<p class="ql-block">??方案介紹：增加各類彩色食物尤其是深色食物的攝入，做到每天飲食種類多樣，顏色像彩虹，深色食物比例占一半及以上，并增加其它抗炎抗氧化物質(zhì)的攝入，彩虹抗炎飲食可以帶來更多維生素、礦物質(zhì)及天然植物化學(xué)物，可以起到抗炎、抗氧化、抗衰老、保護(hù)血管的作用，幫助降低肥胖、三高、心血管、癌癥等慢病的患病風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">1：（+20 分）一天的食物中，食材種類>12 種</p><p class="ql-block">2：（+20 分）全天整體的主食可以粗細(xì)搭配，粗糧為主，細(xì)糧為輔</p><p class="ql-block">3：（+20 分）每餐均有蛋白質(zhì)食物攝入</p><p class="ql-block">4：（+20 分）平均每餐中，葉類蔬菜占餐盤比例>1/2，且色彩搭配>3 種</p><p class="ql-block">5：（+20 分）餐餐有蔬菜，天天有水果（水果打卡到加餐中即可）</p><p class="ql-block">6：（附加 +20 分）白蕓豆或猴頭菇益生菌，超級(jí)肝臟，腸道支持，抗炎抗氧化，鎂片，B 族，維 C</p><p class="ql-block">?避免深加工肉類</p><p class="ql-block">??溫馨提示 1：介意體重下降的，做到餐餐有主食，占到餐盤的 1/4，大概是一拳的量（粗細(xì)各占 50%的比例即可）</p><p class="ql-block">??溫馨提示 2：覺察讓自己精神愉悅、精力充沛的食物！</p> <p class="ql-block">這個(gè)蔬菜的一個(gè)比例，占到咱們餐盤兒的一半兒。蛋白質(zhì)，占到30%就可以。碳水，就是20%~30%。</p> <p class="ql-block">??綠色食物
</p><p class="ql-block">??核心營養(yǎng)素：葉綠素、類胡蘿卜素、膳食纖維、葉酸、鈣、維生素 A、維生素 C、維生素 K
</p><p class="ql-block">??健康作用：促進(jìn)肝臟解毒，改善消化；強(qiáng)化骨骼健康、增強(qiáng)免疫；降低貧血和出生缺陷風(fēng)險(xiǎn)；降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)</p> <p class="ql-block">??綠色食物：存在于各種綠色蔬菜和綠色藻類（海帶、小球藻、螺旋藻）</p><p class="ql-block">常見的綠色蔬菜有：菠菜、空心菜、芥藍(lán)、茼蒿、小油菜、西藍(lán)花、青椒、韭菜、蔥、苦瓜、青豆、豌豆、蘆筍等。</p><p class="ql-block">??綠色食物的營養(yǎng)特點(diǎn)：</p><p class="ql-block">綠色食物富含葉綠素、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素 B1、玉米黃素、異硫氰酸鹽、吲哚等抗氧化物質(zhì)。同時(shí)富含膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)脂類、糖類代謝，改善肺部和肝臟功能，緩解便秘，防治動(dòng)脈粥樣硬化的功效。</p> <p class="ql-block">??橙 / 黃色食物
</p><p class="ql-block">??核心營養(yǎng)素：β- 胡蘿卜素、維生素 ABCD、檸檬酸、葉黃素、果膠、纖維素
</p><p class="ql-block">??健康作用：保護(hù)視力（尤其夜視能力）；增強(qiáng)免疫，促進(jìn)皮膚健康；促進(jìn)消化；抗氧化、延緩衰老</p> <p class="ql-block">??橙黃色食物：玉米、小米、黃豆、胡蘿卜、南瓜、菠蘿、木瓜、柑橘、檸檬、芒果，另外，菊花、姜黃、卵黃、蝦殼等也是橙黃色的。</p><p class="ql-block">??橙黃色食物的營養(yǎng)特點(diǎn)：</p><p class="ql-block">橙黃色食物富含胡蘿卜素、維 C、葉酸等維生素 B 族，有利于維持新陳代謝、保護(hù)視力、保持皮膚水分、輔助治療心血管疾病。</p> <p class="ql-block">??紫 / 藍(lán)色食物</p><p class="ql-block">??核心營養(yǎng)素：花青素、類黃酮、白藜蘆醇、多酚類、硫化物
