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《30天自我接納練習(xí)》第3天

愛正揚

<p class="ql-block">今天進入30天自我接納練習(xí)的第3天：三件好事。</p> <p class="ql-block">今天練習(xí)的內(nèi)容是三件好事（也可以寫5件，如果實在寫不出來，就寫一件），這是積極心理學(xué)領(lǐng)域最為經(jīng)典的干預(yù)練習(xí)。</p><p class="ql-block">01 三件好事練習(xí)步驟</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習(xí)時間：10-15分鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習(xí)步驟：可以在睡前或每天早晨起床之后，記錄白天或前一天發(fā)生在生活中的那些大好事和小確幸，需要注意的是：<b>在寫明好事發(fā)生的過程時，也要思考好事發(fā)生的原因。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>我們可以從以下三個方面思考好事發(fā)生的原因：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1. 你自己在這件好事里起了哪些作用？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2. 有沒有他人在這件好事里發(fā)揮了作用？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3. 大環(huán)境在這里發(fā)揮了哪些作用？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>拿我昨天寫的三件好事舉例：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2月7日發(fā)生的三件好事：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1）昨天晚上和兒子去打羽毛球，打了30分鐘，我們一起運動，看著兒子神采飛揚的青春真好，希望今年我們能持續(xù)堅持。這件事里，我是一個積極主動的人，兒子內(nèi)心對鍛煉的需要，以及對生活的熱愛也是我很高興的事情。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2）昨天晚上，吃晚餐一起看電視劇《大考》這部電視劇充滿正能量，我們一起邊吃飯邊討論電視劇孩子的正向觀念讓我很受觸動。這部電視劇講述的大背景傳遞的正能量讓人對生活充滿力量和感恩。普通人的生活不容易但是卻努力向上。永遠(yuǎn)充滿希望，寬容與理解。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3）開學(xué)我們開始《30天自我接納練習(xí)》的第3天，這幾天發(fā)的文章竟然閱讀量非常高，更重要的是，我發(fā)現(xiàn)在閱讀原文和續(xù)寫自己的體驗和經(jīng)驗的過程，自己能夠沉下心來重新學(xué)習(xí)，又一次提升和超越自我。繼續(xù)更新每天的練習(xí)文章，讓我更加的自律，簡直完美。如果能夠每個月都和大家一起來重復(fù)做這個自我接納的練習(xí)，一定能夠幫助更多的人走上悅納自我之路。每思及此，分外激動。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>…… ……</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>實證研究表明，三件好事的干預(yù)方法非常有效，能夠顯著降低人們的心理壓力和抑郁程度。下面這張圖是我從課堂上截下來的，大家可以看到，有抑郁癥狀的患者在做三件好事之后，其抑郁癥狀在干預(yù)之后顯著降低，幸福指數(shù)則顯著上升。</b></p> <p class="ql-block">不論你現(xiàn)在的壓力、抑郁程度、正面情緒或負(fù)面情緒的程度如何，這個練習(xí)能夠在較長的時間段里改善你的狀態(tài)，減輕壓力、增加正面情緒、減少負(fù)面情緒、降低抑郁程度，從而讓你變得更幸福、更樂觀一點，更積極一點。如果你是一個深受“抑郁情緒”、“悲觀主義”等各種負(fù)面情緒困擾的人，不妨試一試這個干預(yù)手段，而這個手段起效的秘訣就在于：持之以恒地記錄。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在這次的30天自我接納練習(xí)期間或者練習(xí)之后，你可以將三件好事練習(xí)像鏡子練習(xí)一樣，作為常態(tài)固定下來。下面我來解釋一下，為什么我們需要在生活中經(jīng)常記錄好事。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正是因為我們?nèi)祟惻c生俱來的本能——負(fù)面偏差的存在。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">負(fù)面偏差指的是一種認(rèn)知偏差，即人們在處理信息時，對負(fù)面信息給予更多的關(guān)注和權(quán)重。例如，在評價一個人時，人們往往更容易記住對方的缺點，而忽視優(yōu)點。這是因為人類大腦在進化過程中形成的一種自我保護機制，對潛在的威脅（負(fù)面信息）更為敏感。</p> <p class="ql-block">02 強烈的“負(fù)面偏差”從哪里來？