<p class="ql-block">2025年3月15日</p><p class="ql-block">第一節(jié)課：開學季，新的學期、新的開始、新的希望，新的夢想，愿我們在開學之季，能有新氣象，在新的學期收獲健康，收獲友誼，讓我們一起健康，一起快樂！</p> <p class="ql-block">本學期學習健身氣功《易筋經(jīng)》</p><p class="ql-block">健身氣功易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生功法，在我國傳統(tǒng)功法和民族體育發(fā)展中有著較大的影響，千百年來深受廣大群眾的歡迎。</p> <p class="ql-block">易筋經(jīng)旨在通過特定的動作和呼吸練習，達到強身健體、調(diào)理氣血、平衡陰陽的效果。易筋經(jīng)共計十二勢，每一勢都有其獨特的要領(lǐng)和功效。</p> <p class="ql-block">2025年3月16日</p><p class="ql-block">第二節(jié)課：學習易筋經(jīng)預(yù)備式</p><p class="ql-block">動作要點：兩腿開立、頭端平、目光前視、調(diào)整呼吸。含胸、直腰、松肩、全身放松。</p> <p class="ql-block">易筋經(jīng)源自我國古代導引術(shù)，歷史悠久。據(jù)考證，導引是由原始社會的“巫舞”發(fā)展而來的，到春秋戰(zhàn)國時期已為養(yǎng)生家所必習。</p><p class="ql-block">《莊子.刻意篇》中記載：“吹呴呼吸、吐故納新、熊經(jīng)鳥伸”為壽而已矣。</p> <p class="ql-block">易筋經(jīng)功法特點</p><p class="ql-block">1、動作舒展、伸筋拔骨</p><p class="ql-block">本功法的每一勢動作，不論是上肢、下肢還是軀干，都要求有較充分的屈伸、外展內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)身體等運動，從而使人體的骨骼及大小關(guān)節(jié)在傳統(tǒng)定勢動作的基礎(chǔ)上，盡可能呈現(xiàn)多方位和廣角度的活動。其目的就是通過“拔骨”的運動達到“伸筋”牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織、促進活動部位軟組織的血液循環(huán)，改善軟組織的營養(yǎng)代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織的活動功能，達到強身健體的功能。</p><p class="ql-block">2、柔和勻稱、協(xié)調(diào)美觀</p><p class="ql-block">本功法每勢動作變化過程清晰、柔和。整套功法的運動方向為：前后、左右、上下；肢體運動的路線，為簡單的直線和弧線；肢體運動的幅度，是以關(guān)節(jié)為軸的自然活動角度所呈現(xiàn)的身體活動范圍；整套功法的動作速度，是勻速緩慢的移動身體或身體局部。</p><p class="ql-block">3、注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸</p><p class="ql-block">脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁”。由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、運動、保護脊髓及其神經(jīng)根的作用。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">易筋經(jīng)習練要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1、精神放松、形意合一</p><p class="ql-block">習練本功法要求精神放松，意識平靜，不加任何附加的意念引導，通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調(diào)身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養(yǎng)生的作用。</p><p class="ql-block">2、呼吸自然、貫穿始終</p><p class="ql-block">習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢、不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運動。</p><p class="ql-block">3、剛?cè)嵯酀?、虛實相?lt;/p><p class="ql-block">本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷轉(zhuǎn)化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統(tǒng)一的辨證關(guān)系。</p><p class="ql-block">4、循序漸進、個別動作配合沒音</p><p class="ql-block">習練本功法時，不同年齡，不同體質(zhì)，不同健康狀況，不同身體條件的練習者，可以根據(jù)自己的實際情況靈活的選擇各式動作的活動幅度或姿勢，遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。</p> <p class="ql-block">2025年3月22日</p><p class="ql-block">第三節(jié)課：課前基本功訓練，</p> <p class="ql-block">健身氣功易筋經(jīng)</p><p class="ql-block">預(yù)備式：兩腳并攏、松靜站立，頭正頸直，百會虛領(lǐng)，目視前方，呼吸自然，心平氣和。起勢時左腳側(cè)開半步，平行站立。</p> <p class="ql-block">功理與作用：寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形。