<p class="ql-block">醫(yī)學(xué)博士、AGE牧田?？漆t(yī)院院長(zhǎng)、糖尿病專科醫(yī)生[日]牧田善二，至今具有40多年、診治20多萬(wàn)人次的豐富行醫(yī)經(jīng)歷。他在所著的《飲食術(shù)》中，以控糖為基點(diǎn)，闡述了防治糖尿病、肥胖、衰老等的理論觀點(diǎn)和飲食方法。</p><p class="ql-block">糖尿病、肥胖、衰老等與每個(gè)人都有關(guān)系。因此，《飲食術(shù)》適合每一個(gè)人閱讀，我也愿意公開(kāi)自己（以下稱為筆者）讀《飲食術(shù)》的歸納和評(píng)析，傳播和光大慈悲。 </p><p class="ql-block">一、主要觀點(diǎn)</p><p class="ql-block">1.人們的健康差異與每天飲食相關(guān)，飲食會(huì)左右人們的健康。</p><p class="ql-block">2.人們的疾病和身體不適，九成以上都與血糖值高或血糖值反復(fù)大幅度升降相關(guān)。高血糖值狀態(tài)導(dǎo)致肥胖，肥胖又與腦部疾病、心臟疾病、癌癥、癡呆等相關(guān)；血糖值高會(huì)導(dǎo)致免疫力下降；血糖值高會(huì)在人體內(nèi)積聚過(guò)多的AGE，加速人體衰老；血糖值不穩(wěn)定，會(huì)招致焦躁、倦怠、惡心、頭痛等不適癥狀。</p><p class="ql-block">3.升高血糖值的食物只有糖類（糖類約等于碳水化合物），脂肪和蛋白質(zhì)食物都不會(huì)升高血糖值。糖類主要包含在米飯、饅頭、面包、面條、蛋糕、點(diǎn)心、清涼飲料、水果中。</p><p class="ql-block">（筆者：糖類主要是糧食及糧食加工食品，各種飲料，土豆、地瓜等根莖類蔬菜，水果。）</p><p class="ql-block">4.將血糖值控制在3.9-7.8mmol/L之間最為理想，以避免或減輕血糖值大幅波動(dòng)給身體造成的傷害，且有助于減肥、降體重。</p><p class="ql-block">5.糖類中毒：當(dāng)攝入糖類后，血糖值會(huì)迅速上升，就會(huì)分泌血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，人就會(huì)變得情緒高漲、心情愉悅→血糖值急劇上升后，身體為了降低血糖值，就會(huì)慌張地趕緊從胰腺急速分泌大量的胰島素，使得血糖值急劇下降→血糖值大幅下降后，人的情緒狀態(tài)就會(huì)急轉(zhuǎn)直下，起初的愉悅很快消散，焦躁、惡心、困倦等不快癥狀隨之襲來(lái)→人們就會(huì)渴望再回到那種興奮快樂(lè)的狀態(tài)，就會(huì)想攝取糖類→如此循環(huán)往復(fù)。這就是非常嚴(yán)重的大腦異常癥狀的糖類中毒。</p><p class="ql-block">（筆者：這就是不節(jié)制嗜糖的機(jī)制。重則導(dǎo)致糖尿病，輕則因血糖值高和血糖值寬幅振蕩給身體造成傷害。糖類中毒也可稱為糖類依賴癥——身體和心理的雙重依賴。）</p><p class="ql-block">6.過(guò)度飲食與藥物依賴的機(jī)制相似。管不住自己的嘴，并不是意志不堅(jiān)定，而是大腦中毒造成的。</p><p class="ql-block">（筆者：這很重要——管不住自己的嘴是病癥，那么，有病就應(yīng)該醫(yī)治，而不應(yīng)該諱疾忌醫(yī)，或以種種借口自欺欺己。在糾正過(guò)度飲食（無(wú)節(jié)制或嗜好某種食物）過(guò)程中，意志力的介入是必須的。）</p><p class="ql-block">7.AGE是所有疾病及衰老的真兇。</p><p class="ql-block">（筆者注：AGE即糖基化終末產(chǎn)物，是體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和DNA等生物大分子發(fā)生非酶促糖基化的最終產(chǎn)物，是一種有毒化合物。）