<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;"> 沁園春 中考體育詠懷</b></p><p class="ql-block"> 九年寒窗，歷經(jīng)風(fēng)霜，不同尋常。算中考體育，日期在望；角逐操場(chǎng)，轉(zhuǎn)瞬時(shí)光；擲實(shí)心球，立定跳遠(yuǎn)，還有千米賽路長(zhǎng)。放眼望，看對(duì)手在前，不須彷徨。</p><p class="ql-block"> 耳旁一片喧嚷，待最終成績(jī)可上榜。僅四十分者，絕不氣餒；優(yōu)秀以上，心里不慌；已能滿分，雖勝不驕，頭腦冷靜戒狂妄。俱往矣，赴六月沙場(chǎng)，士氣正壯！</p> <p class="ql-block">各位家長(zhǎng)、同學(xué)：</p><p class="ql-block"> 你們好！</p><p class="ql-block"> 九年級(jí)中考將至，尤其是中考體育考試迫在眉睫（5月上旬考試）。中考體育考試作為中考分值（50分）占比較大的科目，體考可以說(shuō)每一分都非常重要！但通過(guò)第一次模擬測(cè)試來(lái)看，部分孩子們的成績(jī)不理想。為了幫助學(xué)生科學(xué)鍛煉，沖刺滿分，我們整理中考體育鍛煉指南，包括中考體育?？柬?xiàng)目訓(xùn)練技巧，敬請(qǐng)垂注，請(qǐng)各位家長(zhǎng)給予支持和配合！</p><p class="ql-block"><b> </b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><u>一、 </u></b><b style="font-size:20px;"><u>體測(cè)項(xiàng)目與分值</u></b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">1.長(zhǎng)跑（男生1000米 女生800米）：20分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">2.實(shí)心球：15分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">3.立定跳遠(yuǎn)：15分</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">附：湘潭市初中畢業(yè)體育測(cè)試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> </p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>體測(cè)三項(xiàng)得分分析</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">最能得滿分項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)（尤其女生）</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">最不能失分項(xiàng)目：實(shí)心球</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">最能拼分的項(xiàng)目：800米、1000米</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);">中考前的日子，體育老師特別提醒：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"> <b>鞏固強(qiáng)項(xiàng)，突破弱項(xiàng)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b> 反復(fù)練習(xí)，各項(xiàng)擊破！</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 熟知?jiǎng)幼饕I(lǐng)，體會(huì)各項(xiàng)項(xiàng)目關(guān)鍵詞，掌握各項(xiàng)動(dòng)作節(jié)奏，滿分項(xiàng)目，少次數(shù)，高質(zhì)量，鞏固肌肉記憶；較弱項(xiàng)目，經(jīng)常練，增強(qiáng)肌肉記憶！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;"><u>二、體測(cè)三項(xiàng)訓(xùn)練要求及攻略</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>（一）實(shí)心球</b></p><p class="ql-block"> 實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。</p><p class="ql-block"><b> 影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素：實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)的四個(gè)關(guān)鍵詞</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>仰頭 彎腰 蹬腿 掄臂</b></p> <p class="ql-block"> 拋擲實(shí)心球常用的兩種持球方式——“上八字”和“下八字”，身體素質(zhì)較好的學(xué)生可以使用傳統(tǒng)的“上八字”一拋搞定。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> 力量較差的學(xué)生建議使用“下八字”把球卡緊，仰頭彎腰重心后移，使軀干形成反背弓。從后邊重心腳發(fā)力，經(jīng)腿—髖—軀干向上傳遞至上肢，雙臂鞭打，頭上制動(dòng)抖腕出手，“意指氣使”劃出美妙弧線，“跨”過(guò)滿分線！</span></p> <p class="ql-block"><b>實(shí)心球的輔助性練習(xí)：</b></p><p class="ql-block"> 根據(jù)實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)，同學(xué)們可以著重練習(xí)上肢的爆發(fā)力和腰腹的核心力量。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><b>1、平板支撐</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">平板支撐，每次不低于40秒，每組不低于6次，建議上下午各一組。</span></p> <p class="ql-block"><b>2、腰腹部力量練習(xí)</b></p><p class="ql-block">每分鐘40-50次，建議每天上午下午各練一次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>（二）立定跳遠(yuǎn)</b></p><p class="ql-block"> 立定跳遠(yuǎn)是對(duì)全身身體素質(zhì)的考量，要求柔韌性、協(xié)調(diào)性、腿部力量、爆發(fā)力都得具備，所以它是失分最多的項(xiàng)目。 </p><p class="ql-block"> 完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">動(dòng)作要領(lǐng)可歸納為四個(gè)關(guān)鍵詞</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>快擺 高跳 收腿 伸腳</b></p> <p class="ql-block"> 立定跳遠(yuǎn)的重點(diǎn)是蹬擺，難點(diǎn)是落地，關(guān)鍵是節(jié)奏。</p> <p class="ql-block"> 立定跳遠(yuǎn)的節(jié)奏：從站立姿勢(shì)開始，兩次深呼吸后，按一伸，二屈，三跳起的節(jié)奏快速完成。