</p> <p class="ql-block">2025年3月23日</p><p class="ql-block">第四節(jié)課：學習易筋經(jīng)第一勢</p><p class="ql-block">第一勢、韋馱獻杵第一勢：吸氣，兩臂向前抬起，于胸前合掌，雙臂平伸，水平外展，坐腕立掌，怒目；松腕調(diào)肘，翻掌握拳，呼氣下落。</p> <p class="ql-block">功理作用：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、古人云：“神住氣自回?！蓖ㄟ^神斂和兩掌相合時的動作，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、可改善神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)功能，有助于血液循環(huán)，消除疲勞。</p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">立身期正直～環(huán)拱平當胸</p><p class="ql-block">氣定神皆斂～心澄貌亦恭</p> <p class="ql-block">2025年3月29日</p><p class="ql-block">第五節(jié)課：學習易筋經(jīng)韋馱獻杵</p><p class="ql-block">第二勢、韋馱獻杵第二勢：動作涉及抬肘，雙臂停、水平外展、坐腕立掌、調(diào)肘內(nèi)收等步驟。</p><p class="ql-block">韋馱獻杵第二勢。掌根向兩側(cè)伸展的強度如同推開兩座大山，力</p><p class="ql-block">度就好似將自己的肘和肩部的關(guān)節(jié)拔開一寸，</p><p class="ql-block">同時會感覺著雙臂有熱感和麻脹感。用“推開兩座大山，拔開一寸熱麻”形容</p> <p class="ql-block">動作要點</p><p class="ql-block">1、兩掌外撐，力在掌根。</p><p class="ql-block">2、坐腕立掌時，腳趾抓地。</p><p class="ql-block">3、自然呼吸，氣定神斂。</p> <p class="ql-block">3·意念活動</p><p class="ql-block">(1)兩掌緩緩?fù)瞥鰰r、意念先是輕如推窗,隨著逐漸分指、力達指尖、意念轉(zhuǎn)換成重如排山。</p><p class="ql-block">(2)兩掌收回時、意如海水還潮、將自然清氣收回體內(nèi)</p><p class="ql-block">4技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1)立掌于云門穴時、展肩擴胸要充分、同時保持頭正頸直、沉肩墜肘。</p><p class="ql-block">(2兩手成荷葉掌前推時、腳趾抓地、腰部放松、力達指端、同時鼻息調(diào)勻、分指瞪目;兩掌收回時并指松腕,目光隨手臂柔和緩慢的收回。</p><p class="ql-block">(3)兩掌的推、收與呼吸的出、入應(yīng)協(xié)調(diào)配合、氣盡勢成。</p><p class="ql-block">5.易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">( I )展肩擴胸不充分、頭部后仰。兩個肩肩胛內(nèi)收要充分、并保持頭正頸直、兩掌指間向上立于云門門穴處。</p><p class="ql-block">(2)展肩擴胸時,抬肘聳肩。應(yīng)保持兩掌掌心相對立于云門穴前，肩胛內(nèi)合,且沉肩墜肘。</p><p class="ql-block">(3)呼吸不自然,強呼強吸、憋氣等。應(yīng)以以自然呼吸為主進行練習。</p><p class="ql-block">6,功理與作用</p><p class="ql-block">(1)中醫(yī)認為“肺主氣,司呼吸”。通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴胸的動作導引,可反復(fù)啟閉云門、中府”等穴,促進自然</p><p class="ql-block">清氣與人體真氣在胸中交匯融合,達到改善呼吸功能及促進全身氣血運行暢通的作用。</p><p class="ql-block">(2)中醫(yī)學認為“肝主筋,開竅于目””“爪為筋之余”。分指、瞪目可疏泄肝氣,舒暢氣機;腳趾抓地,刺激涌泉穴”;腰部放松,培補腎氣。</p><p class="ql-block">(3)兩臂回收時,兩肩胛骨內(nèi)收動作,,有益于調(diào)理心肺功能、改善肩頸不適等癥狀。</p><p class="ql-block">7,文獻口訣</p><p class="ql-block">挺身兼怒目，推手向當前</p><p class="ql-block">用力收回處，功須七次全</p> <p class="ql-block">2025年3月30日</p><p class="ql-block">第六節(jié)課、學習易筋經(jīng)第三勢</p><p class="ql-block">第三勢、韋馱獻杵第三勢：涉及翻掌、上舉、體側(cè)下落等動作。</p><p class="ql-block">12.韋馱獻杵第三勢為何要下頜微收？</p><p class="ql-block">一是利于維持身體平衡。下頜微收，則百會虛領(lǐng)，使向上之力與兩腳下踩之力形成對拉呼應(yīng)，保持身體處于中正平衡狀態(tài)。二是利于氣血暢通。下頜回收則頸部中正，整個脊柱中正，可有效的刺激督脈氣血運行，進而影響全身氣血暢通運行。三是利于操作特定意念活動。下頜回收，以形助意，便于完成通過天門穴觀注兩掌的意念活動。因此在兩掌上托至頭頂時，下頜要做到微微回收，避免出現(xiàn)前伸或上抬的動作。</p> <p class="ql-block">動作要點</p><p class="ql-block">1、兩掌上托時，前腳掌支撐，力達四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時身體重心稍前移。</p><p class="ql-block">2、年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度。</p><p class="ql-block">3、上托肘，意想通過“天門”觀注兩掌，目視前下方，自然呼吸。