<p class="ql-block">寒假如期而至，冬練三九，夏練三伏，寒假時(shí)間雖然短暫，但也是我們居家鍛煉的好時(shí)機(jī)。為進(jìn)一步提升學(xué)生身體素質(zhì)，促進(jìn)身體健康，培養(yǎng)堅(jiān)韌自律的品質(zhì)，保持學(xué)生運(yùn)動(dòng)水平和習(xí)慣。體育組老師特意為同學(xué)們制定了寒假體育作業(yè)，希望同學(xué)們堅(jiān)持體育鍛煉、保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，鑄就健康體魄、享受快樂(lè)寒假。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">?1、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">?2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗），以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">?3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷</p><p class="ql-block">?4、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p> <p class="ql-block">總體鍛煉計(jì)劃：</p><p class="ql-block">?【前2周跳繩，后2周體能】</p> <p class="ql-block">每日運(yùn)動(dòng)流程</p> <p class="ql-block">注：前2周的訓(xùn)練，表格中【體能訓(xùn)練】部分替換成【跳繩】，具體鍛煉內(nèi)容如下：跳繩比較簡(jiǎn)單，練習(xí)方式2選1（也可以隔周交換進(jìn)行，一周計(jì)數(shù)跳，一周計(jì)時(shí)跳）每周可訓(xùn)練2-3次。</p><p class="ql-block">1. 計(jì)數(shù)跳</p><p class="ql-block">要想規(guī)定時(shí)間跳到規(guī)定個(gè)數(shù)，要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)能力。每天5組，每組300次。</p><p class="ql-block">組間休息3分鐘。</p><p class="ql-block">2. 計(jì)時(shí)跳</p><p class="ql-block">30秒計(jì)時(shí)，2次，練習(xí)跳繩速度。</p><p class="ql-block">1分計(jì)時(shí)，2次，練習(xí)跳繩耐力。</p><p class="ql-block">2分鐘計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。</p><p class="ql-block">3分鐘計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。</p><p class="ql-block">4分鐘計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。</p><p class="ql-block">組間休息1-3分鐘不等。</p><p class="ql-block">3. 關(guān)于1分鐘跳繩，注意前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。</p> <p class="ql-block">注：后2周體能鍛煉，其中表格里體能訓(xùn)練20分鐘，為同學(xué)們準(zhǔn)備了以下2種類型，建議隔周換不同類型的進(jìn)行鍛煉。（即一種訓(xùn)練堅(jiān)持一周，一周鍛煉3-4次）</p><p class="ql-block"> 1：上肢力量訓(xùn)練</p><p class="ql-block">2：核心力量訓(xùn)練</p> <p class="ql-block">放松拉伸</p><p class="ql-block">1：靜力拉伸每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動(dòng)呼氣，自然吸氣。</p><p class="ql-block">2：自由呼吸放松家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動(dòng)深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</p>