十年磨劍/勿忘初心 <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 這年的開(kāi)學(xué)季，我的長(zhǎng)跑生涯已經(jīng)整整十年。</p><p class="ql-block"> 十年，在人生的歷史長(zhǎng)河里，是一個(gè)不長(zhǎng)也不短的數(shù)字。而十年如一日的奔跑，由堅(jiān)持到習(xí)慣。就跑步而言，它已經(jīng)融入了我的血液和生命。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 我自認(rèn)為自己是個(gè)笨拙的人。這反應(yīng)在對(duì)事物的敏感度上。比如年少時(shí)和人爭(zhēng)吵，氣得語(yǔ)無(wú)倫次，過(guò)后才發(fā)現(xiàn)剛才其實(shí)有好多可以抨擊的話(huà)沒(méi)說(shuō)。對(duì)新鮮事物的接受程度也比別人慢一拍，就像前不久學(xué)著用軟件打車(chē)，在高鐵上想提前準(zhǔn)備，結(jié)果手機(jī)自動(dòng)定位，錯(cuò)了地址也渾然不知，結(jié)果，多付了一趟的車(chē)錢(qián)。</p> <p class="ql-block"> 也許，像我這樣的人 ，偏執(zhí)的去堅(jiān)持做一件事，可能更容易些。</p> <p class="ql-block"> 跑步是一件有益身心的事，但很多人都難以堅(jiān)持下去，這和他們從這項(xiàng)活動(dòng)中獲得的收益有關(guān)。</p> <p class="ql-block"> 大多數(shù)人開(kāi)始跑步都是為了能瘦一點(diǎn)，我也一樣。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 三重境界 <p class="ql-block"> 跑步亦有三重境界。</p><p class="ql-block"> 第一重：昨夜西風(fēng)凋碧樹(shù)，獨(dú)上層樓，望斷天涯路。</p><p class="ql-block"> 第一階段是“立”，立就是內(nèi)心的堅(jiān)定，付諸行動(dòng)。開(kāi)始，無(wú)疑是艱難的，也是孤獨(dú)的。你漫無(wú)目的的奔跑，也不知道這樣做有沒(méi)有效果，也不知道何時(shí)才能有效果。茫然和懷疑的情緒常常困擾著你。但是，既然你下了決心，就要堅(jiān)持堅(jiān)持。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 第二重：衣帶漸寬終不悔 ，為伊消得人憔悴。</p><p class="ql-block"> 第二階段是“守”。正所謂“莫畏浮云遮望眼，守得云開(kāi)見(jiàn)月明”。不知不覺(jué)間，你跑步的范圍一點(diǎn)一點(diǎn)的拓展開(kāi)來(lái)，呼吸也順暢了許多，腳步也不似當(dāng)初那般笨拙。你不經(jīng)意間能遇到一些志同道合的人，分享彼此踏上這條路的經(jīng)歷和感悟，相互學(xué)習(xí)和切磋一下關(guān)于跑姿、心率、配速、步幅、步頻、呼吸、力量、裝備、補(bǔ)給等等方面的話(huà)題。詢(xún)問(wèn)和展示對(duì)方和自己的馬拉松戰(zhàn)績(jī)，在心里默默的作一個(gè)比較。稱(chēng)呼別人一聲大神或在被人稱(chēng)為大神時(shí)恍惚迷離。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)然，最讓你滿(mǎn)意的是，你的體重降了下來(lái)。曾經(jīng)的大腹便便一去不返，身型緊致了不少，體態(tài)和步態(tài)愈發(fā)輕盈。在一次次的揮汗如雨和健步如飛中，你插上了自由的翅膀，靈魂和肉體一起飛翔。</p><p class="ql-block"> 那是青春的腳步，眼里閃爍著少年的光芒。和年齡無(wú)關(guān)。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 第三重：眾里尋她千百度，驀然回首，那人卻在燈火闌珊處。</p><p class="ql-block"> 第三階段“得”。你在無(wú)數(shù)次和自己較量，超越昨天，渴望明天。瘋狂的測(cè)試著自己的邊界，在體能和意志崩潰的邊緣拉扯彷徨。歷經(jīng)千帆過(guò)后，你和自己握手言和。沒(méi)有人比你更了解自己。你要珍惜，努力蛻變后這個(gè)更好的自己。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 兩次經(jīng)歷 <p class="ql-block"> 雖說(shuō)十年無(wú)傷，但有2次，也是在受傷的邊緣了。