</p> <p class="ql-block">功理作用</p><p class="ql-block">1、通過上肢撐舉和下肢提踵的動作導引，可調(diào)理上、中、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動。</p><p class="ql-block">2、可改善肩關(guān)節(jié)活動功能及提高上下肢的肌肉力量，足進全身血液循環(huán)。</p> <p class="ql-block">4．韋馱獻出第三勢技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）兩肩胛骨內(nèi)收時，要注意同時松肩挑肘，松腕舒指。</p><p class="ql-block">(2）兩掌上托時，兩腳掌外側(cè)支撐，力達四肢，下沉上托，豎直脊柱，同時身體重心稍前移。</p><p class="ql-block">(3）兩掌上托輕咬牙關(guān)，聽宮穴可察覺出細微顫動，以控制氣息不上行于頭。</p><p class="ql-block">(4）兩掌上托至最高點時，兩上臂向兩耳處貼靠，同時松肩伸肘、掌根上撐。</p><p class="ql-block">(5）年老體弱者可根據(jù)自身實際調(diào)節(jié)兩腳提踵的高度。</p> <p class="ql-block">2025年4月12日</p><p class="ql-block">第七節(jié)課、學習第四勢摘星換斗</p><p class="ql-block">第四勢、摘星換斗勢：身體左轉(zhuǎn)，兩臂自然平展，右手向上摘星，左手向下按于髖旁。</p><p class="ql-block">4·技術(shù)要點</p><p class="ql-block">（1）動作三靜立片刻時目視掌心，意注命門</p><p class="ql-block">（2）兩踝、膝關(guān)節(jié)支撐穩(wěn)定，不松散扭曲，身體重心不左右偏移</p><p class="ql-block">（3）動作以腰為樞紐，帶動諸關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運動。特別是轉(zhuǎn)身動作要以腰帶肩，以肩帶臂，手掌成弧線運動。</p><p class="ql-block">(4）頸、肩病患者應(yīng)根據(jù)自身實際靈活掌握動作幅度大小。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1)"摘星"時折髖，并改變步型。應(yīng)保持微坐胯、斂臀和屈膝．且身體重心始終不左右偏移。</p><p class="ql-block">(2)"換斗"時，腰、臂動作脫節(jié)。注意要以腰為樞紐進行肢體運動，通過以腰帶肩、以肩帶臂，做好"換斗"動作。</p><p class="ql-block">(3）中指尖未垂直同側(cè)肩穴上方?？蓪︾R練習自我觀察，調(diào)節(jié)手臂位置。</p><p class="ql-block">(4）貼命門手掌的指尖上翹或下垂。注意手掌應(yīng)橫貼在腰間命門處。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）通過陽掌轉(zhuǎn)陰掌（掌心向下）的動作導引，以及目視掌心的同時意注腰間命門穴，可引心火下降，使腎水上濟，將發(fā)動的人體真氣收斂下沉于腰間兩腎及命門，起到壯腰健腎、延緩衰老的健身功效。</p><p class="ql-block">(2）左右"摘星""換斗"時，腰部轉(zhuǎn)動和頭部俯仰的規(guī)律性運動對人體頸、胸、腰椎等有積極的調(diào)節(jié)作用。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸；</p><p class="ql-block">鼻端吸氣頻調(diào)息，用力收回左右眸。</p> <p class="ql-block">動作要點</p><p class="ql-block">1、轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂。</p><p class="ql-block">2、目視掌心，注意命門，自然呼吸。</p><p class="ql-block">3、頸、肩病患者，動作幅度的大小可靈活掌握。</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、通過本勢陽掌轉(zhuǎn)陰掌（掌心向下）的動作導引，目視掌心、意存腰間命門，將發(fā)動的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達到壯腰健腎、延緩衰老的功效。</p><p class="ql-block">2、可增強頸、肩、腰等部位的活動功能。</p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">只手擎天掌覆頭～更從掌內(nèi)注雙眸</p><p class="ql-block">鼻端吸氣頻調(diào)息～用力收回左右眸</p> <p class="ql-block">2025年4月13日</p><p class="ql-block">第八節(jié)課、復(fù)習，易筋經(jīng)動作分解學習</p> <p class="ql-block">2025年4月19日</p><p class="ql-block">第九節(jié)課：學習易筋經(jīng)第五勢</p><p class="ql-block">第五勢、倒拽九牛尾勢：撤左腳，上步，兩臂前后拽拉，如拽九牛之尾。</p> <p class="ql-block">2．呼吸方法</p><p class="ql-block">(1）重心后移兩臂前拽后拉時呼氣。(2）重心前移兩臂前后伸直時吸氣。</p><p class="ql-block">3．意念活動</p><p class="ql-block">(1）兩臂前拽后拉時，意注兩膀。(2）兩臂前后松展時，意在丹田。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀。如拽牛尾，松緊適宜，兩膀與腰乃至整個脊柱的旋轉(zhuǎn)要有機配合、連貫協(xié)調(diào)。