<p class="ql-block" style="text-align:center;"><i style="color:rgb(237, 35, 8);">寒假來啦，一起動起來吧！</i></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><i style="color:rgb(22, 126, 251);">根據(jù)《武昌區(qū)中小學(xué)加強體育工作的十條措施》，為保證學(xué)生體育運動時間，加強課內(nèi)教學(xué)與課外體育活動的有機結(jié)合，以及學(xué)校、家庭和社會體育的多元聯(lián)動，努力促進學(xué)生體質(zhì)健康提升，我們精心設(shè)計一系列超燃居家小運動！</i></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><i style="color:rgb(255, 138, 0);">小朋友加入我們哦，共同釋放快樂的多巴胺！</i></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>水平一（1-2年級）</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><span class="ql-cursor">?</span>每天15—30分鐘</b></p> 柔韌性練習(xí)（10分鐘） <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px;">1.風(fēng)車式轉(zhuǎn)體 20次/組 2組</span></p> <p class="ql-block">雙腿分開，腳外側(cè)平行。呼氣時直背向前向下，手觸碰腳尖；吸氣還原身體正直。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px;"> 2、前踢腿 20次/組 2組</span></p> <p class="ql-block">沉肩收背，膝蓋繃直，勾腳尖踢出，保持平衡。</p> 球類（10分鐘） <p class="ql-block">籃球：往返行進間直線運球</p> 親子運動（5-10分鐘） <p class="ql-block">1、體前屈拉伸：15秒/組 3組 </p><p class="ql-block">2、幸福傳遞：15次/組 3組</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>水平二（3-4年級）</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><span class="ql-cursor">?</span>每天15—30分鐘</b></p> 協(xié)調(diào)性練習(xí)（10分鐘） <p class="ql-block">1、雙腳前后交換跳 20次/組 3組</p> <p class="ql-block">雙腳交替起跳，保持直立，落地輕穩(wěn)，連貫快速。</p> <p class="ql-block">2、簡易波比跳 10次/組 2組</p> <p class="ql-block">站立后，雙腳與肩同寬，俯身下蹲，雙手撐地；雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢，收緊核心，雙腳跳回深蹲姿勢，運用大腿肌肉使身體向上起立。</p> 球類（10分鐘） <p class="ql-block">排球：一拋一墊球（雙手）</p> 親子運動（5—10分鐘） <p class="ql-block">1、核心力量訓(xùn)練：1分鐘/組 3組 2、你拍一我拍一：15次/組 3組</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>水平三（5-6年級）</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b><span class="ql-cursor">?</span>每天15—30分鐘</b></p> 力量型練習(xí)（10分鐘） <p class="ql-block">1、深蹲 15次/組 3組</p> <p class="ql-block">雙腳與肩同寬，下蹲時腰背挺直，臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，蹲至大腿與地面平行后起身。</p> <p class="ql-block">2、坐姿收腿 15次/組 2組</p> <p class="ql-block">身體保持平衡不晃動，雙手輕扶在地面保持平衡，將注意力集中在腹部，腹部緊張發(fā)力。身體微微后仰，雙腿抬離地面，膝關(guān)節(jié)略微彎曲；還原動作要慢，以便保持腹肌持續(xù)張緊力，雙腿始終懸空。</p> 球類（10分鐘） <p class="ql-block">足球：踢球比準（踢球擊中標志桶）</p> 親子運動（5-10分鐘） <p class="ql-block">1、左右障礙跳：20次/組 3組 </p><p class="ql-block">2、腰腹力量訓(xùn)練：15次/組 3組</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">運動小貼士：</b></p><p class="ql-block">1.穿適合運動的服裝和鞋；</p><p class="ql-block">2.選擇較為寬敞、平坦且周圍沒有障礙物的場地進行練習(xí)；</p><p class="ql-block">3.練習(xí)時組與組之間休息30秒，不同內(nèi)容之間休息1-2分鐘；</p><p class="ql-block">4.以上計劃可結(jié)合自身情況增加或減少練習(xí)組數(shù)及每組練習(xí)時間。</p>