</p><p class="ql-block"> 第一次是2019年底，彼時(shí)我長(zhǎng)跑已經(jīng)有3年多，也參加了一些馬拉松賽事。12月份我挑戰(zhàn)每周天一個(gè)半馬，還算順利拿下。巧的是2020年的元旦又是一個(gè)星期天，我居住的附近有皋亭山登山節(jié)活動(dòng)，吸引著我又去報(bào)了名。</p><p class="ql-block"> 新年登山祈福，人從眾。想著自己也跑步多年，自是不甘示弱。皋亭山爬升也有近600米。上山多是石板路，一路小跑，跑不動(dòng)了就走。下山更是歡呼雀躍，連跑帶跳。一路興致勃勃，卻不知不覺(jué)間將自己推到受傷的邊緣。</p><p class="ql-block"> 第二天，就發(fā)現(xiàn)膝蓋不對(duì)勁了。不經(jīng)意間聽(tīng)到膝蓋在抬腿時(shí)有異響 ！這下把我嚇得不輕！會(huì)不會(huì)是半月板跑壞了？！這以后還能跑步嗎？！會(huì)不會(huì)對(duì)走路有什么不良的影響？！</p><p class="ql-block"> 慌忙上網(wǎng)查詢(xún)相關(guān)信息，了解到可能有3種原因?qū)е隆?lt;/p><p class="ql-block"> 1是生理性因素。運(yùn)動(dòng)擠壓關(guān)節(jié)腔，導(dǎo)致關(guān)節(jié)液內(nèi)的氣體溢出而出現(xiàn)彈響。膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈伸時(shí)關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力增大，在與關(guān)節(jié)面摩擦、碰撞時(shí)，也可能出現(xiàn)彈響。</p><p class="ql-block"> 2是病理性因素?？赡苁前朐掳逅毫?、損傷，卡在股骨和脛骨之間，活動(dòng)時(shí)會(huì)彈響、疼痛。</p><p class="ql-block"> 3是交叉韌帶損傷，造成關(guān)節(jié)松弛。活動(dòng)時(shí)異常的摩擦和撞擊會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、脹痛。</p><p class="ql-block"> 我因?yàn)闆](méi)有疼痛，應(yīng)當(dāng)屬于第一種類(lèi)型。盡管沒(méi)有治療，過(guò)幾天就消失了，但還是給我敲響了警鐘。問(wèn)題就是出在最后（第5周）的跑山上！跑山和路跑不同，不管是上山還是下山，對(duì)膝蓋的沖擊力都很大，尤其是下山，如果是大跨步奔跑，在你的肌肉力量不能保全的情況下，就是作死。</p> <p class="ql-block"> 另外一次就是大約2年前吧。想全馬的成績(jī)更好看些（目前最好成績(jī)329.59），加大了周日的長(zhǎng)線(xiàn)距離。由每周日一個(gè)半馬加到30+，臨平山繞藝尚小鎮(zhèn)是常規(guī)路線(xiàn)。月跑量也由一般240左右上升到280上下，最多的一次上了3字頭。</p><p class="ql-block"> 果然，身體不干了。左腿外側(cè)一根筋開(kāi)始有點(diǎn)疼。髂脛束，我由此認(rèn)識(shí)了這個(gè)名稱(chēng)。疼痛不明顯，但是我明顯的知道是跑步過(guò)量了！</p><p class="ql-block"> 當(dāng)身體亮起了紅燈，發(fā)出了警告，自己就要好自為之！無(wú)他，減量，多休息。跑后多拉伸，筋膜槍伺候。不知不覺(jué)，疼痛竟消失了。</p> <p class="ql-block"> 這兩次的經(jīng)歷雖說(shuō)有驚無(wú)險(xiǎn)，但還是讓我有了很多的思考：怎么樣既能不斷的挑戰(zhàn)和突破自己，又能不受傷？這個(gè)度要靠你自己去把握和衡量。我從多年的經(jīng)歷中得出兩個(gè)字：平衡。</p> <p class="ql-block"> </p> 一門(mén)藝術(shù) <p class="ql-block"> 說(shuō)“平衡”是門(mén)藝術(shù)都不為過(guò)。大到國(guó)際風(fēng)云變幻的政治，小到生活、工作和家庭。跑步的人不容易，要兼顧到方方面面，這就需要我們?nèi)テ胶夂?，生活這架馬車(chē)才能縱橫馳騁。更深一層的，是你的內(nèi)心和外界如何相處。在當(dāng)下浮躁的大環(huán)境里，考驗(yàn)著你的定力。</p><p class="ql-block"> 長(zhǎng)跑的人都知道有個(gè)跑步經(jīng)濟(jì)性的說(shuō)法。簡(jiǎn)單理解就是跑得又快又省力。這就涉及到平衡。