、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組</p><p class="ql-block">球類(lèi)練習(xí)（10分鐘）</p><p class="ql-block">1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）</p><p class="ql-block">拉伸放松（3分鐘）</p><p class="ql-block">調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">并腳跳</p> <p class="ql-block">原地小碎步</p> <p class="ql-block">深蹲</p> <p class="ql-block">并腳左右跳</p> <p class="ql-block">勾腳跳</p> <p class="ql-block">開(kāi)合跳</p> <p class="ql-block">俯臥撐</p> <p class="ql-block">卷腹跳</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng)?</p><p class="ql-block">1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">7、低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。</p><p class="ql-block">關(guān)鍵時(shí)期，體育鍛煉不容忽視</p><p class="ql-block">身體是革命的本錢(qián)</p><p class="ql-block">養(yǎng)成體育鍛煉的好習(xí)慣</p><p class="ql-block">增強(qiáng)身體素質(zhì)，受益終身</p>