</p><p class="ql-block">(2）兩臂握拳拽拉與放松伸展時，動作的內(nèi)合、外展與呼吸的出、入配合要協(xié)調(diào)自然，并與丹田氣機的開合相應(yīng)。</p><p class="ql-block">(3）向后撤步成弓步時，注意掌握重心，保持身體平穩(wěn)，特別是年老體弱者撤步不宜過大，可選擇站高架練習。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）兩臂前拽后拉用力過度、動作僵硬。動作應(yīng)注意協(xié)調(diào)自然、和柔舒緩、適度用力，且留有余力。</p><p class="ql-block">(2）身體前傾或后仰，重心過于放在后腳上。身體應(yīng)有前頂后撐之力，重心四六前后分開，注意保持重心平穩(wěn)。</p><p class="ql-block">(3）兩臂未旋轉(zhuǎn)或旋擰不到位。可反復(fù)練習手臂旋擰的分解動作，然后再練習以腰部旋轉(zhuǎn)帶動手臂旋轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">(4）屈肘時內(nèi)收過度或腰未轉(zhuǎn)動。應(yīng)注意體會用力順序，要通過以腰帶肩、以肩帶臂內(nèi)收，上臂與前臂收至夾角約成60°為止。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）通過腰的擰轉(zhuǎn)，帶動兩肩胛活動，可運轉(zhuǎn)帶脈，旋轉(zhuǎn)脊柱，刺激背部夾脊、肺俞、心俞等諸穴位，達到疏通夾脊、調(diào)練心肺、增強脊柱韌性等作用。</p><p class="ql-block">(2）通過四肢上下協(xié)調(diào)活動和身體重心的前后移動，可促進周身氣血循環(huán)暢通，提高四肢肌肉力量及諸關(guān)節(jié)的活動功能。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">兩髖后伸前屈，小腹運氣空松；</p><p class="ql-block">用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、通過腰的扭動，帶動肩胛活動，可刺激背部夾脊、肺俞、心俞、等穴，達到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。</p><p class="ql-block">2、通過四肢上下協(xié)調(diào)活動，可改善軟組織血液循環(huán)，提高四肢肌肉力量及活動功能。</p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">兩髖后伸前屈～小腹運氣空松</p><p class="ql-block">用力在于兩膀～觀拳須注雙瞳</p> <p class="ql-block">2025年4月20日</p><p class="ql-block">第十節(jié)課：學習易筋經(jīng)第六勢、出爪亮趐勢。</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、中醫(yī)認為“肺主氣，司呼吸”。通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴胸的動作導引，可反復(fù)啟閉云門、中府等穴位，促進自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達到改善呼吸功能及全身氣血運行的作用。</p><p class="ql-block">2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">挺身兼怒目～推手向當前</p><p class="ql-block">用力收回處～功須七次全</p> <p class="ql-block">2025年4月26日</p><p class="ql-block">第十一節(jié)課：易筋經(jīng)分解動作學習</p> <p class="ql-block">2025年5月10日</p><p class="ql-block">第十二節(jié)課：學習易筋經(jīng)第七勢九鬼拔馬刀勢</p><p class="ql-block">十九、"九鬼拔馬刀勢"中兩臂如何用力？</p><p class="ql-block">兩臂內(nèi)合時，一只手臂屈肘置于后背，手背貼于脊柱并盡可能的向推：另一只手臂則是在頭上用手指按壓耳廓，手掌扶按玉枕穴。擴胸展臂時，兩肩胛骨要充分后收，兩肘彎曲的手臂猶如鳥的翅膀一樣，上下同時向后展開，上臂向后展開的同時向上用力，注意兩臂不宜緊張用力，而是適度用力并停頓片刻，以增強對肌肉的刺激。兩膝微屈時，將展開的兩臂放松，隨后含胸收腹，上體側(cè)轉(zhuǎn)，同時背后兩肩胛骨充分前收，兩臂則如鳥的翅膀一樣向內(nèi)扣合，下面的手臂同時沿脊柱盡量上推，此時用力也不能僵硬，要適當用力并停頓片刻</p> <p class="ql-block">2．呼吸方法</p><p class="ql-block">(1）下蹲轉(zhuǎn)身時呼氣。</p><p class="ql-block">(2）起身直立時吸氣。</p><p class="ql-block">3．意念活動</p><p class="ql-block">(1）屈膝下蹲時，意在體會脊柱的旋屈。</p><p class="ql-block">(2）起身直立時意在體會肩胛部的抻拉反應(yīng)。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸，充分擰轉(zhuǎn)；對拉拔長脊柱各節(jié)椎體，舒展脊背，用力適度。</p><p class="ql-block">(2）屈膝合臂時，后臂充分上推，用力宜柔和緩慢，腋下需貼緊關(guān)閉，閉而凝氣。</p><p class="ql-block">(3）屈膝下蹲，保持身體重心在兩腳之間不動和高馬步步型姿態(tài)不變。</p><p class="ql-block">(4）高血壓、頸椎病或年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動的幅度應(yīng)小且柔緩。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）屈膝合臂時，身后之臂松懈。要注意身后之臂，應(yīng)主動盡量上推。</p><p class="ql-block">(2）下肢出現(xiàn)"跪膝"。