腰腹部就像一個(gè)車(chē)架，車(chē)架穩(wěn)定，勻速輸出，能耗小，續(xù)航里程就長(zhǎng)。</p><p class="ql-block"> 想要人體的這個(gè)車(chē)架穩(wěn)定，不是一件容易的事。人體也是一個(gè)非常精密的儀器，要全方位的保障和支持。肌肉、跟踺和關(guān)節(jié)的力量、柔韌性、呼吸系統(tǒng)、心肺功能等等，隨著速度的提升和疲勞的積累，平衡會(huì)被打破，這也是馬拉松后程大多數(shù)人跑得東倒西歪的主要原因。套用木板原理，你最短的一塊板決定著你的能力。平衡的能力能維持得越長(zhǎng)久，越有可能勝人一籌。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 我的一周安排 <p class="ql-block"> 我現(xiàn)在的跑步頻次和時(shí)間比較規(guī)律，這保證了我每月200+的跑量。以周天算起，周天必有一個(gè)長(zhǎng)距離，時(shí)間相對(duì)充裕，半馬打底。這月還拉了兩個(gè)30+，都是慢跑為主。因?yàn)橐臅r(shí)長(zhǎng)，也得早起，一般5點(diǎn)10分左右就出發(fā)了。高溫天氣下的30+真是精疲力盡。我知道自己的短板是有氧能力弱，所以要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 周一早上不設(shè)鬧鈴。醒了，看時(shí)間充裕的話(huà)，就小區(qū)里面放松跑。放松跑以小步幅、快步頻為主，核心收緊，腳步向后用力，增強(qiáng)抓地能力，讓肌肉形成記憶?？匦穆试?30以?xún)?nèi)，跑個(gè)5～6公里。一邊聽(tīng)著歌，一邊慢跑，舒服。</p><p class="ql-block"> 周二繼續(xù)慢跑，但是增加了爬坡。有2條相對(duì)固定的線(xiàn)路切換。一條是臨平山綠道，一條是皋亭山騎行道。距離都是15公里左右，配速6分以上。臨平山路線(xiàn)前面近4公里是平路，后面4公里是盤(pán)山路，有2個(gè)大坡加幾個(gè)小緩坡。大坡一個(gè)陡，一個(gè)長(zhǎng)。綠道到頭折返，來(lái)回路線(xiàn)相同。皋亭山騎行道的路線(xiàn)和臨平山接近，也是平跑約近4公里開(kāi)始爬坡，只是騎行道的一個(gè)坡真是又陡又長(zhǎng)。一口氣干道坡頂，下山后沿上塘河回，不走回頭路。夏天，河邊也相對(duì)涼快。</p><p class="ql-block"> 周三做一些力量訓(xùn)練。跳繩，鍛煉小腿肌肉力量和腳踝、跟腱力量，同時(shí)也鍛煉了心肺功能。腳踝處套彈力帶左右，前后上下抬腿，鍛煉核心肌肉群。去年杭馬后程大腿后側(cè)抽筋還記憶猶新，因是后側(cè)肌肉力量不足。</p><p class="ql-block"> 周四是一場(chǎng)硬戰(zhàn)！今年參加了夏訓(xùn)營(yíng)，每周的競(jìng)速就放在這天。既怕又愛(ài)！跑速度的苦，跑過(guò)的都懂，特別是今年的溫度還一直居高不下。夏訓(xùn)營(yíng)競(jìng)速的參考是以你自報(bào)的10公里時(shí)長(zhǎng)分配到每公里作為參考，在此基礎(chǔ)上有上下10秒的活動(dòng)空間。比如我報(bào)的10公里是42分鐘，每公里就是412（4分鐘12秒）再上下浮動(dòng)10秒，即我的配速區(qū)間為（402—422）。</p><p class="ql-block"> 夏訓(xùn)營(yíng)為期三個(gè)月。每個(gè)月一個(gè)小周期。第一周期還算溫柔，由第一星期的6公里到最后一星期的8公里，平均配速在這個(gè)區(qū)間即合格通過(guò)。第二周期就加了難度，每公里必須在配速范圍內(nèi)！我在最后一星期就因?yàn)榈?公里超了一秒，被迫第二天又去跑了8公里！想做個(gè)好學(xué)生，不容易呀！ </p><p class="ql-block"> 第二周期還同步上線(xiàn)了力量訓(xùn)練。馬克操、波比跳、站姿和蹲姿提踵、側(cè)平板、左右弓步跳……等等。</p><p class="ql-block"> 果然還是力量訓(xùn)練歡樂(lè)多。大家在視頻打卡中不甘示弱、千姿百態(tài)，苦了自己，樂(lè)了別人。獨(dú)樂(lè)樂(lè)不如眾樂(lè)樂(lè)。在痛苦和歡笑中成長(zhǎng)，看到別人的優(yōu)秀和自己的不足。</p><p class="ql-block"> 我的力量一般，下肢尤其是腿部力量還可以。柔韌性和平衡能力比一般人也要強(qiáng)點(diǎn)。這要得益于我的多樣化的鍛煉。</p><p class="ql-block"> 還有最后一個(gè)周期，從明天起到月底。強(qiáng)度拉到極限——配速負(fù)10秒內(nèi)為合格！