<h3>我將一網(wǎng)傳視頻分解后轉(zhuǎn)載。</h3> <h3>引言</h3> <h3>一 脫水</h3> <h3>2 睡眠姿勢(shì)</h3> <h3> 隱藏錯(cuò)誤四：健康行走陷阱<br><br>以錯(cuò)誤的強(qiáng)度行走實(shí)際上會(huì)加速衰老，而不是預(yù)防衰。<br>因?yàn)橛崎e地散步提供的心血管益處微乎其微，同時(shí)還會(huì)讓人產(chǎn)生一種健身的錯(cuò)覺(jué)。<br><br>哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明，以隨意交談的速度行走的老年人，與久坐不動(dòng)的同齡人相比，在心血管健康、肌肉力量或壽命方面沒(méi)有顯著改善。然而，他們常常跳過(guò)其他有益的活動(dòng)，認(rèn)為他們的輕松散步提供了足夠的鍛煉。<br><br>哈佛運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家阿曼達(dá)?福斯特博士發(fā)現(xiàn)，對(duì)于65歲以上的老年人，行走必須達(dá)到最大心率的65%到75%，持續(xù)至少15-20分鐘，才能引發(fā)細(xì)胞適應(yīng)性變化，預(yù)防心臟病、中風(fēng)、糖尿病和過(guò)早死亡。<br>悠閑地散步雖然令人愉悅，比完全不活動(dòng)要好，但無(wú)法產(chǎn)生強(qiáng)化心血管系統(tǒng)、維持肌肉量或提高骨密度所需的生理壓力，而這些對(duì)于健康衰老至關(guān)重要。<br>心臟和其他肌肉一樣，必須定期接受挑戰(zhàn)才能保持力量和效率。大多數(shù)老年人行走的強(qiáng)度幾乎無(wú)法使心率高于靜息水平。當(dāng)你走得太慢時(shí)，你的心血管系統(tǒng)無(wú)法得到改善循環(huán)，降低血壓或增強(qiáng)向包括大腦和肌肉在肉的重要器官輸送氧氣的訓(xùn)練刺激。<br><br>哈佛研究表明，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度行走的老年人熱，與那些以低強(qiáng)度累計(jì)相同行走時(shí)間但感覺(jué)舒適卻幾乎沒(méi)有健康益處的老年人相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低35%。<br><br>認(rèn)為任何運(yùn)動(dòng)都有益的誤解，導(dǎo)致數(shù)百萬(wàn)老年人將寶貴的鍛煉時(shí)間浪費(fèi)在無(wú)法預(yù)防他們?cè)噲D避免的與年齡相關(guān)衰退的活動(dòng)上。<br><br>來(lái)自俄亥俄州84歲的芭芭拉?劉易斯，多年來(lái)每天悠閑地散步30分鐘，但健康狀況沒(méi)有改善，直到醫(yī)生建議她進(jìn)行快慢交替的間歇式行走。<br>在增加行走強(qiáng)度的6周內(nèi)，芭芭拉的血壓下降了，精力大幅增加，平衡感也有所改善，足以恢復(fù)與當(dāng)?shù)乩夏陥F(tuán)體一起徒步旅行。<br>她的心臟病醫(yī)生注意到，她的壓力測(cè)試結(jié)果有了顯著改善。這與她行走強(qiáng)度的變化直接相關(guān)。<br><br>明天，在你目常行走中，每5分鐘加入2分鐘的快走間隔，目標(biāo)是達(dá)到一個(gè)你只能說(shuō)簡(jiǎn)短短語(yǔ)而不能說(shuō)完整句子的速度。使用簡(jiǎn)單的健身追蹤器或智能手機(jī)應(yīng)用程序<br>監(jiān)測(cè)你的心率，目標(biāo)是達(dá)到你最大心率的65%到75%。<br><br>最大心率計(jì)算公式為220減去你的年齡，開(kāi)始時(shí)。每周進(jìn)行三次，每次15分鐘的間歇式行走，隨著幾周內(nèi)你的健康狀況改善，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。<br><br>如果你有關(guān)節(jié)問(wèn)題，可以在游泳池中嘗試相同強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)。水可以支撐你的體重，同時(shí)允許進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，你目前的行走日常可能在浪費(fèi)寶貴的時(shí)間，而這些時(shí)間本可以用來(lái)保護(hù)你的心血管系統(tǒng)并延長(zhǎng)你的健康壽命。</h3> <h3>最高心率=220-年齡</h3>