</p> <p class="ql-block"><b>立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)：</b></p><p class="ql-block"><b>1、收腹跳</b></p><p class="ql-block"><b>2、收腹摸腳尖</b></p><p class="ql-block"><b>3、下蹲展體跳</b></p><p class="ql-block"><b>4、弓步交換跳</b></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> 上述輔助練習(xí)主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量，連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。</span></p><p class="ql-block"> 立定跳遠(yuǎn)的輔助性練習(xí)還有好多種，有條件的同學(xué)可以跑樓梯、跳臺(tái)階、連續(xù)蛙跳等。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>（三）中長(zhǎng)跑</b></p><p class="ql-block"> 800米和1000米屬中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，是速度和耐力的考驗(yàn)，要求單位時(shí)間內(nèi)完成的距離。居家練習(xí)建議多做腿部力量和上肢擺臂動(dòng)作的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 戶外練習(xí)時(shí)，多做速度和耐力的結(jié)合練習(xí)，把握好規(guī)定距離內(nèi)屬于自己的跑步節(jié)奏，不斷強(qiáng)化練習(xí)，循序漸進(jìn)提高！</p> <p class="ql-block"><b>長(zhǎng)跑技巧：</b></p><p class="ql-block"><b>①三步一呼，三步一吸</b></p><p class="ql-block"><b>②先耐力，后速度</b></p><p class="ql-block"><b>③要?jiǎng)蛩俑獩_刺</b></p><p class="ql-block"> 如果戶外訓(xùn)練條件有限，建議采用跑樓梯、折返跑、跳繩等高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練形式代替中長(zhǎng)跑。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;"><u>三、體育中考前的準(zhǔn)備</u></b></p><p class="ql-block"><b>1、關(guān)于鞋襪：</b></p><p class="ql-block"> 不要穿太輕的氣墊鞋、較重的籃球鞋、摩擦力小的板鞋。也不要穿新鞋。最好選用薄底寬紋專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，一定要系好鞋帶、褲帶，輕便的鞋會(huì)讓考生更輕松。中考體育已臨近，同學(xué)們一定要盡早為自己準(zhǔn)備好適合自己的鞋子哦。</p><p class="ql-block"> 襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運(yùn)動(dòng)襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。</p><p class="ql-block"><b>2、關(guān)于衣服：</b></p><p class="ql-block"> 每人準(zhǔn)備一套舒適寬松的運(yùn)動(dòng)衣服，在測(cè)試時(shí)身上不要戴任何與考試無(wú)關(guān)的東西。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">3、關(guān)于飲食</b></p><p class="ql-block"><b>（1）、需多飲水</b></p><p class="ql-block"> 每天要保證1500-2000毫升的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢。測(cè)試前兩、三天盡量補(bǔ)充少量多次喝糖水，為我們考試儲(chǔ)備。在測(cè)試前不要大量的喝水，可在各個(gè)測(cè)試項(xiàng)目前后象征性地喝一口水，潤(rùn)潤(rùn)喉，放松心情。</p><p class="ql-block"><b>（2）、需多吃果蔬</b></p><p class="ql-block"> 考前孩子可以多吃水果不僅能補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。</p><p class="ql-block"><b>（3）、需少食多餐</b></p><p class="ql-block"> 少食、多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。飲食要清淡、不要太油膩，適量，不宜太飽。考試前一周盡量不要吃外面路邊攤、冷飲，注意飲食衛(wèi)生，以免吃壞肚子，影響考試。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;"><u>四、五一假期在家訓(xùn)練計(jì)劃要求</u></b></p><p class="ql-block">1、實(shí)心球：每天投擲練習(xí)3組，每次練習(xí)10次，測(cè)量并記錄成績(jī)。</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：每天練習(xí)3組，每次練習(xí)8-10次，測(cè)量并記錄成績(jī)。</p><p class="ql-block">3、中長(zhǎng)跑：要求早晚兩次跑3-5公里，跑步要求記錄時(shí)間和成績(jī)。</p><p class="ql-block">4、輔助練習(xí)：上述所有輔助練習(xí)每天3-5組，每組20-30次。</p><p class="ql-block"><b>建議：</b></p><p class="ql-block">1.多加強(qiáng)技術(shù)性訓(xùn)練，減少考試失誤幾率。</p><p class="ql-block">2.加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，以平板支撐訓(xùn)練為主。</p><p class="ql-block">3.<span style="font-size:18px;">運(yùn)動(dòng)以保持適當(dāng)強(qiáng)度和不出現(xiàn)傷病為主，運(yùn)動(dòng)前后做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，不要拼命沖刺導(dǎo)致受傷。</span></p><p class="ql-block"><b><u>注:每天晨練和晚訓(xùn)在各班家長(zhǎng)群進(jìn)行視頻打卡。保證每天的運(yùn)動(dòng)量達(dá)45-60分鐘。</u></b></p> <p class="ql-block"> 摒棄僥幸之念，必取百煉成鋼；厚積分秒之功，始得一鳴驚人！同學(xué)們，生命在于運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣貴在養(yǎng)成。放假不等于停學(xué)停練，在這中考前夕的關(guān)鍵時(shí)刻，讓我們從自律開始，一起為健康打卡，為中考蓄能！</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"> 祝同學(xué)們中考成功！</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">主審：胡林根、彭 超、肖劍波</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">編審：李 華、劉志明</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">責(zé)編：李新躍</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><br></p>