</p><p class="ql-block">??健康作用：抗炎抗氧化抗衰老；保護(hù)心血管，增強(qiáng)記憶力；延緩細(xì)胞氧化損傷；增強(qiáng)免疫力、預(yù)防感冒</p> <p class="ql-block">??紫黑色食物：蔬果、薯類、糧食類中紫色、黑色的食物很多，如紫薯、紫甘藍(lán)、黑豆、黑芝麻、紫菜、海帶、木耳、香菇、紫甘藍(lán)、茄子、黑油菜、黑花生、黑枸杞等。</p><p class="ql-block">??紫黑色食物的營養(yǎng)特點(diǎn)：</p><p class="ql-block">富含花青素、白藜蘆醇等，同時(shí)富含鐵質(zhì)等礦物質(zhì)，具備很強(qiáng)的抗氧化能力，可延緩衰老、能增強(qiáng)血管韌性，有助于預(yù)防心血管疾病，保護(hù)肝臟、眼睛、皮膚等。也是素食者補(bǔ)鐵的一個(gè)良好來源。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">??紅色食物</p><p class="ql-block">??核心營養(yǎng)素：番茄紅素、維生素 C、花青素、胡蘿卜素、赤素類、鉀、纖維素、鐵</p><p class="ql-block">??健康作用：促進(jìn)心臟健康；抗氧化抗炎抗癌；養(yǎng)顏美容、抗衰老；預(yù)防改善貧血</p> <p class="ql-block">??紅色食物：紅辣椒、枸杞子、西紅柿等</p><p class="ql-block">紅色食物的營養(yǎng)特點(diǎn)：超強(qiáng)抗氧化功能，有利于提高免疫力、抗氧化、降血脂、抗輻射，有益于前列腺和心血管健康。</p> <p class="ql-block">?白色 / 米色食物
</p><p class="ql-block">??核心營養(yǎng)素：大蒜素、維生素 B 族 E、硒、膳食纖維、消化酵素、蛋白質(zhì)、鈣、纖維素、硫化合物
</p><p class="ql-block">??健康作用：抗菌消炎，增強(qiáng)免疫力；調(diào)節(jié)膽固醇，穩(wěn)定血糖；促進(jìn)腸道益生菌生長；養(yǎng)肺滋陰、美容養(yǎng)顏</p> <p class="ql-block">??白色食物：</p><p class="ql-block">? 山藥、蓮子</p><p class="ql-block">? 洋蔥、大蒜、冬瓜、竹筍、蓮藕、白蘿卜、銀耳、百合等</p><p class="ql-block">??白色食物的營養(yǎng)特點(diǎn)：</p><p class="ql-block">白色食物大多富含淀粉、鉀和膳食纖維，同時(shí)含有大蒜素、槲皮素等抗氧化物物質(zhì)，有助于維持良好的血液環(huán)境，有利于增強(qiáng)免疫力、維持血管清潔、對(duì)高血壓和心肌病患者有一定的益處</p> <p class="ql-block">??黑 / 棕色食物
</p><p class="ql-block">??核心營養(yǎng)素：鐵、鋅、植物蛋白、不飽和脂肪酸
</p><p class="ql-block">??健康作用：增強(qiáng)免疫力；促進(jìn)消化；改善貧血；保護(hù)心血管；抗氧化、抗衰老、補(bǔ)腎壯陽</p> <p class="ql-block">黑色食物</p> <p class="ql-block">主食推薦</p> <p class="ql-block">彩色飯：彩虹雜糧、彩虹豆飯、彩虹米飯</p> <p class="ql-block">蛋白質(zhì)推薦</p> <p class="ql-block">蔬菜推薦</p> <p class="ql-block">超級(jí)蔬菜</p> <p class="ql-block">養(yǎng)生蔬菜湯</p> <p class="ql-block">水果</p> <p class="ql-block">堅(jiān)果</p> <p class="ql-block">抗炎隔夜燕麥杯</p> <p class="ql-block">調(diào)料</p> <p class="ql-block">烹調(diào)油</p> <p class="ql-block">搭配的營養(yǎng)素</p> <p class="ql-block">執(zhí)行要點(diǎn)</p> <p class="ql-block">第24周評(píng)餐標(biāo)準(zhǔn)</p> <p class="ql-block">抗氧化飲食能延緩衰老的結(jié)論，還提到了抗氧化成分的來源，</p><p class="ql-block">1包括β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、錳以及輔酶Q10補(bǔ)充劑，還有植物性食物中的酚類化合物、維生素和類黃酮。