</p><p class="ql-block">糖尿病患者的血管會(huì)比健康人的血管提早衰老10年，原因就是AGE過(guò)高，引起炎癥，造成血管壁惡化；過(guò)濾廢棄物的腎臟黏膜上若附著了AGE，就會(huì)穿孔，造成尿中出現(xiàn)白蛋白，最終重癥糖尿病會(huì)引起腎??；阿爾茨海默病患者的腦內(nèi)存在叫作老人斑的色斑，那里殘留著很多AGE；帕金森病患者的中腦部有路易體，也存在大量的AGE；體內(nèi)AGE多的人死亡率高；血糖值偏高則容易產(chǎn)生AGE；皺紋、色斑、痤瘡都是AGE和糖類導(dǎo)致的。</p><p class="ql-block">只要注意防止AGE的增加，不僅可以預(yù)防糖化，也可以相應(yīng)地控制氧化，即可以阻滯、延緩衰老。要避免過(guò)量攝取會(huì)令葡萄糖過(guò)剩的糖類食物；要減少乃至不吃原本AGE含量就多的食物；要選擇減少AGE產(chǎn)生的烹調(diào)方法——按照生吃、蒸煮、炒、煎、烤、炸的順序選擇（食材中的糖、蛋白質(zhì)和脂肪在高溫下加工較長(zhǎng)時(shí)間，容易產(chǎn)生AGE）；要減少紫外線照射；不要吸煙。</p> <p class="ql-block">8.衰老機(jī)制：葡萄糖與氧的結(jié)合產(chǎn)生水、二氧化碳及能量，在這一過(guò)程中，葡萄糖會(huì)引起“糖化”，氧氣會(huì)引起“氧化”，從而導(dǎo)致?lián)p傷身體的各個(gè)部位，造成老化。</p><p class="ql-block">9.吃膠原蛋白不會(huì)增加體內(nèi)的膠原蛋白，體內(nèi)的膠原蛋白都是在體內(nèi)合成的。</p><p class="ql-block">10.肥胖是各種疾病之源，會(huì)縮短壽命。BMI每高出5%，患心系疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高49%，患呼吸系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高38%，患癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高19%。BMI為22.5-25為標(biāo)準(zhǔn)體重，30-35為肥胖1度、死亡風(fēng)險(xiǎn)上升45%，35-40為肥胖2度、死亡風(fēng)險(xiǎn)上升94%，40以上為肥胖3度、死亡風(fēng)險(xiǎn)上升近300%。“肥胖→衰老→患病”。</p><p class="ql-block">（筆者注：BMI簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重÷身高2（體重單位為千克，身高單位為米）。）</p><p class="ql-block">11.導(dǎo)致肥胖的原因：不是油、也不是肉，吃了脂肪也不會(huì)肥胖，因?yàn)槌赃M(jìn)去的脂肪根本不會(huì)直接變成體內(nèi)的脂肪，而是通過(guò)大便排除體外；熱量與肥胖也沒(méi)有關(guān)系；導(dǎo)致肥胖的只是糖類——糖類在人體內(nèi)被100%吸收，攝入過(guò)多的糖類，血液中的葡萄糖就會(huì)過(guò)剩，過(guò)剩的葡萄糖就會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯（即脂肪）。其中，吃水果會(huì)使人肥胖的機(jī)制是：人體首先選擇葡萄糖作為能源，果糖不會(huì)作為能源被使用，而是馬上轉(zhuǎn)換為脂肪存在體內(nèi)。</p><p class="ql-block">12.減肥主要靠的不是運(yùn)動(dòng)，而是飲食——減少糖類攝入。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)減肥效果是有限的。</p> <p class="ql-block">13.大腦的能量源是葡萄糖（筆者：首先的，一般的）。