意味著著我要在402以?xún)?nèi)打卡！還好網(wǎng)開(kāi)一面的是可以當(dāng)間歇來(lái)跑，期待這周四溫度低點(diǎn)，希望自己能順利過(guò)關(guān)。</p><p class="ql-block"> 周五跑休。重要的是把家里的衛(wèi)生大搞一遍。也算是個(gè)小鍛煉。</p><p class="ql-block"> 周六去游泳。游1小時(shí)左右，能游2000米以上。自由泳和蛙泳交替進(jìn)行，最后再游個(gè)100米～200米的仰泳放松一下。游泳是跑步很好的一種放松方式，水壓能按摩放松到肌肉，而且對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)的壓力小。推薦大體重的人在減重初期首選游泳。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 快與慢 <p class="ql-block"> 更高、更快、更強(qiáng)——是激情，是青春，是深藏在我們內(nèi)心的渴望，也是體育精神的酣暢淋漓的表達(dá)。</p><p class="ql-block"> 快，意味著你要有強(qiáng)大的心臟，鏗鏘有力的腿，靈活的關(guān)節(jié)，柔韌而強(qiáng)勁的筋絡(luò)……，從抬腿的一剎那，如脫兔，如離弦之箭。</p><p class="ql-block"> 然而快也意味著增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至將自己推向了危險(xiǎn)的邊緣。馬拉松最后的沖刺階段是出事的高發(fā)地，有多少人倒在了拱門(mén)前，給家人造成了無(wú)盡的傷痛，也給還在賽道人們以警醒：馬拉松的終點(diǎn)，是安全回家。</p><p class="ql-block"> 和快相對(duì)應(yīng)的就是慢。但是大神們都在說(shuō)的只有慢下去，才能快起來(lái)，我還在摸索和實(shí)踐中。看我運(yùn)動(dòng)手表的數(shù)據(jù)顯示，確實(shí)是有氧能力最差，這可能就是我的短板。結(jié)合去年杭州全程馬拉松，跑到32公里的時(shí)候崩掉的經(jīng)歷，今年在周日長(zhǎng)線(xiàn)上以控心率為主。但是，我的心率依然不夠理想，要真正的死守心率，不管配速和時(shí)間，還真難做到，畢竟，作為上班族，跑步的時(shí)間都是一點(diǎn)一點(diǎn)擠出來(lái)的。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 松和緊 <p class="ql-block"> 在跑步的過(guò)程中，常常會(huì)涉及松與緊的問(wèn)題。肩背要松，腰腹核心要緊。這里的松不是松垮，而是松弛、放松。只有放松，擺臂才更加自然，通過(guò)腰腹的傳導(dǎo)，運(yùn)用鐘擺原理，助力下肢，也更加有效。腰腹核心收緊，上身自然挺直，呼吸也更加順暢，氧氣的利用率也更高。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練的時(shí)候也一樣。緊的任務(wù)要有松的心態(tài)，不然緊張加倍，容易崩潰或者放棄。比如我在自己一個(gè)人跑間歇的時(shí)候，常常就用一些心理暗示。如果是跑8組，前面是順著計(jì)數(shù)，1、2、3、4、5，后面就倒著數(shù)，還有3、2、1、0。特別是最后一組，往往在力竭的情況下還能跑出一個(gè)好的配速，這和快結(jié)束放松的心態(tài)有極大的關(guān)系。</p><p class="ql-block"> 游泳時(shí)，更要放松的狀態(tài)。配合著均勻有節(jié)奏的呼吸，身體才能借助水的浮力，游得暢快。</p><p class="ql-block"> 不管是跑步還是游泳，繃緊的肌肉，意味著更快的疲勞和不可持續(xù)?？嚲o的神經(jīng)也一樣。</p><p class="ql-block"> 對(duì)應(yīng)到生活和工作中，有松有緊，張弛有度，提前預(yù)判，合理規(guī)劃方能從容應(yīng)對(duì)一切的繁瑣和多變。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 熱身和拉伸 <p class="ql-block"> 很多人的傷痛都和不做熱身和拉伸有關(guān)，嫌麻煩。正所謂磨刀不誤砍柴工。這么多年，我一直遵循著跑前熱身，跑后拉伸的原則，這個(gè)也許就是我跑步十年無(wú)傷的關(guān)鍵所在。</p><p class="ql-block"> 熱身，故名思意，讓身體熱起來(lái)。還是說(shuō)到汽車(chē)原理，發(fā)動(dòng)機(jī)在充分預(yù)熱后啟動(dòng)再加速，對(duì)機(jī)器的保護(hù)和使用都是最佳。