『五育并舉』體質(zhì)健康測試項目及訓(xùn)練方法指南

東四小學(xué)

嗨，同學(xué)們，今年的體質(zhì)健康測試馬上開始了!你準(zhǔn)備好了嗎?快來打卡以下攻略吧!　　 01 測試指標(biāo)與權(quán)重　《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》測試指標(biāo)與權(quán)重如下圖所示，包含體重指數(shù)、肺活量、50米跑、坐位體前屈、1分鐘跳繩、1分鐘仰臥起坐、50米*8往返跑。 02 測試要求及標(biāo)準(zhǔn)　一、身高體重　 要求：測試者赤足，立正姿勢站在身高體重臺上，上肢自然下垂，足跟并攏，足尖分開約成60度角，足跟、骶骨部及兩肩胛區(qū)與立柱相接觸，軀干自然垂直，頭部正直，耳屏上緣與眼眶下緣成水平。聽到測試完成后離開測試位。 注意事項：　　(一)測試時保持身體平穩(wěn)，不得搖晃。嚴(yán)禁跳上稱重平臺或猛烈撞擊臺面?！?lt;/p>　(二)足跟、骶骨部及兩肩胛區(qū)與立柱相接觸，軀干自然垂直，頭部正直，耳屏上緣與眼眶下緣成水平?！?lt;/p>　(三)測試前把身上的飾物取下，尤其是頭部裝飾物。　　 (四)未聽到測試結(jié)束音之前，不能離開測試臺。 　二、肺活量　　 要求：按照操作員提示拿取一次性吹嘴，并將一次性吹嘴插入吹桶中，聽到操作員開始口令后，開始測試。測試過程中不必緊張，并且要盡全力，以中等速度和力度吹氣效果最好;學(xué)會深吸氣避免聳肩提氣，應(yīng)該像聞花式的慢吸氣;深吸氣后屏住氣再對準(zhǔn)吹嘴盡力深呼氣，直到達到個體最大值。測試三次，取最好成績。 注意事項：　　 (一)吹氣時吹筒下方出氣為正常出氣，請勿用手堵住出氣孔。　　(二)一次測試中不能中途二次吸氣?！　?lt;/p>練習(xí)方法：　　 1.耐久跑：堅持練習(xí)耐久跑是增加肺活量的最好方法?！　?lt;/p> 2.深呼吸：深呼吸可以增加肺部的空氣流量，可以在很短的時間內(nèi)增加，完全不需要什么訓(xùn)練設(shè)備。關(guān)鍵是要做穩(wěn)定并且深的呼氣動作。呼氣時要緩慢，盡量做到不要讓任何空氣停留在肺部?！　?lt;/p> 3.挺起胸膛：長期堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加?！?lt;/p> 　4.吹氣球是一個很好的增加肺活量方法 　　三、 50米跑　　要求：按照操作員提示站到指定位置上，準(zhǔn)備完畢后，采用站立式起跑，仔細(xì)聽主機發(fā)令槍聲，待儀器發(fā)出槍聲提示音后開始起跑，學(xué)生沖刺通過終點后自動讀取測試成績。 注意事項：　(一)不能串道，串道無成績，需重新測試。 (二)集中注意力聽發(fā)令聲音，不要搶跑?！?lt;/p>(三)發(fā)令指令為：各就位…預(yù)備…槍聲提示音/學(xué)生起跑。 （四)快到達終點時需沖刺跑過終點，不得提前減速?！?lt;/p>　練習(xí)方法： 1、原地快速擺臂練習(xí) 　　2、原地高抬腿(結(jié)合擺臂)練習(xí) 　　3、弓箭步交換跳練習(xí) 　　4、深蹲起練習(xí) 　評分標(biāo)準(zhǔn)： 　　四、坐位體前屈　　 要求：測試者赤足，按照操作員提示坐到指定床體上，兩腿自然伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開約10-15厘米。聽到操作員開始口令后，開始測試。測試過程中，掌心向下，雙臂并攏前伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標(biāo)平滑前移，直到不能移動為止。 　注意事項：　　(一)向前推游標(biāo)時兩腿不能彎曲不能單手前推游標(biāo)滑板?！?lt;/p>　(二)應(yīng)勻速向前推動游標(biāo)滑板，不得突然發(fā)力?！　