<h3>前面我們在討論維生素C的時候，有朋友提出了擔憂：</h3></br><h3>補充維生素C會導致腎結(jié)石嗎？</h3></br><h3>這個問題的答案并不是簡單的會或不會——我們后續(xù)會專門寫文章詳細闡述——但關(guān)鍵的結(jié)論有三條：</h3></br><h3><strong>1.影響主要集中于男性，對女性的影響甚微；</strong></h3></br><h3><strong>2.產(chǎn)生影響的維C劑量通常在1000mg以上，而且這種影響一般需要10年以上的跨度才能觀察得出；</strong></h3></br><h3><strong>3.即便產(chǎn)生了影響，其實際風險也相對較小，并且可以通過其他方法去抵消。</strong></h3></br><h3>事實上，要預防腎結(jié)石，糾結(jié)補不補維C并不是重點。</h3></br><h3>在細節(jié)上的糾結(jié)，可能會讓我們忽視更重要的整體策略。</h3></br><h3>而預防腎結(jié)石，下面的5件事會是更加有效的。</h3></br><strong>1.多喝水</strong><h3>預防腎結(jié)石，你最需要做的事情就是多喝水。</h3></br><h3>結(jié)石的本質(zhì)就是尿液中過度析出的礦物質(zhì)結(jié)晶。</h3></br><h3><strong>當尿液中各種鹽和礦物質(zhì)的濃度過高時，這些物質(zhì)就可能結(jié)晶化，從而形成結(jié)石。</strong></h3></br><h3>而喝水，是降低尿液中礦物鹽濃度的最有效的方式。</h3></br><h3>如何判斷水是否有喝夠？</h3></br><h3>一個重要的指標是觀察尿液的顏色，理想的情況應該是清亮的淡黃色。</h3></br><h3>如果尿液顏色深，比如深黃色或琥珀色，那么可能就意味著你需要喝更多的水了。</h3></br><h3>當然，這種方法可能并不適用于正在補B族的小伙伴——因為核黃素，也就是維生素B2，會將尿液染黃。</h3></br><h3>如果是這樣，那就盡量保證每天喝夠8杯水吧，并且不要等到口渴了再喝。</h3></br><strong>2.吃夠鈣</strong><h3>盡管最常見的腎結(jié)石形式是草酸鈣，但這并不意味著你需要避免攝入鈣。</h3></br><h3>事實上，缺鈣反而會增加腎結(jié)石的風險。</h3></br><h3><strong>在人體缺鈣時，身體會從骨骼中調(diào)取鈣質(zhì)，這會使得血鈣升高，使鈣在人體中到處亂跑——這反而會增加腎結(jié)石的風險。</strong></h3></br><h3>對于大多數(shù)成年人來說，應每日攝入至少800-1000mg的鈣。</h3></br><h3>常見的高鈣食物包括：牛奶（125mg/100g）、酸奶（110mg/100g）、奶酪（721mg/100g）、豆腐（350mg/100g）、帶骨沙丁魚（382mg/100g）、扁桃仁（254mg/100g）、芝麻（975mg/100g）、奇亞籽（631mg/100g）、綠葉蔬菜（90-250mg/100g）。</h3></br><h3>如果飲食中無法攝入足夠，也可以考慮額外補充。</h3></br><h3><strong>當然，在補鈣時，需要注意鈣鎂平衡——理想的鈣鎂比大約在2：1。</strong></h3></br><h3>為了保證鈣的吸收和鈣的正確歸位，你也需要同時注意補充維生素D3和K2。</h3></br><strong>3.減少草酸攝入</strong><h3>如上所述，草酸鈣是最常見的結(jié)石；而減少草酸的攝入有助于減少草酸鈣結(jié)石的發(fā)生。</h3></br><h3>常見的高草酸食物包括：菠菜（草酸極高）、大黃、秋葵、芹菜、甜菜、巧克力、咖啡、大豆、花生、紅薯、土豆。</h3></br><h3>焯水，即用沸水對食物進行處理，能夠有效地減少其中的草酸含量。</h3></br><h3>此外，與富含鈣的食物搭配食用，也能夠減少草酸的吸收。</h3></br><h3>而如果你喜歡喝蔬果汁，特別是西芹汁和甜菜汁這樣高草酸的蔬果汁，<strong>你可以加入一些檸檬酸鈣，幫助結(jié)合掉過多的草酸。