特別是冷天。有些人在冷天，關(guān)節(jié)都沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，一抬腿就憋著氣、咬著牙猛干，你不傷，誰(shuí)傷！</p><p class="ql-block"> 有些人說(shuō)一開(kāi)始慢跑一段，就當(dāng)熱身了。我的理解是慢跑比一開(kāi)始就猛干要好點(diǎn)，但不能完全代替熱身。熱身是身體的各個(gè)部位都得到全方位的預(yù)熱和啟動(dòng)，各個(gè)部件的聯(lián)動(dòng)，才低耗高能。我的熱身有10幾個(gè)動(dòng)作，耗時(shí)10多鐘。</p><p class="ql-block"> 拉伸一樣不容小覷。拉伸是總結(jié)和休整，并為恢復(fù)創(chuàng)造條件。一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)后，無(wú)論是肌肉還是關(guān)節(jié)和筋絡(luò)，都經(jīng)受了考驗(yàn)、破壞和摧殘。放松肌肉，拉伸筋絡(luò)，穩(wěn)定骨骼。</p><p class="ql-block"> 拉伸一般在等身體冷下來(lái)再做效果比較好。我的拉伸也有10來(lái)個(gè)動(dòng)作，耗時(shí)也要10分鐘以上。</p><p class="ql-block"> 拉伸完畢，再做20個(gè)深蹲跳。</p><p class="ql-block"> 有時(shí)候早上時(shí)間趕，來(lái)不及拉伸，中午午休也要補(bǔ)上。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 力量，柔韌和交叉訓(xùn)練 <p class="ql-block"> 力量和柔韌性對(duì)跑步至關(guān)重要。因?yàn)榕懿绞强磕_和腿，力是由下向上傳導(dǎo)，由此腳、小腿、大腿、腰臀核心、上肢聯(lián)動(dòng)。核心穩(wěn)，則力線(xiàn)傳導(dǎo)順暢，低耗高能。腳到下肢猶如大廈之根基，根基穩(wěn)固，方可支撐核心。</p><p class="ql-block"> 力量鍛煉網(wǎng)上的視頻很多，但是大部分人都是看得多，做得少，因?yàn)樽隽α垮憻捒菰镉滞纯唷?lt;/p><p class="ql-block"> 我去年想瘦肚子，做了半年的健腹輪。核心力量增強(qiáng)了不少。游泳，特別是自由泳的時(shí)候感受很明顯。</p><p class="ql-block"> 游泳在某種程度上鍛煉了我的柔韌度。柔韌很很好的減少身體落地的沖擊力，減少對(duì)身體特別是關(guān)節(jié)的壓力。同時(shí)，柔韌又關(guān)乎平衡，它能迅速對(duì)身體做出修正和調(diào)整，引導(dǎo)力量更好的傳輸。</p><p class="ql-block"> 你看，貓的身段就很柔軟。再高的地方跌落，也不會(huì)受傷，主要是它在空中翻轉(zhuǎn)時(shí)把向下的力給化了。如果貓的柔軟再有強(qiáng)大的力量，那就是豹子。豹子的奔跑速度你知道。豹子屬貓科。</p><p class="ql-block"> 我還會(huì)在間隙騎騎自行車(chē)。比如去菜場(chǎng)買(mǎi)菜，來(lái)回也有5公里。就是抓住一切可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和機(jī)會(huì)。騎車(chē)和跑步雖然都是要用到腿部力量，但是騎車(chē)對(duì)臀肌的要求更高，騎車(chē)時(shí)鍛煉到的方位不一樣。我現(xiàn)在還沒(méi)有重點(diǎn)去鍛煉騎行，初淺的理解，也不知對(duì)不對(duì)，玩鐵三的大神有發(fā)言權(quán)。</p> <p class="ql-block"> 我也會(huì)抽一下時(shí)間去跑山。跑山能強(qiáng)化腿部力量。不想跑遠(yuǎn)的話(huà)，附近的皋亭山和半山都是不錯(cuò)的選擇。遠(yuǎn)一點(diǎn)的可以約三五好友一起去西湖群山標(biāo)毅。標(biāo)毅就是在環(huán)西湖群山之巔奔走，可同時(shí)看到西湖和錢(qián)塘江。全程24公里左右，爬升1700米，消耗體力約等于一個(gè)全馬。其中有一段貴人閣的臺(tái)階有300+，一口氣搞上去，酸爽。</p><p class="ql-block"> 能一口氣完成標(biāo)毅，恭喜你，說(shuō)明你已具備了站上全程馬拉松賽道的資格。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 恢復(fù)、睡眠和營(yíng)養(yǎng) <p class="ql-block"> 我周日、周二、周四跑步，基本上是跑一休一。