亚拍区欧拍区自拍区|日本强奸久久天堂色网站|午夜羞羞福利视频|你懂得福利影院|国产超级Avav无码成人|超碰免费人人成人色综合|欧美岛国一二三区|黄片欧美亚洲第一|人妻精品免费成人片在线|免费黄色片不日本

磁縣疾控中心提示:8月8日 全民健身日｜全民健身 科學健身

磁縣疾控

<p class="ql-block">2025年8月8日是第17個全民健身日。</p><p class="ql-block">今年活動的主題是“奮進新征程，運動促健康”。全民健身日是中國為了推動全民健身運動、提高全民健康水平而設(shè)立的一個特別紀念日。</p><p class="ql-block">磁縣疾病預(yù)防控制中心提醒您：</p><p class="ql-block">動起來！讓運動成為習慣，讓健康永駐身心。</p><p class="ql-block"><b>1、 運動可以減肥嗎？</b></p><p class="ql-block">答案是肯定的，且已有很多科學研究都證明了運動確實能幫助減肥。</p><p class="ql-block">不管是進行耐力訓練、力量訓練還是高強度間歇訓練（HIIT），都能顯著減輕體重。</p><p class="ql-block">通常，進行這些運動持續(xù)4至12周，平均減重范圍為1.5 kg至3.5 kg。</p><p class="ql-block">其中，耐力訓練和HIIT還可顯著降低體脂，減少量約為1.3 kg到2.6 kg。</p><p class="ql-block">減重效果會因人而異，并受到具體運動強度、頻率、時長等因素的影響。</p> <p class="ql-block">在總能量消耗一致的情況下，有氧訓練和HIIT對超重或肥胖成年人來說，減重和減脂效果相似。</p><p class="ql-block">此外還需注意，雖然飲食對整體體重減輕的影響更大，但運動在降低內(nèi)臟脂肪方面效果更好。</p><p class="ql-block">我們會發(fā)現(xiàn)，運動員通常不會很胖，但當他們退役后，由于不再進行大量運動，往往會容易發(fā)胖。這說明，運動員并不是天生就瘦，長期高強度的訓練幫助他們保持了體形。如果退役后飲食沒有調(diào)整，體重就會增加。</p><p class="ql-block">因此，終身保持運動習慣是維持健康體重的一個重要方式。</p><p class="ql-block"><b>2、 運動的作用不僅僅是體重管理，運動改善代謝和肌肉健康</b></p><p class="ql-block">運動不僅能幫助減肥，更重要的是它對代謝健康的影響。</p><p class="ql-block">其實，運動減肥的效果可能沒有控制飲食那么立竿見影，但它對身體健康的其他好處是不可忽視的。</p><p class="ql-block">對于超重或肥胖的人來說，運動的意義絕對不僅僅在于減重，更多的是它能改善我們的代謝和肌肉健康，這些比體重本身更為重要。</p><p class="ql-block"><b>運動預(yù)防慢病</b></p><p class="ql-block">運動是良醫(yī)。大量研究表明，運動是預(yù)防至少35種慢性疾病的關(guān)鍵。運動在預(yù)防和治療這些慢性疾病方面的效果，和藥物一樣有效，甚至可能效果更好。</p><p class="ql-block">目前，缺乏運動已被認為是許多慢性病的主要原因之一。肌肉不僅是幫助我們運動的器官，它還是一種內(nèi)分泌器官，也就是說，運動可以促進肌肉分泌一些有益物質(zhì)，這些物質(zhì)可能對預(yù)防和治療某些疾病有益處。</p> <p class="ql-block">運動的益處是全身心的。我們關(guān)注全生命周期的健康生活方式，無論你是年輕人還是年長者，運動對所有年齡段人群的健康都是至關(guān)重要的。</p><p class="ql-block">根據(jù)不同的運動類型，我們建議大家特別關(guān)注兩種運動：有氧運動和抗阻運動。</p><p class="ql-block"><b>3、有氧運動的主要益處有哪些？</b></p><p class="ql-block"><b>什么是有氧運動</b></p><p class="ql-block">有氧運動是指那些能提高你心跳和呼吸的運動。</p><p class="ql-block">有氧運動種類形式多樣，包括快走、慢跑、水中運動、劃船、騎車、跳舞、太極拳、八段錦等中等強度活動。</p><p class="ql-block">建議每周進行5~7天的運動，每次持續(xù)或累計30分鐘，并逐漸增加到每天60分鐘，保證每周的運動總時間不少于250~300分鐘，同時運動間隔不宜超過2天。</p><p class="ql-block">如果是超重或身體靈活性差的兒童青少年，他們可能無法每天做到60分鐘，可以根據(jù)自身情況從低強度、短時間的運動開始，逐步增加頻率和時長，直到達到目標。</p> <p class="ql-block"><b>有氧運動增強心肺耐力</b></p><p class="ql-block">進行有氧運動的益處非常廣泛，特別是在增強心肺耐力方面。</p><p class="ql-block">心肺耐力被稱為第五大生命體征，因為它直接關(guān)系到我們的健康。</p><p class="ql-block">研究表明，心肺耐力每提高一個單位，死亡率就能減少15%。</p><p class="ql-block">心肺耐力通常用代謝當量來評估，其單位是梅脫，表示的是你運動時的耗氧量與安靜時相比的倍數(shù)。</p><p class="ql-block">例如，中等強度范圍是3-6梅脫，說明你在運動時的氧氣消耗是安靜時候的3-6倍。如果你上三層樓就會感到氣喘吁吁，那就說明你的心肺耐力可能需要提升了。</p><p class="ql-block">心肺耐力領(lǐng)域的著名學者曾說過“Fat but fit”（胖但健康），意思是，即使一個人肥胖，只要他的心肺耐力好，他患心血管疾病的風險就比那些心肺耐力差的人要低。