應(yīng)兩膝微屈，膝蓋正向前方，且膝垂線不超過腳尖，身體重心在兩腳之間，不左右偏移。</p><p class="ql-block">(3）屈膝下蹲時，雙肩傾斜。應(yīng)將雙肩保持在一個平面上。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）通過身體的旋轉(zhuǎn)、伸展等運動，可使全身真氣開、合、啟、閉，強化脾、胃、腎等臟器功能，具有疏通尾閭、夾脊和玉枕等穴位氣機的作用。</p><p class="ql-block">(2）通過對脊柱的擰轉(zhuǎn)、松開，可提高脊柱肌肉的伸縮能力，增強頸、肩、腰背部肌肉力量，改善人體脊柱的活動功能。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">側(cè)首彎肱 抱頂及頸</p><p class="ql-block">自頭收回 弗嫌力猛</p><p class="ql-block">左右相輪 身直氣靜</p><p class="ql-block">十九、"九鬼拔馬刀勢"中兩臂如何用力？</p><p class="ql-block">兩臂內(nèi)合時，一只手臂屈肘置于后背，手背貼于脊柱并盡可能的向上推：另一只手臂則是在頭上用手指按壓耳廓，手掌扶按玉枕穴。擴胸展臂時，兩肩胛骨要充分后收，兩肘彎曲的手臂猶如鳥的翅膀一樣，上下同時向后展開，上臂向后展開的同時向上用力，注意兩臂不宜緊張用力，而是適度用力并停頓片刻，以增強對肌肉的刺激。兩膝微屈時，將展開的兩臂放松，隨后含胸收腹，上體側(cè)轉(zhuǎn)，同時背后兩肩胛骨充分前收，兩臂則如鳥的翅膀一樣向內(nèi)扣合，下面的手臂同時沿脊柱盡量上推，此時用力也不能僵硬，要適當用力并停頓片刻</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、通過身體的扭曲、伸展等運動，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動，腎得以強健；并且有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的動作。</p><p class="ql-block">2、可提高肩頸部、腰背部肌肉力量，有促于改善人體各關(guān)節(jié)的活動功能。</p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">側(cè)首彎肱～抱頂及頸</p><p class="ql-block">自頭收回～弗嫌力猛</p><p class="ql-block">左右相輪～身直氣靜</p> <p class="ql-block">2025年5月11日</p><p class="ql-block">第十三節(jié)課：學習易筋經(jīng)第八勢、三盤落地勢</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、通過下肢的屈伸活動，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)的降、升，達到心腎相交、水火既濟。</p><p class="ql-block">2、可增強腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強腰固腎的作用。</p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">上腭堅撐舌～張眸意注牙</p><p class="ql-block">足開蹲似踞～手按猛如拿</p><p class="ql-block">兩掌翻齊起～千斤重有如</p><p class="ql-block">瞪睛兼閉口～起立足無斜</p> <p class="ql-block">2．呼吸方法</p><p class="ql-block">(1）下蹲按掌時用口吐氣發(fā)"嗨"音。(2）兩掌上托時吸氣。</p><p class="ql-block">3．意念活動</p><p class="ql-block">(1）下蹲時，意想兩掌如按水中之球。(2）起身時，意想兩掌如托千斤重物。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）下蹲時，百會虛領(lǐng)、松腰斂臀、尾間下垂與屈膝下按動作應(yīng)協(xié)調(diào)一致。</p><p class="ql-block">(2）吐"嗨"音時，口微張，上唇著力壓齦交穴①，下唇放松，不著力于承漿穴④；氣沉丹田，音從喉出。閉口時，舌抵上腭，身體中正安舒。</p><p class="ql-block">（3）下蹲與起身時，上體始終保持中正安舒，不可前俯或后仰，兩掌陰陽轉(zhuǎn)換要緩慢圓活、勁力連貫、順暢自然。</p><p class="ql-block">(4）年老體弱者，下蹲深度可靈活掌握，甚至做3次"高蹲"也可。</p><p class="ql-block">8·扣分點：1·下蹲時，直臂下按，兩掌根未至環(huán)跳穴同高；2．口型錯誤，未發(fā)"嗨"音，外八字腳；3．下蹲或起身時．身體未保持中正。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）重心不穩(wěn)，俯身翹臀。應(yīng)注意保持上體中正安舒，下蹲幅度需因人而異、循序漸進、逐漸加大，切忌不符合自身實際而破壞身形中正</p><p class="ql-block">強行下蹲。</p><p class="ql-block">(2）口吐"嗨"音不標準。應(yīng)對著鏡子反復(fù)練習"嗨"音，矯正口型，聲發(fā)喉音，氣沉丹田。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）通過下肢的屈蹲、起身運動，配合口吐"嗨"音，可使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)的降、升，達到心腎相交、水火既濟的健身作用。</p><p class="ql-block">(2）可增強腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強腰固腎的功效。