我認(rèn)為在做好熱身和拉伸的前提下，跑休還是很必要的。人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的恢復(fù)能力也要差些。今年還能保持去年的速度和能力，也算是一種進(jìn)步。</p><p class="ql-block"> 今年，我最大的變化就是調(diào)整了作息時(shí)間。早上要趕早，只有晚上睡早一點(diǎn)。我把晚上睡眠時(shí)間定在10點(diǎn)，說(shuō)實(shí)話(huà)，執(zhí)行得不是很好，大部分時(shí)候都過(guò)了，但是和去年同期比起來(lái)，要早一點(diǎn)點(diǎn)。</p><p class="ql-block"> 周四早上的例跑一定要去的，趕不趕得上大合影隨緣，不強(qiáng)求。現(xiàn)在日子短了，5:20到對(duì)我來(lái)說(shuō)要4:40必須起床。跑步人，真辛苦，睡眠不足。幸好睡眠質(zhì)量不錯(cuò)，跑累了，倒頭就睡。</p><p class="ql-block"> 營(yíng)養(yǎng)方面，看視頻里面說(shuō)得五花八門(mén)，天花亂墜。我對(duì)這方面沒(méi)有很大的興趣去研究。我是農(nóng)村來(lái)的，營(yíng)養(yǎng)這個(gè)詞在我的概念中好像很模糊。我只知道吃個(gè)雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，喝點(diǎn)牛奶補(bǔ)補(bǔ)鈣。其他，也就粗茶淡飯，咱就是個(gè)普通人家，沒(méi)太多講究。你說(shuō)，就跑個(gè)步，買(mǎi)這買(mǎi)那的，我覺(jué)得，不必要。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 控速、距離和路線(xiàn)的選擇 <p class="ql-block"> 每個(gè)人的追求都不一樣。有的人想著慢跑，跑個(gè)5公里。出點(diǎn)微微汗就好，去去身體里面的濕氣，活動(dòng)一下筋骨；有的人就和自己較勁，不甘現(xiàn)狀，不甘平凡。要一次次突破自己，追求更高的目標(biāo)。</p><p class="ql-block"> 都無(wú)可厚非。按自己喜歡的方式生活，挺好。不要妄自菲薄。子非魚(yú)，焉知魚(yú)之樂(lè)？</p><p class="ql-block"> 我對(duì)自己有一定的要求。在能力范圍內(nèi)努力，在無(wú)可奈何時(shí)放手。有人說(shuō)會(huì)厭跑，我沒(méi)有過(guò)。對(duì)這個(gè)有自己的一套方法。</p><p class="ql-block"> 首先，我會(huì)設(shè)計(jì)不同的跑步路線(xiàn)。那些沒(méi)有跑過(guò)的地方總是讓人充滿(mǎn)著期待和遐想，有一種探險(xiǎn)和開(kāi)拓的感覺(jué)。跑多了，就可以?xún)?yōu)化和組合。這些年，我跑遍了方圓十公里之內(nèi)所有能跑的地方，可以設(shè)計(jì)出一到兩周不同的路線(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 二是玩變速。我玩的變速有不少花樣。除了長(zhǎng)距離慢跑、間歇跑，還有漸加速跑（開(kāi)始慢，越來(lái)越快，每公里加速保持均勻），有100米快慢交替跑（100米極速，100米慢跑）等等。</p><p class="ql-block"> 配速方面，長(zhǎng)線(xiàn)肯定是低速行駛。跑速度，距離就少點(diǎn)。在自己的能力范圍內(nèi)，要有自知之明。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 大神和菜鳥(niǎo) <p class="ql-block"> 跑圈把跑得快的稱(chēng)呼為大神，把自己都說(shuō)成菜鳥(niǎo)。我跑了十年，半馬成績(jī)勉強(qiáng)破了130。初跑的人說(shuō)我是大神，我在真大神目前也是菜鳥(niǎo)。我這個(gè)菜鳥(niǎo)的意思是，我都跑了十年，速度和能力往往還不及有些人只跑了一兩年的。奈何？</p><p class="ql-block"> 唯有在菜鳥(niǎo)面前挺直腰桿，冒充一回大神，找一絲慰籍。</p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 跑久了，對(duì)對(duì)面或者是前面在跑的人是大神還是菜鳥(niǎo)，一眼就能看出個(gè)大概的?？