補(bǔ)充抗氧化劑或攝入富含抗氧化成分的食物能幫我們減輕身體的氧化損傷。</p><p class="ql-block">富含β-胡蘿卜素的食物：這種營養(yǎng)不僅能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，促進(jìn)眼睛和皮膚的健康。我們平時(shí)吃的胡蘿卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都富含β-胡蘿卜素。</p><p class="ql-block">不過，對(duì)于β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑要慎重選擇，補(bǔ)充高劑量的β-胡蘿卜素可能會(huì)增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">2富含番茄紅素的食物</p><p class="ql-block">這種營養(yǎng)多存在于紅色的食物中，比如番茄醬、西紅柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，其中以番茄醬最為推薦。番茄紅素除了能抗氧化，還能幫我們預(yù)防癌癥、控制血壓、保護(hù)前列腺和心臟，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也有幫助。</p><p class="ql-block">3富含維生素C的食物</p><p class="ql-block">維生素C，它除了能幫我們抗氧化，還有助于維持免疫力、促進(jìn)鐵吸收、預(yù)防心血管病等。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等，其中最推薦的蔬菜是甜椒、最推薦的水果是獼猴桃。吃大約半個(gè)甜椒或1~2個(gè)獼猴桃就能滿足一般人群一天的維生素C需求了。</p><p class="ql-block">4富含維生素E的食物</p><p class="ql-block">維生素E屬于強(qiáng)氧化劑，能夠保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的傷害，加強(qiáng)人體免疫功能，對(duì)生殖系統(tǒng)的健康也很重要。蛋黃、烹調(diào)油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補(bǔ)充維生素E不錯(cuò)的選擇。不過，維生素E咱們大多數(shù)人都不缺。</p><p class="ql-block">另外，維生素E補(bǔ)充劑最好別亂吃。有研究提到，補(bǔ)充高劑量的維生素E可能會(huì)增加前列腺癌和一種由腦出血引起的中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">所以從飲食上來看，蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆制品、魚類等食物都是補(bǔ)充抗氧化成分的良好來源，在幫我們抗衰老的同時(shí)還有其他健康益處。</p> <p class="ql-block">富含DHA的食物：DHA是一種不飽和脂肪酸，對(duì)大腦和視力的發(fā)育至關(guān)重要，并且它還能預(yù)防心腦血管疾病，也可抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對(duì)DHA的需求量了。</p> <p class="ql-block">本周的挑戰(zhàn)就是把自己的餐盤顏色、種類豐富起來，每天的食物種類達(dá)到 12 種以上，蔬菜種類達(dá)到 5-6 種以上，每一餐中餐盤顏色不少于 3-4 種顏色。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">??每天要吃多少蔬菜呢？</p><p class="ql-block">??