<p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜、損傷機(jī)會亦較多的關(guān)節(jié)。它承上啟下，負(fù)責(zé)負(fù)重和行走。其周圍包繞著眾多的軟組織維持其穩(wěn)定性。穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)能夠保證我們在進(jìn)行急停、急轉(zhuǎn)的動作時韌帶、肌肉不被過度拉伸、扭轉(zhuǎn)。但膝關(guān)節(jié)一旦受到損害，就會失去其穩(wěn)定性，出現(xiàn)打軟腿、膝痛、膝關(guān)節(jié)退行性變化加重等癥狀，嚴(yán)重影響我們的日常生活。</p> <p class="ql-block">維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的結(jié)構(gòu)</p><p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是由關(guān)節(jié)面的對合、力線以及一些支持結(jié)構(gòu)所維持的。膝關(guān)節(jié)的支持結(jié)構(gòu)分為兩類，一類是靜力性支持結(jié)構(gòu)，主要包括前后交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶、髂脛束和關(guān)節(jié)囊；另一類是動力性支持結(jié)構(gòu)，包括膝周肌肉、臀部肌肉以及連接膝關(guān)節(jié)的小腿腓腸肌，它們也與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)相互作用以控制膝關(guān)節(jié)運動，因此膝關(guān)節(jié)本體感覺也在維持穩(wěn)定性中起著至關(guān)重要的作用。</p><p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)即是由于以上這些結(jié)構(gòu)的受損而導(dǎo)致。下面我們來仔細(xì)的看一下膝關(guān)節(jié)是如何通過周圍的肌肉提供穩(wěn)定性的。</p><p class="ql-block">1、前側(cè)肌群</p><p class="ql-block">膝關(guān)節(jié)的前側(cè)主要由股四頭肌組成，即股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌，這些肌肉的功能主要是伸直膝關(guān)節(jié)，并在膝關(guān)節(jié)活動過程中維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block">2、后側(cè)肌群</p><p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)的后側(cè)由股二頭肌、半膜肌和半腱肌組成，它們形成了作為膝屈肌的腘繩肌群，是防止脛骨過度前移的重要動力性穩(wěn)定因素。同時，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲時，股二頭肌收縮并將小腿外旋，而半腱肌、半膜肌可以讓小腿內(nèi)旋，兩相作用可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。</p> <p class="ql-block"> 腘肌與腘繩肌一起可以使膝關(guān)節(jié)屈曲，并在閉鏈運動中使股骨外旋，在開鏈運動中使脛骨內(nèi)旋，是膝關(guān)節(jié)開始屈曲時對膝關(guān)節(jié)“開鎖”的肌肉；同時該肌肉限制膝關(guān)節(jié)的過度外旋以穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，幫助膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)實現(xiàn)動態(tài)性穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block"> 腓腸肌也是膝關(guān)節(jié)后部肌肉組織的一部分，它們可以使膝關(guān)節(jié)屈曲，并在膝關(guān)節(jié)用力伸直的活動中（如跑步、跳躍）抵抗脛骨的過度前移，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block">3、內(nèi)側(cè)肌群</p><p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)肌肉組織由縫匠肌和股薄肌組成，它們同樣也都有助于膝關(guān)節(jié)屈曲。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、外側(cè)肌群</p><p class="ql-block"> 闊筋膜張肌和髂脛束在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)，可以充當(dāng)膝關(guān)節(jié)的外側(cè)穩(wěn)定裝置。</p> <p class="ql-block"> 如何增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性</p><p class="ql-block"> 人們在不同的姿勢下膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的不同倍數(shù)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重越高，對膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的要求也越高，同時也更容易發(fā)生運動損傷。</p> <p class="ql-block"> 在膝關(guān)節(jié)受到直接或間接的創(chuàng)傷后，常會遺留膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題，我們可以通過對膝周的動力性支持結(jié)構(gòu)，即肌肉組織，進(jìn)行對應(yīng)的的康復(fù)訓(xùn)練來改善膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。</p><p class="ql-block"> 除了肌肉力量減退的因素以外，如果本體感覺缺失，神經(jīng)傳導(dǎo)功能出現(xiàn)障礙，膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)肌肉控制能力下降，雖膝關(guān)節(jié)不存在解剖結(jié)構(gòu)的異常，但仍會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，因此本體感覺訓(xùn)練也是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練中的重要一環(huán)。</p><p class="ql-block"> 下面就來為大家介紹一些常用的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">1、蚌式開合</p><p class="ql-block"> 動作：側(cè)臥位，屈髖屈膝90°，肩膝踝在一條直線上，重合雙腿，將上側(cè)腿打開向外展，到達(dá)頂部后稍暫停，再回到起始部。</p><p class="ql-block">目的：臀中肌力量訓(xùn)練，增強骨盆穩(wěn)定性，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block">左右分別4~10個一組，共做三組，每組休息20s。</p> <p class="ql-block">2、螃蟹橫行</p><p class="ql-block"> 動作：站立位，彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，屈髖屈膝，向側(cè)方橫向移動。</p><p class="ql-block">目的：臀肌力量訓(xùn)練，增強骨盆穩(wěn)定性，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block">左右分別10步一組，共做三組，每組休息20s。</p> <p class="ql-block">3、靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">動作：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲使大腿與地面平行，并保持。下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力。</p><p class="ql-block">目的：增加股四頭肌和臀部力量。</p><p class="ql-block">20~30s一組，共做三組，每組休息20s。</p> <p class="ql-block">4、前弓步</p><p class="ql-block">動作：兩腳分開，與肩同寬，向前邁出一步，然后緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，另一腿自然彎曲，提臀挺身，然后站立。</p><p class="ql-block">目的：提高膝關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block">左右分別4~10個一組，共做三組，每組休息20s。</p>