<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">問：“我這高血糖，到底能不能吃水果??？”做好飲食搭配、定好進食時間，她重新又嘗到了水果的美味。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">高血糖怎么“聰明吃水果”，讓健康和口福兩不誤。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><a href="https://m.dayi.org.cn/symptom/1143027?from=wx#yuanyin" target="_blank">血糖升高的原因</a></p><p class="ql-block">要想放心吃水果，先得弄明白血糖為什么會升高。血糖就像個 “調(diào)皮的孩子”，容易受多種因素影響：</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">飲食因素：</b>如果頓頓高油高糖、甜食不離口，白米白面等精制碳水化合物攝入過多或過快，血糖就容易“躥升”；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">生活習(xí)慣：</b>長期久坐不動、熬夜、壓力過大，容易打亂身體的代謝節(jié)奏，不利于血糖的穩(wěn)定；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">疾病與藥物：</b>像糖尿病、胰腺炎等疾病，或某些激素類藥物，激素類藥物主要是指糖皮質(zhì)激素，如潑尼松、地塞米松等，具有抗炎、免疫抑制等作用，常用于治療哮喘、關(guān)節(jié)炎、腎病綜合征等疾病。這類藥物可能引起血糖升高，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，并注意監(jiān)測血糖。使用時需遵循合理選藥、選擇合適療法、注意療程等原則，避免自行停藥或減量導(dǎo)致反跳現(xiàn)象。長期使用者還需關(guān)注骨質(zhì)疏松、感染風(fēng)險等不良反應(yīng)。也可能導(dǎo)致血糖升高。</p><p class="ql-block">所以，水果只是飲食中的一小部分，找準血糖波動的真正原因，才能有的放矢地控制。</p> <p class="ql-block">很多人覺得 “高血糖就要和水果絕緣”，實際上選對水果、吃對方法，血糖高的人，也能適量享受水果的營養(yǎng)與美味。</p> <p class="ql-block">水果里藏著很多身體必需的營養(yǎng)。就拿維生素 C來說，像橙子、獼猴桃等水果含量豐富，每天適量攝入有助于抗氧化，幫身體“抵御損傷”。</p> <p class="ql-block">還有礦物質(zhì)，比如鉀、鎂，有助于維持心臟、肌肉正常功能。膳食纖維，它在腸道里就像個小掃帚，有助于幫助腸道蠕動，延緩碳水吸收，幫血糖“踩剎車”。高血糖的人身體代謝本就有點 “小脾氣”，水果里這些營養(yǎng)剛好能幫忙 “安撫”，讓身體逐步恢復(fù) “秩序”。</p> <p class="ql-block">重點來了，不是所有的水果都適合高血糖用戶食用，選對水果非常關(guān)鍵。</p> <p class="ql-block">（Glycemic index，簡稱GI ）GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的 “標尺”：GI值≤55 為低 GI 食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖進入血液后的峰值也低。像桃（GI值28）、柚子（GI值25）、蘋果（GI值36），屬于低GI水果，進入腸胃后糖分釋放平緩，有利于幫助身體中的胰島素有條不紊地 “工作”。當(dāng)GI值>70時為高GI食物（高GI食物是指升糖指數(shù)（GI值）超過70的食物，這類食物在體內(nèi)消化快、吸收率高，容易導(dǎo)致血糖驟升。常見高GI食物包括精制主食（如白米飯、白饅頭）、含糖飲料（如西瓜汁）、部分水果（如西瓜、哈密瓜）以及加工后的薯類（如土豆泥）。例如，白米飯GI值高達83，而燕麥片加工成速溶產(chǎn)品后GI值可飆升至79。需要注意的是，有些不甜的食物也可能屬于高GI食物，如南瓜（GI值75）、胡蘿卜（GI值71）?？靥侨巳簯?yīng)優(yōu)先選擇低GI食物（如蘋果、柚子），并通過搭配蛋白質(zhì)或脂肪來減緩糖分吸收。）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">判斷標準</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">不同食物的GI</b></p> <p class="ql-block">進入胃腸后消化快、吸收率高，容易讓血糖“驟升驟降”。