床綉B(tài)輕盈飄逸，跑姿平穩(wěn)流暢，呼吸均勻，形體健美者，大神也；佝腰塌背，亦步亦趨，左右搖晃，氣喘如牛者，菜鳥(niǎo)。大神跑步，云淡風(fēng)輕，行云流水，力與美的完美結(jié)合，觀者是一種享受；菜鳥(niǎo)挪步，齜牙咧嘴，痛苦不堪，看著難受。</p><p class="ql-block"> 跑久了，菜鳥(niǎo)也會(huì)飛。量變到質(zhì)變，丑小鴨有一天也變成天鵝了。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p> 群嗨和獨(dú)跑 <p class="ql-block"> 現(xiàn)在跑步的人越來(lái)越多了。跑步確實(shí)是想健身的人的首選，簡(jiǎn)單，不需要太多的準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block"> 人多了，各地跑團(tuán)揭竿而起。就我住的周邊，能數(shù)得出來(lái)的就有10來(lái)個(gè)跑團(tuán)。跑團(tuán)里面能全馬破3（全程馬拉松42公里在3小時(shí)內(nèi)完成），是公認(rèn)的大神。每個(gè)跑團(tuán)都有幾個(gè)這樣的強(qiáng)人。</p><p class="ql-block"> 跑團(tuán)是自發(fā)的民間活動(dòng)組織，團(tuán)員人數(shù)不一，小到幾十大到幾百。上一級(jí)是地方的跑步協(xié)會(huì)，跑步協(xié)會(huì)也非官方組織。大的跑團(tuán)會(huì)有一些商家的贊助，提供一些飲料和補(bǔ)給。更多的還是團(tuán)員自己集資來(lái)維持跑團(tuán)的運(yùn)轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block"> 跑團(tuán)會(huì)定期組織例跑，相近的跑團(tuán)之間也會(huì)有一些互動(dòng)。動(dòng)靜比較大的可能就是各跑團(tuán)的周年紀(jì)念，會(huì)組織接力賽，有周邊的跑團(tuán)收到邀請(qǐng)。</p><p class="ql-block"> 跑團(tuán)還有一件重頭戲就是年會(huì)。年會(huì)是一年的總結(jié)和交流。自導(dǎo)自演，自?shī)首詷?lè)。歌舞表演其樂(lè)融融，表彰獎(jiǎng)勵(lì)激動(dòng)人心，抽獎(jiǎng)活動(dòng)緊張刺激。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 我是在跑步有3年左右加入了當(dāng)?shù)刈畲蟮呐軋F(tuán)—益行跑團(tuán)。多年來(lái)，我見(jiàn)證了跑團(tuán)的成長(zhǎng)。跑團(tuán)掛號(hào)的有400多人，但常跑常照面的也就40～50人。跑團(tuán)為我們提供了良好的運(yùn)動(dòng)氛圍，豐富的補(bǔ)給，更有名師帶徒的優(yōu)良傳統(tǒng)，是跑者學(xué)習(xí)成長(zhǎng)的課堂，也是精神的休憩和撫慰之所。</p><p class="ql-block"> 跑團(tuán)也有激烈的競(jìng)爭(zhēng)。水平相近的人都在心里較著勁。積極向上的精神催生了一批人在路跑和越野賽道上走得更遠(yuǎn)，站得更高，有多人已經(jīng)站上了大小賽事的領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。</p><p class="ql-block"> 希望跑團(tuán)能出更多的人才，為自己，也為跑團(tuán)增光。</p> <p class="ql-block"> 如果你在跑步的過(guò)程中還少了一點(diǎn)動(dòng)力，加入身邊的跑團(tuán)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。跑步的人都很純粹，相對(duì)也更開(kāi)朗、健康。你總能遇到一兩個(gè)你欣賞或者欣賞你的人。一起運(yùn)動(dòng)，一起天南海北的嘮，一起在同一個(gè)賽道往終點(diǎn)去痛苦的煎熬。一起經(jīng)歷的歡樂(lè)和痛苦，共同成才的欣喜，都是人生美好的回憶。</p> <p class="ql-block"> 我有時(shí)也喜歡獨(dú)自去跑。那是一種更自由的放松狀態(tài)。不用擔(dān)心約會(huì)的時(shí)間里自己可能的遲到，也不用糾集約的人來(lái)或不來(lái)，不用刻意的按計(jì)劃路線(xiàn)去跑，照顧彼此的配速和狀態(tài)，能不能在安排的時(shí)間里跑完。隨心而動(dòng)，隨遇而安。主打自由和放松。