</p> <p class="ql-block">人類天生有樂觀和悲觀之分，那些不幸抽中悲觀彩票的人在生活中會花更多的時間關(guān)注生活中的負(fù)面內(nèi)容，這是人類自身進化上的一個優(yōu)勢，大腦設(shè)計就是讓我們更加關(guān)注負(fù)面的東西，比起美味的香蕉，能夠隨時注意到環(huán)境中潛在危險的出現(xiàn)，更能讓我們在叢林法則中勝出，更有助于將基因傳播下去，所以祖先們才進化出了這種“壞比好更強大”的特性，即：壞事更容易進入我們的視線，更容易引起我們的注意力，而且對我們的影響也更強大。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">過度關(guān)注負(fù)面也是造成很多人出現(xiàn)焦慮、恐懼和抑郁的原因之一。我們現(xiàn)在所處的環(huán)境大體上還是中性的，壞事的比例并沒有人想象得那么多，可為什么人們關(guān)注到的負(fù)面消息看起來在增加呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">首先不得不提一個罪魁禍?zhǔn)祝盒侣劽襟w。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">媒體往往更傾向于報道壞事，哪里發(fā)生了槍擊案，哪里犯罪率上升，哪里母不慈、子不孝等等。一般來說，負(fù)面新聞更容易出現(xiàn)在我們的面前，且更容易被我們記住。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">負(fù)面新聞一旦充斥了生活，就很容易讓我們失去判斷力，以為這個世界越來越危險，江河日下，世風(fēng)不良?？墒俏覀円?，報道聳人聽聞的事恰好是新聞業(yè)的專長和要求，若只報道歌舞升平、母慈子孝，根本不會有人關(guān)注，自然也就沒有收益了，因此，新聞媒體、基因進化、社會環(huán)境這些都在加劇我們的壓力水平、強化我們本就存在的“負(fù)面偏差”。</p> <p class="ql-block">人類對負(fù)面的關(guān)注有好的一面，有利于人類自身的生存與繁衍，但過度關(guān)注負(fù)面卻會讓生活失控，這就是“偏差”的含義，我們不能只見樹木，不見森林，見到孩子扔鞭炮炸飛汽車，就以為全天下的小孩都是熊孩子，見某個地方有男人打女人，就以為全天下的婚姻都不幸，繼而恐婚恐育……如此偏見，只會讓我們失去判斷力，失去希望，而<b>“三件好事”就是糾正這種不恰當(dāng)?shù)摹柏?fù)面偏差”的一種良好的干預(yù)方法</b>。</p> <p data-mid="">03 怎樣讓一切發(fā)生，都有利于我？</h3></br> <p class="ql-block">因為它讓我們換一個角度看待自己的生活，換一個視角看這個世界，從關(guān)注負(fù)面轉(zhuǎn)變?yōu)殛P(guān)注正面的、積極的、美好的一面。</p> <p class="ql-block">近一年里，我越來越信奉：一切發(fā)生皆有利于我。怎樣獲得這樣的轉(zhuǎn)變呢？可以從“寫三件好事”開始。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天記錄下生活中發(fā)生的一些小確幸，就足以讓我們從負(fù)面偏差中解脫出來，關(guān)注生活中美好的一面，積極的一面，不一定是“久旱遇甘露，他鄉(xiāng)遇故知，洞房花燭夜或金榜題名時” 這樣的人生四大幸事，也可以是”天氣暖洋洋、娃兒吃了飯，閨蜜聊天歡，公園跑跑步“這樣的日常，甚至于“孤村落日殘霞，輕煙老樹寒鴉，一點飛鴻影下。青山綠水，白草紅葉黃花”這樣的自然風(fēng)光，也有別樣的趣味啊。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在早晨醒來時，想想你活著這件事是多么珍貴的榮幸啊——你能呼吸，能思考，能玩樂，還能去愛。 ——馬可·奧勒留</p> <p class="ql-block">在長期的記錄過程中我發(fā)現(xiàn)有一種情況會讓這個練習(xí)比較棘手，即某一天發(fā)生了一件很嚴(yán)重的壞事，如何記錄？我們需要做下面這個轉(zhuǎn)念：一切發(fā)生，皆有利于我。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">本身“好”或“壞”，都是我們?nèi)藶榈亩x。比如前面提到的人生四大喜事：“久旱遇甘露——一滴，他鄉(xiāng)遇故知——債主，洞房花燭夜——隔壁，金榜題名時——重名”，傾刻間轉(zhuǎn)喜為悲。而即便當(dāng)下發(fā)生的壞事，從長遠(yuǎn)來看，又何嘗不能是好事呢？畢竟古人曾說“塞翁失馬，焉知非福？”。一切好與壞，關(guān)鍵看你從哪個角度看罷了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">通過轉(zhuǎn)念的方式，將壞事變成好事，這是我們需要練習(xí)的功夫，我們耳熟能詳?shù)摹度淌яR》大家可以仔細(xì)去品味從中找一找靈感。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們的生活大抵平常，發(fā)生極端不幸的概率是很低的，我們的人生大體上也符合正態(tài)分布的原則，平凡是很可貴的一種幸福，所以，我們要做的就是，帶著一顆感恩的心，一雙善于發(fā)現(xiàn)的眼睛，去關(guān)注生活中那些積極的一面，扭轉(zhuǎn)負(fù)面偏差，創(chuàng)造更多的幸福。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">再次提醒，別忘記每天的“鏡子練習(xí)”哦！</p> <p class="ql-block">　　原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權(quán)歸作者所有</p>