<p class="ql-block"> 腰肌勞損，又稱慢性腰部勞損、腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，主要是由于腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的積累性、機(jī)械性、慢性損傷或急性腰扭傷后未及時得到有效治療醫(yī)治而轉(zhuǎn)為慢性病變，引發(fā)局部慢性無菌性炎癥的病癥。常見癥狀為腰部或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作。特別是30~50歲的中青年人群中。</p> <p class="ql-block"> 腰肌勞損的主要癥狀包括反復(fù)發(fā)作性的腰部疼痛，不伴有明顯的器質(zhì)性改變。疼痛一般表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的腰部酸痛或脹痛，可向臀部放射。站立或扭轉(zhuǎn)時疼痛加劇，休息或改變體位后疼痛通常得到一定程度的緩解。主要由于長期不良的體姿，如久坐、久站和不恰當(dāng)?shù)陌徇\(yùn)重物方式等引發(fā)。</p> <p class="ql-block">1、單膝到胸</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">拉伸腰部肌肉</p><p class="ql-block">增加腰椎活動性</p><p class="ql-block">動作</p><p class="ql-block">仰臥</p><p class="ql-block">雙腿伸直，腳后跟著地</p><p class="ql-block">將右膝蓋放在胸前</p><p class="ql-block">輕輕拉動大腿后部以加深伸展</p><p class="ql-block">保持5-10秒</p><p class="ql-block">放松回到初始位置</p><p class="ql-block">換左側(cè)重復(fù)上述動作</p><p class="ql-block">左右各重復(fù)10次</p> <p class="ql-block">2、核心運(yùn)動</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">激活腹部肌肉</p><p class="ql-block">增強(qiáng)核心力量</p><p class="ql-block">增加腰椎穩(wěn)定性</p><p class="ql-block">動作</p><p class="ql-block">仰臥</p><p class="ql-block">膝蓋彎曲，雙腳平放</p><p class="ql-block">腰背部緊貼地板</p><p class="ql-block">臀部收緊</p><p class="ql-block">收緊核心，直到腹部肌肉感到緊張</p><p class="ql-block">保持5秒鐘</p><p class="ql-block">放松回到初始位置</p><p class="ql-block">重復(fù)20次</p> <p class="ql-block">3、臀橋</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">增強(qiáng)臀部肌肉</p><p class="ql-block">增強(qiáng)腰部肌肉</p><p class="ql-block">增加腰椎穩(wěn)定性</p><p class="ql-block">動作</p><p class="ql-block">仰臥</p><p class="ql-block">雙腳平放，膝蓋彎曲</p><p class="ql-block">腰背部緊貼地面</p><p class="ql-block">抬起臀部，并腰部保持平直</p><p class="ql-block">收緊臀部&核心</p><p class="ql-block">保持5-10秒</p><p class="ql-block">慢慢降低臀部回到起始位置</p><p class="ql-block">重復(fù)20次</p> <p class="ql-block">4、鳥狗</p><p class="ql-block">作用</p><p class="ql-block">增加核心力量</p><p class="ql-block">增加身體平衡</p><p class="ql-block">增加腰椎穩(wěn)定性</p><p class="ql-block">動作</p><p class="ql-block">跪姿，四肢著地</p><p class="ql-block">雙手和膝蓋分開與臀部同寬</p><p class="ql-block">雙手與肩膀?qū)R，膝蓋與臀部對齊</p><p class="ql-block">收緊核心</p><p class="ql-block">慢慢地將右臂向前伸展，與地面平行</p><p class="ql-block">同時，左腿向后伸展，與與地面平行</p><p class="ql-block">回到初始位置</p><p class="ql-block">換左臂和右腿重復(fù)上述動作</p><p class="ql-block">左右交替，每側(cè)重復(fù)20次</p> <p class="ql-block">提醒：</p><p class="ql-block">以上鍛煉僅適合腰肌勞損和單純腰痛</p><p class="ql-block">如出現(xiàn)疼痛加重或其他不適應(yīng)立即停止</p><p class="ql-block">鍛煉中出現(xiàn)下肢放射痛等后應(yīng)該及時就醫(yī)</p><p class="ql-block">如鍛煉無效甚至出現(xiàn)加重應(yīng)該及時就醫(yī)評估</p>