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">上腭堅撐舌 張眸意注牙 足開蹲似踞 手按猛如拿</p><p class="ql-block">兩掌翻齊起 千斤重有加 瞪睛兼閉口 起立足無斜</p> <p class="ql-block">2025年5月17日</p><p class="ql-block">第十四節(jié)課</p><p class="ql-block">學習易筋經(jīng)第九勢：青龍?zhí)阶?lt;/p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">中醫(yī)認為“兩脅屬肝”“肝藏血、腎藏精”，二者同源。通過轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈，可使兩脅交替松緊開合，達到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。</p><p class="ql-block">2、可改善腰部及下肢肌肉的活動功能。</p> <p class="ql-block">2．呼吸方法</p><p class="ql-block">(1）俯身下按時呼氣。(2）握固起身時吸氣。</p><p class="ql-block">3．意念活動</p><p class="ql-block">(1）左右探爪時意在爪心。(2）旋腕握固時意在勞宮。(3）握固起身時意在命門。</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）轉(zhuǎn)身探爪時，目隨爪走，力達爪尖，掌心呈空心。俯身下按時，力注肩背，動作協(xié)調(diào)，一氣呵成。龍爪水平伸出和旋腕握固時，要以腰為樞，周身協(xié)調(diào)運動。(2）俯身、轉(zhuǎn)身時，身體重心不左右偏移，居于兩腳之間位置，特別是在軀干成側(cè)弓時，不可向一側(cè)旋擺。</p><p class="ql-block">(3）年老體弱者前俯下按或劃弧時，應(yīng)根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度大小。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）探爪時，龍爪行經(jīng)路線不直。龍爪應(yīng)經(jīng)下頜探出，行走的是一條直線。</p><p class="ql-block">(2）身體前俯下探時，向左或右擺臀，軀干未形成側(cè)弓。應(yīng)注意兩膝伸直，身體重心相對控制不動，臀部不后伸擺動。</p><p class="ql-block">(3）探爪不充分或龍爪手型不正確。應(yīng)五指伸直、分開，中指豎起，大拇指和小指相應(yīng)內(nèi)收，食指與無名指相應(yīng)內(nèi)收。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）中醫(yī)認為，"兩脅屬肝""肝藏血"。通過轉(zhuǎn)身及左右"探爪"，身體前屈，可使兩脅交替松緊開閉，配以握固激發(fā)肝經(jīng)之氣，可起到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。</p><p class="ql-block">(2）反復(fù)轉(zhuǎn)腰側(cè)屈，脊柱側(cè)彎牽引，可強腰壯腎、鍛煉脊柱，改善頸、肩、腰部及下肢肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動功能。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">青龍?zhí)阶?左從右出 修士效之 掌平氣實</p><p class="ql-block">力周肩背 圍收過膝 兩目注平 息調(diào)心謐</p> <p class="ql-block">文獻口訣</p><p class="ql-block">青龍?zhí)阶Α髲挠页?lt;/p><p class="ql-block">修士效之～掌平氣實</p><p class="ql-block">力周肩北～圍收過膝</p><p class="ql-block">兩目注平～息調(diào)心謐</p> <p class="ql-block">2025年5月18日</p><p class="ql-block">第十五節(jié)課</p><p class="ql-block">學習易筋經(jīng)第十勢：臥虎撲食勢</p> <p class="ql-block">2025年5月24日</p><p class="ql-block">第十六節(jié)課：</p><p class="ql-block">學習易筋經(jīng)臥虎撲食勢</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、中醫(yī)認為“任脈為陰脈之?！保y(tǒng)領(lǐng)全身陰經(jīng)之氣。通過虎撲之勢，身體的后仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng)，同時可以調(diào)和手足三陰之氣。</p><p class="ql-block">2、改善腰腿肌肉活動功能，起到強健腰腿的作用。</p> <p class="ql-block">二十五、"臥虎撲食勢"十指著地時為何要抬頭、挺胸、塌腰？</p><p class="ql-block">其目的主要是使身體后仰，形成脊柱反弓，伸展胸腹，達到刺激下肢經(jīng)脈，牽拉足陽明胃經(jīng)，暢通氣血的目的；同時，也可改善習練者腰腿部肌肉力量和柔韌性，起到強健腰腿、增強脊柱韌性的作用。</p><p class="ql-block">二十六、"臥虎撲食勢"為何有高、低兩種姿勢？</p><p class="ql-block">采用高、低兩種姿勢，主要是為了調(diào)整動作難度和練習強度，以適應(yīng)不同年齡和健康狀況的習練者鍛煉。動作姿勢較低的"臥虎撲食勢"，其動作幅度較大，對下肢力量及關(guān)節(jié)靈活性要求較高，特別是對兩手十指著地的支撐能力要求較高，沒有一定的力量與靈活性是很難完成動作的。這種低姿勢的"臥虎撲食勢"，由于其動作難度較大，適合于中青年人以及體質(zhì)較好的老年健身者練習。動作姿勢較高的"臥虎撲食勢"，由于動作幅度相對較小，對下肢力量及關(guān)節(jié)靈活性要求不高，兩手十指不需要著地支撐，因而這種高姿勢的"臥虎撲食勢"動作難度較小，適合于年老體弱、下肢活動不便者練習。