每日至少吃蔬菜 300-500 克，其中深色蔬菜約占一半</p><p class="ql-block">??每一餐的食物中，蔬菜的比例大約占餐盤的 1/2</p><p class="ql-block">??每天可以吃到 3～4 個(gè)拳頭的蔬菜，</p><p class="ql-block">我們可以嘗試著這一道菜品搭配 2-3 種不同品類的蔬菜（例如：葉菜類+菌菇類、瓜茄類+根莖類、葉菜類+菌藻類、菌藻類+瓜茄類、豆類+根莖類等等多種搭配）</p><p class="ql-block"> 除了品種的搭配選擇外，我們還可以根據(jù)上面的彩虹蔬菜推薦中，每一道菜品搭配 2-3 中顏色，尤其是顏色反差較大的蔬菜更加可以豐富和刺激我們的感官、促進(jìn)我們的食欲～</p> <p class="ql-block">蔬菜搭配方法</p><p class="ql-block">一、香菇紅椒油菜 </p><p class="ql-block">[紅包]制作方法</p><p class="ql-block">1、香菇油菜紅椒洗凈后，香菇對(duì)半切開，油菜撕成片備用，紅椒切條</p><p class="ql-block">2、準(zhǔn)備蔥蒜、蠔油即可，喜歡吃辣的朋友可以在準(zhǔn)備一些小米辣</p><p class="ql-block">3、鍋中少許油，先把蔥蒜放入鍋中翻炒幾下，再放入準(zhǔn)備好的香菇、油菜、紅椒翻炒快成熟時(shí)放入小米辣和少許蠔油調(diào)味即可出鍋。（蠔油即可代替食鹽進(jìn)行調(diào)味，不必重復(fù)加鹽哦）</p><p class="ql-block">推薦亮點(diǎn)</p><p class="ql-block">油菜屬于葉菜類，香菇屬于菌菇類蔬菜，紅椒含有豐富的維生素，這樣搭配既可以補(bǔ)充充足的膳食纖維和維生素還可以補(bǔ)充菌菇多糖類物質(zhì)，有很好的抗氧化效果！油菜的綠色和香菇的棕色還有紅椒的紅色搭配起來也是豐富了我們的餐盤顏色，促進(jìn)激發(fā)了我們的食欲！</p><p class="ql-block">二、炒五絲（青椒+木耳+白菜+蟲草菇+紫洋蔥）</p><p class="ql-block">制作方法</p><p class="ql-block">1、木耳泡發(fā)好后洗凈后切條備用（注意木耳泡發(fā)千萬不要過夜，產(chǎn)生的假單孢菌有毒素），白菜洗凈后切成條狀備用，青椒切條，蟲草菇洗凈，紫洋蔥切條。</p><p class="ql-block">2、準(zhǔn)備大蒜、小米辣、生抽和陳醋備用</p><p class="ql-block">3、鍋中少許油，放入蒜片、紫洋蔥、青椒翻炒幾下倒入白菜和木耳、蟲草菇，翻炒至九分熟后放入小米辣末，少許生抽和陳醋調(diào)味即可出鍋。</p><p class="ql-block">推薦亮點(diǎn)</p><p class="ql-block">同樣白菜屬于白菜類和葉菜，蟲草菇、木耳屬于菌藻類蔬菜，青椒維生素豐富，紫洋蔥抗氧化能力出眾，提供了豐富的可溶性和不可溶性膳食纖維，并且用陳醋烹調(diào)一下既可以刺激我們的味蕾激發(fā)食欲，又可以平穩(wěn)胰島受損人群（糖耐量受損和糖尿病患者）的餐后兩小時(shí)血糖水平，可謂一舉兩得！</p><p class="ql-block">三、金針菇番茄蔬菜豆腐湯</p><p class="ql-block">[紅包]制作方法</p><p class="ql-block">1、 準(zhǔn)備金針菇、番茄、自己愛吃的葉子菜、內(nèi)酯豆腐等，食材洗凈后切成段和塊備用。</p><p class="ql-block">2、 鍋中放入適量水燒開后先放入內(nèi)酯豆腐、和金針菇，煮 3-4 分鐘后再放入番茄塊、蔬菜、金針菇段煮熟即可。</p><p class="ql-block">3、 臨出鍋時(shí)放入蔥花、橄欖油、食鹽和少許醋即可。</p><p class="ql-block">[紅包]推薦亮點(diǎn)</p><p class="ql-block">本菜品可以根據(jù)自己的喜好和蔬菜的應(yīng)季性來進(jìn)行選擇，簡(jiǎn)單好操作，葉菜類、瓜茄類、菌藻類和蛋白質(zhì)都涉及到位，可以更好地發(fā)揮食物營養(yǎng)的互補(bǔ)效應(yīng)，幫助我們吸收利用食物中的營養(yǎng)，并且本湯品色彩豐富 3-4 中的色彩可以刺激我們的色彩感官，激發(fā)我們的食欲，同時(shí)包括很多植物營養(yǎng)素，有抗氧化的作用。