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 自律和自由 <p class="ql-block"> 晨跑是我一天中最自由的時(shí)光。腳步叩響大地，聽(tīng)風(fēng)掠過(guò)耳際，眼前的色彩明麗柔和，心也漸漸輕盈起來(lái)。</p><p class="ql-block"> 自由來(lái)之不易。作為一個(gè)普通的打工人，家?，嵤率潜夭豢缮俚?。怎么在工作、生活中去抽出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)需要不斷去嘗試和修正的過(guò)程。</p><p class="ql-block"> 自律是前提。只有極度的自律才能在復(fù)雜的事物中抽身且游刃有余。工作、生活”和運(yùn)動(dòng)可以互為映照。你甚至可以在奔跑的過(guò)程中悟出一點(diǎn)生存的哲學(xué)。從擬定一個(gè)目標(biāo)開(kāi)始：計(jì)劃、準(zhǔn)備、開(kāi)始、執(zhí)行、修正、復(fù)盤(pán)、反思。把大的目標(biāo)拆分成若干個(gè)小目標(biāo)，逐個(gè)完成；或者一件繁雜無(wú)序的惱人事，先從簡(jiǎn)單下手，抽絲剝繭，順理成章。</p><p class="ql-block"> 保持自律，享受自由。跑步能讓你更具耐心，也更有勇氣挑戰(zhàn)一些看似很難完成的任務(wù)。戰(zhàn)勝和超越，成長(zhǎng)一直在路上。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 利己和利他 <p class="ql-block"> 也是在19年，我創(chuàng)建了一個(gè)同行的跑步群。旨在通過(guò)自身的經(jīng)歷帶動(dòng)和影響同行業(yè)里面的人。現(xiàn)在的人，亞健康的多，更多的對(duì)手機(jī)的依賴(lài)，碎片化的淺娛樂(lè)愈發(fā)的讓人人心浮躁。跑步可以讓你丟開(kāi)手機(jī)，獲得沉浸式的放空體驗(yàn)，對(duì)工作和生活以及自身的健康益處多多。</p><p class="ql-block"> 建群也不知不覺(jué)有6年多了，現(xiàn)在有60多個(gè)同行。相同的職業(yè)，相同的興趣愛(ài)好，也就多一些理解和珍惜。</p><p class="ql-block"> 我想成就別人。而事實(shí)是，更多的時(shí)候，成就了我自己。因?yàn)槟阆胍ビ绊憚e人，必須要有更好的自己。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> </p> 現(xiàn)實(shí)和夢(mèng)想 <p class="ql-block"> 人要有夢(mèng)想。沒(méi)有夢(mèng)想的人少了一絲激情。在跑步這件事上，我希望在下一個(gè)、下下一個(gè)10年，賽道上還能和你不期而遇?？梢越o你一些作為資深跑者的建議，聊一聊跑步多年的經(jīng)歷和體會(huì)。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)然我也希望自己的成績(jī)能更進(jìn)一步。維持也是一種進(jìn)步。我現(xiàn)在的最好的半馬成績(jī)是129.47，破130對(duì)我這個(gè)年紀(jì)來(lái)說(shuō)，我是滿(mǎn)意的。全馬成績(jī)是全馬329.59，踩線(xiàn)破了330，似乎還有些上升的空間。</p><p class="ql-block"> 努力吧，跑步人。</p><p class="ql-block"> 想破3嗎？成為一個(gè)別人口中的大神。想！但我有自知之明，現(xiàn)在想，真是叫想得美！</p><p class="ql-block"> 能跑得快，是一種能力。但能跑得快樂(lè)，則是一種心態(tài)。</p><p class="ql-block"> 還是要不忘初心，跑出快樂(lè)，跑出健康。</p><p class="ql-block"> 你只管努力，其他的，交給時(shí)間。</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/58x67ymk" target="_blank">鏖戰(zhàn)三番 /決勝嘉馬</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/56fcyrhs" target="_blank">行者無(wú)僵——十年長(zhǎng)跑路</a></p> <p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/5bxstn7n" target="_blank">一樣的臨馬/不一樣的臨馬</a></p> <p class="ql-block"> </p>