當(dāng)體內(nèi)葡萄糖不足時(shí)，脂肪將作為能量被使用——產(chǎn)生酮體，酮體代替葡萄糖為大腦提供能量。</p><p class="ql-block">（筆者：這就是通過(guò)改變飲食結(jié)構(gòu)——減少碳水化合物的攝入、增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，節(jié)食甚至禁食，來(lái)減肥降體重的機(jī)制。）</p><p class="ql-block">14.通過(guò)節(jié)食減肥會(huì)使肌肉減少是無(wú)稽之談。因?yàn)?，通過(guò)飲食控制糖類少攝入后（體內(nèi)糖類供不應(yīng)求），首先糖原會(huì)被使用，然后才會(huì)消耗脂肪，脂肪（儲(chǔ)存在身體脂肪細(xì)胞中的甘油三酯）被全部用光后才會(huì)從身體的蛋白質(zhì)中獲取能量。即只有身體中脂肪全部消耗后，肌肉才會(huì)減少。</p><p class="ql-block">15.局部減肥是不可能的，絕對(duì)沒(méi)有“只減肚子”的飲食方法。</p><p class="ql-block">16.膽固醇值不會(huì)因飲食而改變。因?yàn)椋蟛糠帜懝檀际怯筛闻K形成的，飲食形成的膽固醇僅僅占十分之一。 </p><p class="ql-block">二、吃什么</p><p class="ql-block">1.嚴(yán)控和減少攝糖量（筆者：即少吃碳水化合物）：</p><p class="ql-block">（1）少吃面包、饅頭、面條、米飯、薯類等“主食”；</p><p class="ql-block">（2）多吃魚(yú)、肉、蛋、蔬菜、豆腐等“副食”；</p><p class="ql-block">（3）禁止飲用清涼飲料；</p><p class="ql-block">（4）不要吃用糧食加工制作的蛋糕、點(diǎn)心、餅干、玉米片、麥片、薯片、糯米團(tuán)子等食品；</p><p class="ql-block">（5）少吃甜度高的水果。</p><p class="ql-block">（筆者注：清涼飲料又稱軟飲料，包括可樂(lè)、汽水等碳酸飲料，果汁（漿）及果汁飲料，蔬菜汁飲料，植物蛋白飲料，茶飲料，運(yùn)動(dòng)飲料、營(yíng)養(yǎng)素飲料和其他特殊用途飲料等。）</p><p class="ql-block">2.要攝取足夠的蛋白質(zhì)，并要平衡攝入動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白（各占一半）。其中，因加工的火腿、香腸類等食品中，添加劑含有致癌物質(zhì)，故應(yīng)該排出。</p><p class="ql-block">3.吃無(wú)農(nóng)藥（或做好農(nóng)藥清洗（會(huì)流失維生素和礦物質(zhì)））的葉類蔬菜；吃富含鉀的蔬菜和水果，使體內(nèi)的鹽分排除體外，平抑血壓。</p><p class="ql-block">4.盡量吃自然的、保持原形的食物。</p><p class="ql-block">5.喝水：每天至少喝2升水。喝水可以稀釋血液中糖的濃度從而降低血糖值，有助于體內(nèi)的新陳代謝，喝硬水可以改善便秘。</p><p class="ql-block">6.橄欖油：橄欖油是100%有益的。富含健康的單不飽和脂肪酸，可控制血糖值升高（可使餐后血糖值降低2.8mmol/L以上），有研究顯示是長(zhǎng)壽食品，吃橄欖油可以瘦身（與橄欖油一起攝取糖類不容易肥胖）。</p><p class="ql-block">7.大豆及豆類：富含異黃酮，與具有抗氧化的多酚具有同樣的功效，并已被證明能夠降低有害物質(zhì)AGE和尿酸值；富含優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)；富含防止動(dòng)脈硬化的維生素E。</p><p class="ql-block">8.雞蛋：雞蛋是營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)秀食品。