?lt;/p>(三)測試時，兩手始終不得離開游標(biāo)滑板?！?lt;/p>　練習(xí)方法：　　1、壓腿練習(xí) 2、坐地分腿拉伸 　3、壓肩練習(xí) 　4、站姿體前屈 　5、坐姿體前屈 評分標(biāo)準(zhǔn)： 　五、一分鐘跳繩　　 要求：依次站到自己的跳繩位上，并拿取對應(yīng)的跳繩，進行跳繩長短調(diào)試，兩手分別握住繩兩端的手柄(右手握住有顯示屏的手柄)，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度，聽到操作員開始口令后，開始測試。 　　注意事項：　　(一)調(diào)節(jié)繩子長短。低年級同學(xué)可請操作老師協(xié)助調(diào)節(jié)，右手握帶有顯示屏的手柄，反之會導(dǎo)致沒成績。　　(二)繩子調(diào)節(jié)完畢后試跳，試跳完畢后，準(zhǔn)備好跳繩動作，等待操作人員下達開機口令，(開機后，跳繩顯示“0”，按預(yù)備姿勢站好，不要隨便亂動手柄，以免手柄因提前轉(zhuǎn)動啟動計時裝置，這樣會導(dǎo)致學(xué)生測試時間不足1分鐘，影響成績。)　　(三)跳的過程中避免碰觸手柄上開關(guān)按鈕，否則會導(dǎo)致跳完沒成績。跳的過程中盡量緊握手柄，避免摔地。　　(四)跳繩采用繩子自動計時模式;第一個成功計數(shù)后開始計時，1分鐘時間到，繩子自動停止計數(shù)。　　 練習(xí)方法：　　1、手腕搖繩練習(xí) 2、直腿跳練習(xí) 　每日訓(xùn)練計劃 評分標(biāo)準(zhǔn)： 　加分項： 　六、一分鐘仰臥起坐　　 要求：學(xué)生全身仰臥于墊上，兩腳稍分開，屈膝呈90度角左右，雙腳勾住仰臥床勾腳，兩手交叉于腦后。仰臥起坐時兩肘觸及或超過雙膝完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。操作員發(fā)出“開始”口令的同時開始計時，仰臥起坐時儀器“嘀”一聲以示合格。 注意事項：　　(一)測試學(xué)生要脫去外套，扎緊長發(fā)，并且盡量避免穿黑色或深藍色衣服?！　?lt;/p>(二)躺下時肩胛必須接觸到測試臺，坐起時雙肘抱頭觸及或超過雙膝。　　(三)不標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐動作不計入最終成績。　　評分標(biāo)準(zhǔn)： 　　七、 50 米×8 往返跑　　 要求：學(xué)生測試者按照操作員提示站到指定位置上，準(zhǔn)備完畢后，采用站立式起跑，仔細(xì)聽主機發(fā)令槍聲，待儀器發(fā)出槍聲提示音后開始跑向折返線，當(dāng)測試者逆時針到達折返線(以擋住折返線探頭信號為準(zhǔn))，自動記錄當(dāng)前圈數(shù)和當(dāng)前測試者耗時，此時測試者折返跑向起跑線端，依次類推，直到測試者達到規(guī)定的折返測試并沖過終點時，儀器會發(fā)出“測試完成”的提示音，本次測試完成。 注意事項：　　(一)開始測試時，測試者站在起點后面、當(dāng)聽到預(yù)備跑的指令后方可起跑，逆時針通過起跑點和折返點，均有滴聲提示;如提前搶跑時，主機不會對此圈計數(shù)，該測試者測試無效;　　(二)不能串道，串道無成績，需重新測試;　(三)集中注意力聽發(fā)令聲音，不要搶跑;　　(四)發(fā)令指令為：各就位…預(yù)備…槍聲提示音/學(xué)生起跑。 練習(xí)方法： (一)參照50米跑的練習(xí)方法，同時增加耐力跑的訓(xùn)練?！　?lt;/p> 評分標(biāo)準(zhǔn)： 體育興則國運興，體育強則國家強　　 高度重視國家體質(zhì)健康測試，積極參加體育鍛煉　　養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，提高體質(zhì)健康水平　做新時代健康運動好少年!