</p><p class="ql-block">四、涼拌三絲（海帶、胡蘿卜、黃瓜）</p><p class="ql-block">[紅包]制作方法</p><p class="ql-block">1、 準(zhǔn)備胡蘿卜、黃瓜，洗凈切絲備用，海帶洗凈去掉多余鹽分焯水備用</p><p class="ql-block">2、 焯水后的海帶切絲，海帶絲、胡蘿卜和黃瓜絲混合起來加生抽、醋、橄欖油拌勻即可食用。</p><p class="ql-block">推薦亮點(diǎn)</p><p class="ql-block">本菜品色彩豐富，紅綠結(jié)合給人以更好的食欲，胡蘿卜里面的脂溶性維生素和橄欖油相結(jié)合更有利于人體吸收利用，同時(shí)這道菜品還涉及到了瓜茄類、根莖類和菌藻類讓蔬菜的品種也得到了豐富，充分發(fā)揮食物之間的營養(yǎng)互補(bǔ)效應(yīng)，同時(shí)三種物質(zhì)對(duì)腸道的刺激很小，也富含抗氧化成分，是很好的修復(fù)腸道飲食。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">??今天食譜：時(shí)蔬大拌菜</p><p class="ql-block">??針對(duì)人群：三高、亞健康、便秘困擾者、減肥健身達(dá)人、蔬菜攝入不足人群</p><p class="ql-block">???功效：時(shí)蔬中的膳食纖維豐富，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，花青素等營養(yǎng)成分可以抗炎抗氧化，對(duì)于三高或者蔬菜攝入不足人群很友好。</p><p class="ql-block">??趕緊掃描下方二維碼一起學(xué)習(xí)制作吧???</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">早點(diǎn)休息，??給肝臟恢復(fù)起來，因?yàn)楝F(xiàn)在幾乎所有的慢病都和肝臟有關(guān)，代謝的問題也和肝腸有關(guān)，所以養(yǎng)好肝，是一件很重要的事兒 晚上早點(diǎn)休息能給干了一天活兒的肝很好的休息，千萬不要熬夜。</p> <p class="ql-block">??放下手機(jī)、專注進(jìn)餐的好處：</p><p class="ql-block">??有利于養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣→刺激消化液分泌→促進(jìn)消化和吸收</p><p class="ql-block">食物被研磨得更細(xì)，增加食物與消化酶的接觸面積，有助于營養(yǎng)的吸收。專注進(jìn)餐時(shí)，注意力集中在食物上，會(huì)促進(jìn)唾液、胃液和胰液的分泌，增強(qiáng)消化功能。</p><p class="ql-block">??更好傳遞攝食信號(hào)→有利于控制飲食量→感知飽腹感→防止過量進(jìn)食→預(yù)防消化系統(tǒng)疾病</p><p class="ql-block">專注進(jìn)餐時(shí)，大腦能夠更準(zhǔn)確地接收和處理身體發(fā)出的飽腹信號(hào)，調(diào)節(jié)食欲和代謝，避免因分心而過量攝入食物，有助于預(yù)防功能性消化不良。</p><p class="ql-block">??支持腸道菌群的平衡→降低腸道炎癥→促進(jìn)腸道修復(fù)→保護(hù)腸道健康</p><p class="ql-block">充分咀嚼和消化的食物有利于腸道益生菌的利用，豐富腸道菌群，減少了腸道炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。專注進(jìn)餐有助于腸道蠕動(dòng)的正常進(jìn)行，有助于腸道黏膜的修復(fù)和再生，并預(yù)防便秘等問題。</p><p class="ql-block">??感受食物滋味→提高飲食質(zhì)量</p><p class="ql-block">專注進(jìn)餐時(shí)，更能品味食物的色香味，增加對(duì)健康食物的喜愛，減少對(duì)高糖高油食品的渴望。</p><p class="ql-block">??減輕壓力→提升幸福感→改善心理健康</p><p class="ql-block">專注于當(dāng)下的進(jìn)餐過程，可以帶來正念的效果，緩解壓力和焦慮。享受食物的過程，滿足感和幸福感都會(huì)提升。</p><p class="ql-block"> </p>