</strong></h3></br><strong>4.增加檸檬酸的攝入</strong><h3>檸檬酸可以和尿液中的鈣結(jié)合，形成可溶的化合物，這樣就防止了鈣和草酸或磷酸鹽形成不溶性的結(jié)晶，從而防止結(jié)石的形成。</h3></br><h3>此外，檸檬酸還能幫助溶解已有的小結(jié)石。</h3></br><h3>檸檬酸主要存在于檸檬等柑橘類食物中。</h3></br><h3>在日常飲食中，你可以通過在飲水中加入檸檬片，或者在烹飪時使用檸檬汁來增加檸檬酸的攝入。</h3></br><h3>而在臨床試驗中，青檸粉也已被用于預防腎結(jié)石的形成。</h3></br><strong>5.保證維生素B6的充足</strong><h3>在草酸的代謝中，維生素B6是非常重要的代謝因子。</h3></br><h3>它能夠?qū)⒉菟徂D(zhuǎn)化為其他物質(zhì)，從而有助于減少尿液中的草酸含量。</h3></br><h3><strong>已有研究表明，維生素B6能夠降低腎結(jié)石的發(fā)病風險。</strong></h3></br><h3>富含維生素B6的食物包括鷹嘴豆、動物肝臟、三文魚、雞胸肉、土豆和香蕉。</h3></br><h3>但在存在腎病、吸收不良或自身免疫病的情況下，對維生素B6的需求可能會增加。</h3></br><h3>這時候，可以考慮補充一些維生素B6（優(yōu)先選擇P5P形式，通常用25-50mg），或含活性B6的復合B族。</h3></br><h3>*</h3></br><h3>當然，不論是維生素B6還是腎結(jié)石本身，都與基因有著密切的關(guān)聯(lián)，特別是堿性磷酸酶基因（ALPL）。</h3></br><h3>如果你已經(jīng)做過基因檢測，你可以在報告中查看你的維生素B6的營養(yǎng)需求和腎結(jié)石的風險。</h3></br><h3> <h3>對于存在基因相關(guān)風險的人群，可能就需要更加注意飲食和特定營養(yǎng)的補充。</h3></br><h3>而如果你還沒有測過的話，可以跟著618的尾巴測一個，我們后續(xù)也會越來越多地涉及到基因營養(yǎng)相關(guān)的內(nèi)容。</h3></br><h3> <h3><strong>長按掃描二維碼即可選購微基因</strong></h3></br><h3>*</h3></br><h3>除了基因的影響，腸道菌群和腎結(jié)石的發(fā)生也有著重要的關(guān)聯(lián)。</h3></br><h3>腸道中的一種名為產(chǎn)甲酸草酸桿菌（Oxalobacter formigenes）的細菌，其將草酸作為能量來源，能非常有效地降解草酸。</h3></br><h3><strong>而研究表明，這種細菌的存在，能將草酸相關(guān)結(jié)石的發(fā)生率降低70%左右。</strong></h3></br><h3>不過這種益生菌暫時還只為科研工作者提供。</h3></br><h3>也許在不久的將來，市面上就會有相應的益生菌制劑，這樣在預防腎結(jié)石這件事上，我們也就有了更多的有力方案。</h3></br><h3><strong>但在目前，將最重要的事情最好，包括多喝水、吃夠鈣、減少草酸的攝入、增加檸檬酸的攝入、以及保證維生素B6的充足，就應當能應對大多數(shù)的情況。</strong></h3></br><h3>-END-</h3></br><h3>相關(guān)閱讀：</h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MTM3OTQ5Nw==&mid=2651016431&idx=1&sn=a702ac7162a3a68ffb82cf8ccbe55abc&chksm=84d993a9b3ae1abfb03abe3e24ccabfe740f008e3aa38547f3db69087e8f527f37c01091dfc5&scene=21#wechat_redirect" imgdata="null" imgurl="" linktype="text" 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