</p> <p class="ql-block">4．技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）脊柱由折疊、伸展形成勻速波浪式蠕動，由下肢至骶骨、腰椎、胸椎到達頸椎，節(jié)節(jié)貫穿，并帶動兩臂前撲繞環(huán)運動。</p><p class="ql-block">(2）十指抓地時，塌腰、挺胸、抬頭、瞪目，脊柱呈反弓狀。</p><p class="ql-block">(3）虎爪向前撲出時，要沉肩墜肘，如猛虎捕食力達"爪"尖，同時展現(xiàn)出虎視眈眈、獸中之王的威猛氣勢。</p><p class="ql-block">(4）年老體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動作幅度。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）脊柱蠕動僵硬、不協(xié)調(diào)。應(yīng)注意脊柱是由下至上節(jié)節(jié)貫穿，形成從骶尾骨、腰椎、胸椎到頸椎的波浪式蠕動動作。</p><p class="ql-block">(2）十指抓地時聳肩、含胸、腰部后凸、頭晃動。應(yīng)注意脊柱形成反弓狀，需把塌腰、挺胸、抬頭、瞪目做到充分。</p><p class="ql-block">(3）虎爪手型不正確。應(yīng)五指分開，虎口撐圓，五指第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）中醫(yī)認為，"任脈為陰脈之海"，統(tǒng)領(lǐng)全身陰經(jīng)之氣。通過身體的后仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏導及調(diào)養(yǎng)，同時可以調(diào)和手足三陰經(jīng)之氣。(2）脊柱的規(guī)律性蠕動，可牽拉腰脊，提高脊柱的柔韌性和伸展度，利于脊柱保持正常的生理弧度，增強腰部肌肉力量，改善腰關(guān)節(jié)活動功能，有強腰壯腎、生陰固氣的作用。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">兩足分蹲身似傾 屈伸左右髖相更 昂頭胸做探前勢 偃背腰還似砥平 鼻息調(diào)元均出入 指尖著地賴支撐 降龍伏虎神仙事 學得真形也衛(wèi)生</p> <p class="ql-block">2025年5月25日</p><p class="ql-block">第十七節(jié)課</p><p class="ql-block">學習易筋經(jīng)第十一勢：打躬勢</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、中醫(yī)認為“督脈為陽脈之?！保偠揭簧黻柦?jīng)之氣。通過頭、頸、胸、腰、髖椎逐節(jié)牽引屈、伸，背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經(jīng)氣發(fā)動，陽氣充足，身體強健。</p><p class="ql-block">2、可改善腰背及下肢的活動功能，強健腰腿。</p><p class="ql-block">3、“鳴天鼓”有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞的功效。</p> <p class="ql-block">打躬勢</p><p class="ql-block">4．技術(shù)要點</p><p class="ql-block">(1）上體前屈、抬起時，始終保持直膝狀態(tài)，兩肘不過度外展和內(nèi)收，背脊放松。</p><p class="ql-block">(2）上體前屈時，下頜先內(nèi)收，力點在玉枕穴輕輕上領(lǐng)，從頸椎向下至尾椎逐節(jié)拔伸卷曲如勾；抬起時，從尾椎向上至頸椎逐節(jié)伸展豎直。</p><p class="ql-block">(3)"鳴天鼓"時全身放松直立，兩掌心塞閉兩耳孔，食指經(jīng)中指下壓輕輕彈撥擊打枕部。</p><p class="ql-block">(4）年老體弱者可根據(jù)身體狀況調(diào)整前屈幅度的大小。</p><p class="ql-block">5．易犯錯誤與糾正方法</p><p class="ql-block">(1）躬身前屈和抬起時，兩腿彎曲，動作過快。糾正方法是保持心靜體松，上體前屈和抬起時均要脊椎逐節(jié)勻速完成動作，且始終保持兩腿伸直狀態(tài)。</p><p class="ql-block">(2）躬身前屈和起身直立時，腰挺直、軀干直起直落。糾正方法應(yīng)由頭到頸椎、胸椎、腰椎、骶椎節(jié)節(jié)貫穿下落，再由骶椎、腰椎、胸椎、頸椎節(jié)節(jié)貫穿起身。</p><p class="ql-block">(3）上體抬起時，先抬頭。糾正方法是放松頭頸，由下而上逐</p><p class="ql-block">節(jié)伸直。</p><p class="ql-block">6．功理與作用</p><p class="ql-block">(1）中醫(yī)認為，"督脈為陽脈之海"，總督一身陽經(jīng)之氣。通過頸、胸、腰、骶椎的逐節(jié)牽引屈伸，使背部督脈得到疏導，可激發(fā)全身經(jīng)氣發(fā)動，陽氣升發(fā)，強身健體。</p><p class="ql-block">(2)"鳴天鼓"有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞的功效；躬身前屈兩掌輕壓后腦部，可改善腦部血液循環(huán)。</p><p class="ql-block">(3）反復(fù)逐節(jié)彎曲和伸直脊柱，可激發(fā)人體真氣沿任督二脈運行，能強腰固腎、培補元氣，消除脊背緊張，改善腰背及下肢活動功能。</p><p class="ql-block">7．文獻口訣</p><p class="ql-block">兩手齊持腦垂腰至膝間頭惟探胯下口更嚙牙關(guān)掩耳聰教塞調(diào)元氣自閑舌尖還抵腭力在肘雙彎</p> <p class="ql-block">2025年6月8日</p><p class="ql-block">第十八節(jié)課</p><p class="ql-block">學習易筋經(jīng)第十二勢：掉尾勢</p> <p class="ql-block">功理與作用</p><p class="ql-block">1、通過體前屈及抬頭，掉尾的左右屈伸運動，可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢動作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)和，練功后全身舒適，、輕松。