</p><p class="ql-block">9.瘦肉的牛排、羊排：是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵的來(lái)源。</p><p class="ql-block">10.腌制食品：可以抑制血糖上升和減少AGE。</p><p class="ql-block">11.鰻魚(yú)、雞肉、金槍魚(yú)：其肝臟和肌肉中含有大量叫作“肌肽”的極強(qiáng)抗氧化的物質(zhì)，有抗衰老功效。</p><p class="ql-block">12.海藻和蘑菇：富含健康不可缺少的維生素和礦物質(zhì)，富含膳食纖維可預(yù)防大腸癌以及可將鹽分和食品添加劑排出體外，可以調(diào)節(jié)腸道細(xì)菌平衡，幾乎不含糖類并可延緩之后攝入的糖類吸收。</p><p class="ql-block">13.洋蔥：富含“蘆丁”，抗衰老。</p><p class="ql-block">14.生的食物：食材加熱尤其高溫烹調(diào)，會(huì)減少維生素，增加AGE，故應(yīng)該盡量生吃。</p><p class="ql-block">15.奶酪：天然奶酪既不會(huì)升高血糖值，又是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也能回避喝牛奶的弊端和潛在威脅——乳糖不耐受的人喝牛奶拉肚子，有人認(rèn)為喝牛奶是造成大腸癌的原因（如何評(píng)價(jià)牛奶是個(gè)棘手問(wèn)題）。</p><p class="ql-block">16.酸奶：酸奶雖然是用牛奶制作的，但是在制作過(guò)程中，乳糖被分解了（筆者：這就是發(fā)酵、腌制食物的一個(gè)益處），故食用酸奶不會(huì)導(dǎo)致血糖值上升；酸奶可以改善腸道菌群。</p><p class="ql-block">17.喝牛奶不如喝豆?jié){。因?yàn)椋Ｄ讨泻薪凶魅樘堑奶穷愇镔|(zhì)，會(huì)使血糖值上升；制作豆?jié){的大豆富含異黃酮，具有抗氧化作用。（筆者：經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，豆?jié){中嘌呤含量較高，不適合痛風(fēng)患者食用。）</p><p class="ql-block">18.堅(jiān)果：富含維生素、礦物質(zhì)、食物纖維、不飽和脂肪酸等對(duì)身體有益成分，被認(rèn)為是預(yù)防糖尿病、心臟病等疾病，以及可以延年益壽的食品。</p><p class="ql-block">19.藍(lán)莓：富含叫作花青素的一種多酚，可以減少AGE，從而具有防止衰老的功效，并具有恢復(fù)視力的功效。</p><p class="ql-block">20.檸檬：可以抑制血糖上升和減少AGE。</p><p class="ql-block">21.葡萄酒：紅葡萄酒富含抗氧化的多酚，白葡萄酒中富含酒石酸具有減肥功效。飲葡萄酒可以降血糖、防衰老、益長(zhǎng)壽。不要喝甜口的糖類含量高的葡萄酒，應(yīng)該喝干紅和干白葡萄酒。另外，啤酒含糖量較高，不宜飲用。</p><p class="ql-block">22.巧克力：可可含量在70%以上的巧克力，是富含抗氧化的多酚的健康食品。</p><p class="ql-block">23.咖啡：咖啡具有控制糖尿病發(fā)病和抑制動(dòng)脈硬化、抗衰老的功效。這里指的是現(xiàn)磨的地道黑咖啡，且不放過(guò)多的糖。罐裝咖啡和咖啡飲料排除在外。</p><p class="ql-block">24.紅茶和綠茶：紅茶中的“丹寧”，綠茶中的“兒茶素”，都是具有抗氧化作用的多酚的一種。</p><p class="ql-block">25.醋：具有降血糖、降血壓、減少食品中的AGE和消除疲勞的功效。這里指的是天然釀造的醋，而不是合成醋。</p><p class="ql-block">26.肉桂：含有叫作原花青素的成分，具有降血糖值的作用；還具有抗氧化、防衰老、殺菌、促進(jìn)血液循環(huán)更功效。