</p><p class="ql-block">但是，如果超重肥胖的人不運動，心肺耐力差，那么他們的風險則會很高。所以，無論體重如何，都應(yīng)該保持運動，即使是胖子，也應(yīng)做一個健康的胖子。</p><p class="ql-block"><b>運動不足</b></p><p class="ql-block">很多人并不知道自己缺乏身體活動，身體活動不足可以表現(xiàn)為兩種情況：一種是完全不進行任何中等至高強度的運動；另一種是身體活動水平太低，不足以帶來健康效益。</p><p class="ql-block">比如很多人覺得自己非常活躍，每天都在散步，但其實散步的運動強度可能非常低，同樣可能屬于身體活動不足，無法獲得健康效益。</p><p class="ql-block"><b>4、抗阻運動的主要益處有哪些？</b></p><p class="ql-block"><b>什么是抗阻訓練</b></p><p class="ql-block">抗阻訓練包括使用自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等運動。</p><p class="ql-block">肌肉發(fā)達、力量大的人，患心血管疾病的風險會更低，這也意味著抗阻訓練對我們的健康非常重要。</p><p class="ql-block"><b>抗阻訓練與健康</b></p><p class="ql-block">抗阻訓練可以將心血管疾病的風險降低17%，死亡風險降低15%。更強的肌肉力量與更低的心臟病風險、全因死亡率、腦血管意外事件、身體功能障礙等更低的發(fā)生率相關(guān)。</p><p class="ql-block">在治療2型糖尿病時，抗阻訓練和有氧運動一樣有效，尤其在改善超重或肥胖人群的血脂方面，抗阻訓練的效果尤為顯著。</p> <p class="ql-block"><b>如何進行抗阻訓練</b></p><p class="ql-block">對于健康成年人，建議每周進行2次抗阻訓練，每次鍛煉應(yīng)涉及到主要肌肉群。每項動作做2~4組，每組重復(fù)8~12次，直到感覺肌肉疲勞。通過這樣的訓練，可幫助改善肌肉力量和心血管健康。</p><p class="ql-block">對于特殊人群（如老年人或某些患病人群），建議使用較輕的重量和較高的重復(fù)次數(shù)，以降低風險并獲取健康益處。</p><p class="ql-block"><b>5、如何通過運動保持健康體重？</b></p><p class="ql-block">超重和肥胖人群的運動方案</p> <p class="ql-block">改自《體重管理指導原則》（2024年版）</p><p class="ql-block"><b>HRmax（最大心率）</b></p><p class="ql-block">目前常用、便捷的HRmax（最大心率）估算方法是使用Gelish公式，其計算方法為HRmax=207-0.7×年齡。</p><p class="ql-block">例如，一位51歲的運動愛好者，使用Gelish公式計算得出的最大心率為：HRmax=207-0.7×51=171次。</p><p class="ql-block">根據(jù)這個最大心率，進行中等強度運動（64%~76%）時的目標心率范圍為：171×64%~171×76%=110~130次。</p><p class="ql-block"><b>1RM（最大重復(fù)次數(shù)）</b></p><p class="ql-block">1RM（最大重復(fù)次數(shù)）指一個人在某個動作中，僅能標準完成一次的最大重量，在訓練中可以此為基礎(chǔ)來調(diào)整運動強度。</p><p class="ql-block">例如，若你能以50 kg僅能完成一次標準的深蹲，那么50 kg就是你深蹲的1RM。</p><p class="ql-block">那么60%~70% 1RM就是30~35 kg。</p><p class="ql-block">在深蹲時，你可以選擇這個重量進行每組8-12次的練習。</p> <p class="ql-block"><b>6、科學運動小Tips：</b></p><p class="ql-block"><b>成年人群</b></p><p class="ql-block">推薦成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧活動，或75~150分鐘的較高強度有氧運動，或者兩種強度身體活動的等效組合。</p><p class="ql-block">同時每周進行2次抗阻訓練。</p><p class="ql-block"><b>減重減脂人群</b></p><p class="ql-block">減重減脂人群，建議優(yōu)先進行至少達到中等強度的150~200分鐘有氧運動。</p><p class="ql-block">減肥后的體重維持階段，建議進行更多的有氧運動，每周200~300分鐘的中等強度運動。</p><p class="ql-block">在減肥過程中，為了保持肌肉質(zhì)量，建議進行以抗阻訓練為基礎(chǔ)的運動計劃，強度中等到較高。</p><p class="ql-block"><b>碎片化運動</b></p><p class="ql-block">盡量減少久坐，鼓勵碎片化運動，比如在長時間工作或看電視時站起來活動幾分鐘。</p><p class="ql-block"><b>循序漸進</b></p><p class="ql-block">循序漸進，逐步增加運動量。從中等強度開始，隨著運動能力的提高，逐漸增加運動強度，以獲得更多健康益處。/健康科普</p> <p class="ql-block">來源:中國好營養(yǎng)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 磁縣疾病預(yù)防控制中心</p><p class="ql-block"> 2025年8月8日</p>