</p><p class="ql-block">2、可強化腰背肌肉力量的鍛煉，有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動功能。</p> <p class="ql-block">二十八、"掉尾勢"是否雙手一定要觸地做搖頭擺尾的動作？</p><p class="ql-block">不一定。此式動作，難度最大的是要在身體充分前屈、雙手下按的情況下左右搖擺。肢體柔韌性好的習練者，可在雙手觸地情況下完成搖頭擺尾的動作。對于那些缺乏鍛煉或身體柔韌性欠佳的習練者來說，如果強求在雙手觸地情況下做搖頭擺尾動作，會導致手觸地后不能形成抬頭、挺胸、塌腰、翹臀的反弓姿勢，也不能完成軀干的左右扭動，進而抹殺掉"掉尾勢"的核心技術(shù)，難以取得應(yīng)有的健身效果。因此，練習"掉尾勢"時千萬不要只追求動作的難度，而應(yīng)該按照動作要領(lǐng)盡量去完成整個動作。</p> <p class="ql-block">2025年6月14日</p><p class="ql-block">第十九節(jié)課：復(fù)習易筋經(jīng)全套功法</p> <p class="ql-block">《易筋經(jīng)》中“筋馳則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡”的核心思想是：人體筋肉的不同狀態(tài)直接關(guān)聯(lián)健康狀況，通過調(diào)整筋肉狀態(tài)可達到強身健體、延年益壽的目的。具體解析如下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋馳則病 5</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋肉松弛會導致氣血運行不暢，引發(fā)疾病。例如，長期保持同一姿勢或過度疲勞可能使肌肉松弛，進而影響內(nèi)臟功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋攣則瘦 5</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋肉痙攣或僵硬會限制肢體活動，導致肌肉萎縮和消瘦。此類狀態(tài)常見于寒邪侵襲或氣血不足的人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋靡則痿 5</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋肉無力、松弛無力，表現(xiàn)為痿弱無力，常見于慢性疲勞或氣血虧虛者。此時需通過調(diào)理筋肉恢復(fù)活力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋弱則懈 5</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋肉虛弱會導致身體乏力、精神不振，表現(xiàn)為懈怠狀態(tài)。此類問題多與脾胃虛弱、氣血生化不足有關(guān)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋縮則亡 5</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">筋肉嚴重收縮或僵直，可能引發(fā)嚴重健康問題甚至危及生命。例如，筋脈拘攣可能影響氣血流通，導致器官功能衰竭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">總結(jié) ：該理論強調(diào)筋肉狀態(tài)與健康密切相關(guān)，通過調(diào)整筋肉的松弛、痙攣、無力、虛弱和收縮等狀態(tài)，可恢復(fù)身體平衡，達到養(yǎng)生保健的目的。這一思想在《易筋經(jīng)》的十二勢功法中得到實踐，以站樁、對搓等動作調(diào)節(jié)筋骨。</p> <p class="ql-block">健身氣功易筋經(jīng)功法特點：抻筋拔骨，剛?cè)岵?。旋轉(zhuǎn)屈伸，虛實相兼。開閉行氣，疏通經(jīng)脈。動息相隨，形斷意連。</p> <p class="ql-block">《抱樸子·內(nèi)篇》說：“知屈伸之法者 謂之導引，可以難老矣；明吐納之道者，謂之行氣，可以延壽矣?！毙D(zhuǎn)屈伸是健身氣功易筋經(jīng)的主要特點之一</p> <p class="ql-block">2025年6月15日</p><p class="ql-block">第二十節(jié)課：復(fù)習健身氣功易筋經(jīng)</p> <p class="ql-block">功法要旨：旨于易理，法于陰陽。易筋煉膜，內(nèi)壯外強。揉脊練形，平和心神。</p> <p class="ql-block">2025年6月21日</p><p class="ql-block">第二十一節(jié)課：基本功訓練、全套易筋經(jīng)功法練習</p> <p class="ql-block">2025年6月22日</p><p class="ql-block">第二十二節(jié)課：基本功訓練，易筋經(jīng)全套功法訓練</p> <p class="ql-block">老年大學健身氣功三班</p><p class="ql-block">八段錦教學掠影</p> <p class="ql-block">廣元市老年大學健身氣功一班2025年春季結(jié)業(yè)留影</p> <p class="ql-block">廣元市老年大學健身氣功二班2025年春季結(jié)業(yè)合影</p> <p class="ql-block">廣元市老年大學健身氣功二班2025年春季結(jié)業(yè)合影</p> <p class="ql-block">廣元市老年大學健身氣功三班結(jié)業(yè)合影</p> <p class="ql-block">廣元市老年大學健身氣功三班2025春季結(jié)業(yè)合影</p>