</p><p class="ql-block">27.香料：胡椒、花椒、姜黃、紅椒、孜然、辣椒粉、月桂等，都具有抗AGE作用以及抗氧化作用。</p><p class="ql-block">28.生姜、辣椒：可升高體溫，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)血液循環(huán)。</p><p class="ql-block">29.B族維生素尤其是維生素B1、維生素B6，能夠抑制AGE。</p> <p class="ql-block">30.不吃和少吃的食物：</p><p class="ql-block">（1）罐裝和瓶裝咖啡等清涼飲料是惡魔般飲料。罐裝和瓶裝咖啡與咖啡廳出售的現(xiàn)磨咖啡完全不是一種東西，只不過(guò)是“砂糖溶化后的液體”，有礙健康；清涼飲料因?yàn)楹橇扛呋驌p失植物纖維，非常不利于健康。</p><p class="ql-block">（2）要回避危險(xiǎn)的人工甜味劑——阿斯巴甜（又名代糖）、三氯蔗糖（又名蔗糖素）、糖精等，以及標(biāo)有“果葡糖漿”、“高果糖漿”、“異性化糖”等甜味劑。因?yàn)椋瑫?huì)升高血糖值；耐糖能力（胰島素處理葡萄糖的能力）會(huì)降低，易患糖尿??；腸道菌群的平衡會(huì)被破壞；會(huì)損傷腸道黏膜的褶皺，使腸道黏膜通透性增高，患上“腸漏癥”。</p><p class="ql-block">（3）被懷疑有致癌可能性的食物都不要吃，因?yàn)榘踩圆粔?。例如，WHO（世界衛(wèi)生組織）已經(jīng)聲明，火腿、香腸、臘肉等加工肉有致癌性；防腐劑、除菌劑、防霉劑、添加劑（其中最惡劣的是增色劑）被認(rèn)為可致癌；椰子油也被懷疑致癌，但很難證明。</p><p class="ql-block">（筆者：對(duì)此要正確處理權(quán)力與科學(xué)、飲食與商業(yè)之間的關(guān)系，例如惡性商業(yè)競(jìng)爭(zhēng)者會(huì)造謠抹黑競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手等。江湖險(xiǎn)惡，需要科學(xué)知識(shí)尤其科學(xué)精神。）</p><p class="ql-block">（4）薯片是惡魔般的食品，所有缺點(diǎn)都兼?zhèn)涞淖畈唤】凳称?。薯片不僅含糖量高、AGE含量高、往往使用變質(zhì)油等，還含有大量的高致癌物質(zhì)——丙烯酰胺，丙烯酰胺還有礙生育。另外，高溫加工（炸、烤、煎）的小麥粉、米粉、薯類等食品（筆者：如麻花、拔絲地瓜、炸饅頭等）中，也含有大量的丙烯酰胺。</p><p class="ql-block">（5）烤肉：烤焦部分中含有致癌物質(zhì)——雜環(huán)胺，還含有大量的AGE。</p><p class="ql-block">（6）西點(diǎn)面包是縮短壽命的食物，隱形的惡性物質(zhì)數(shù)不勝數(shù)，其中會(huì)使血糖值急劇上升。</p><p class="ql-block">（7）不食用陳舊的食用油，因?yàn)檠趸蟮氖秤糜蜁?huì)變成毒性很強(qiáng)的物質(zhì)——過(guò)氧化脂質(zhì)。</p><p class="ql-block">（8）不食用非天然的食物。</p><p class="ql-block">（9）因薯類等根莖蔬菜含糖（淀粉）量高，應(yīng)該少吃。</p><p class="ql-block">（10）不要過(guò)多攝入人工合成的蛋白粉，因?yàn)?，?huì)損傷腎臟。</p><p class="ql-block">三、怎么吃</p><p class="ql-block">1.早中晚的用餐量為3：5：2，最理想。</p><p class="ql-block">（筆者：這可能是作者主觀給出的一日三餐數(shù)量結(jié)構(gòu)，應(yīng)該沒(méi)有試驗(yàn)數(shù)據(jù)支持。其實(shí)，早餐量應(yīng)該大于午餐量，因?yàn)樵绮蜑樯眢w提供一天的能量，午餐只為身體提供半天的能量。）</p><p class="ql-block">2.少食多餐，有助于控縮血糖值的波動(dòng)幅度。</p> <p class="ql-block">3.碳水化合物食物與脂肪類食物（最好是橄欖油）一起食用，這樣可以抑制血糖值上升和預(yù)防動(dòng)脈硬化。</p><p class="ql-block">4.按照“蔬菜→蛋白質(zhì)→糖類”的順序吃，有助于控縮血糖值的波動(dòng)幅度。</p><p class="ql-block">5.每頓飯盡量至少吃30分鐘。因?yàn)榧?xì)嚼慢咽食物就會(huì)與唾液中含有的消化酶混合在一起，就會(huì)給大腦輸送“肚子就快要飽了”的信號(hào)（筆者：從而阻斷大腦發(fā)出“多吃”的指令）。</p><p class="ql-block">6.每餐吃七分飽，血糖值便會(huì)平穩(wěn)地維持在標(biāo)準(zhǔn)值之內(nèi)，還能激活長(zhǎng)壽因子（長(zhǎng)壽因子在饑餓狀態(tài)下被激活）。</p><p class="ql-block">7.若想吃米飯、饅頭、面包、面條等碳水化合物（糖類）食物，最好在早餐吃，因?yàn)樵绮秃笠ぷ饕惶?，攝入的葡萄糖會(huì)被消耗掉（筆者：避免轉(zhuǎn)化為脂肪）。且應(yīng)該最后吃碳水化合物（糖類）食物，以抑制血糖值的大幅上升。</p><p class="ql-block">8.水果要在白天吃、不要在睡前吃，以防果糖轉(zhuǎn)變?yōu)楦视腿?；要將水果中膳食纖維（如蘋果皮、橘瓣纖維等）一起吃，以延長(zhǎng)消化時(shí)間從而抑制血糖值上升；不要將水果榨汁吃，因?yàn)闀?huì)攝取過(guò)多糖分（喝果汁會(huì)比吃水果的量大）和損失膳食纖維。</p><p class="ql-block">9.健康人可以每天吃一個(gè)雞蛋，膽固醇高的人最好兩天吃一個(gè)雞蛋。</p><p class="ql-block">10.晚餐應(yīng)該在睡前不少于4小時(shí)吃完，因?yàn)閿z入食物的消化吸收需要4個(gè)小時(shí)；晚餐應(yīng)該不吃或少吃主食（碳水化合物），應(yīng)該以蔬菜為主。</p><p class="ql-block">11.要養(yǎng)成吃味道淡（少鹽）的菜肴，以防止血壓升高和腎功能降低。</p><p class="ql-block">12.飯后馬上進(jìn)行散步等輕微運(yùn)動(dòng)（走步等適量運(yùn)動(dòng)20分鐘），在糖類攝取多的飯后立即適量運(yùn)動(dòng)，可控制血糖升高和防止肥胖。而空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪是大大的謊言。</p><p class="ql-block">13.疲勞時(shí)吃甜食不會(huì)解除疲勞，反而會(huì)造成更加嚴(yán)重的疲勞。</p><p class="ql-block">四、與《谷物大腦》、《菌群大腦》的飲食原則比較</p><p class="ql-block">《飲食術(shù)》在少碳水化合物（約等同于糖類）和少糖、少淀粉（筆者：都是碳水化合物）、多蛋白質(zhì)、多益生菌的飲食原則，與《谷物大腦》、《菌群大腦》（[美]戴維˙珀?duì)柆斕刂┫嗤?lt;/p><p class="ql-block">在脂肪攝入上，《飲食術(shù)》主張適度攝入，而《谷物大腦》、《菌群大腦》主張多攝入。</p><p class="ql-block">在膽固醇攝入上，《飲食術(shù)》雖然也認(rèn)為膽固醇值不會(huì)因飲食而改變，但仍然固守少膽固醇的飲食原則，而《谷物大腦》、《菌群大腦》主張多攝入。</p><p class="ql-block">《飲食術(shù)》沒(méi)有涉及麩質(zhì)問(wèn)題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">青木秀林于2024年4月22日</p>