比如西瓜（GI值72）、哈密瓜（GI值70）。</p> <p class="ql-block">含糖量是指每100克水果中糖分的克數(shù)，一般建議選含糖量≤10 克的 “低糖水果”。比如木瓜、葡萄柚、杏、李子等。</p> <p class="ql-block">蘋果堪稱水果界的 “全科醫(yī)生”。它富含的膳食纖維（尤其是果膠）就像腸道里的 “清道夫”，有助于幫助減緩糖分吸收速度，讓血糖“爬坡”變成 “慢動作”。果膠還有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，在腸道表面形成 “保護膜”，進一步阻礙糖分過快進入血液。而且蘋果的飽腹感強，餓的時候吃半個，既能緩解饑餓，又不用擔(dān)心血糖飆升。</p> <p class="ql-block">柚子是高血糖用戶的 “甜蜜救星”。它富含維生素 C，有助于增強血管彈性；柚子中的柚皮苷堪稱 “天然降糖助手”，就像身體里的 “小胰島素”，能輔助調(diào)節(jié)血糖水平。另外，柚子還有助于幫助降低血液黏稠度，有助于降脂，減少心血管疾病風(fēng)險。但要注意：柚子不宜和降壓降脂藥同服。</p> <p class="ql-block">每 100 克草莓含糖量僅約7 克，同時富含維生素 C、花青素等抗氧化物質(zhì)。這些抗氧化 “小衛(wèi)士”， 能幫助對抗我們身體里的自由基，進而減輕炎癥反應(yīng)，預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。（#小程序://騰訊醫(yī)典/cko9pRkjyMGoJLF）</p> <p class="ql-block">藍莓中的花青素，堪稱視網(wǎng)膜的 “守護天使”，有助于改善視力、預(yù)防視網(wǎng)膜病變，（#小程序://騰訊醫(yī)典/xJ1e0IVIxlcNclc）對高血糖容易累及的眼睛問題提前 “設(shè)防”。同時，藍莓里的纖維素有助于調(diào)節(jié)腸道微生物群，進而影響血糖代謝，讓血糖波動趨于平緩。推薦直接吃新鮮藍莓，或拌在無糖酸奶里。</p> <p class="ql-block">中華獼猴桃，維生素C含量高達62mg/100g，是檸檬的近3倍。果實中含有的肌醇，是調(diào)節(jié)糖代謝的 “秘密武器”，就像給身體的糖代謝工廠請了個 “優(yōu)化大師”，讓糖分合理轉(zhuǎn)化、利用。不過，它寒性稍重，脾胃虛寒的朋友別貪吃，一天一兩個剛剛好。</p> <p class="ql-block">如果血糖控制較好，糖化血紅蛋白達標，（指標定義糖化血紅蛋白（glycosylated hemoglobin，GHb）是葡萄糖或其他糖與血紅蛋白的氨基發(fā)生非酶催化反應(yīng)的產(chǎn)物。目前臨床定量測定及應(yīng)用的是 HbA1c（可簡寫為A1C）的結(jié)果。A1C 占總 GHb 的 60%，生成量與血糖濃度成正比，可以反映測定前 2~3 個月的平均血糖水平。相關(guān)檢查血糖檢查）每天可以吃 200 克左右低糖水果。比如一小個蘋果，加上四五顆草莓，可以分2-3次吃完，避免一次性攝入過多。如果血糖波動大，控制不佳，每天推薦最多攝入 100 克，且為低 GI 水果，“悠著點兒”吃。為啥要嚴控量呢？水果里的糖分，吃多了身體消化吸收不過來，血糖就“像斷了線的風(fēng)箏”一樣飆升，之前的控糖努力可能就白費了。</p> <p class="ql-block">比如上午 10 點、下午 3 點左右。這時候血糖處于低谷，吃點水果既能補充能量，又不會讓血糖產(chǎn)生大幅波動。不建議餐前吃水果，空腹時血糖更敏感，水果容易讓血糖“飆升”；也不建議睡前吃水果，夜間身體代謝慢，糖分難消耗，容易導(dǎo)致“夜間高血糖”的發(fā)生，進而影響第二天的血糖水平。</p> <p class="ql-block">蔬果搭配蛋白質(zhì)或優(yōu)質(zhì)脂肪，有助于幫助延緩糖分的吸收：</p> <p class="ql-block">比如在無糖酸奶中加入藍莓?dāng)嚢?，酸奶中的蛋白質(zhì)有助于減緩水果糖分吸收，口感也更豐富；</p> <p class="ql-block">比如蘋果配一小把杏仁，堅果中的優(yōu)質(zhì)脂肪與蘋果中的膳食纖維攜手，延長飽腹感，穩(wěn)定血糖。</p> <p class="ql-block">比如和生菜、黃瓜等蔬菜一起拌沙拉，營養(yǎng)均衡，對血糖的影響微乎其微?？傊哐秋嬍持v究 “協(xié)同作戰(zhàn)”，搭配好了，水果就是控糖 “好幫手”。高血糖不要“談水果色變”，只要選對低 GI、低糖水果，控制好量、選對時間、合理搭配，也能既享受美味，又穩(wěn)住血糖。當(dāng)然，每個人身體狀況不同，最好結(jié)合自身血糖情況咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個性化方案。健康吃水果，讓控糖之路更有 “甜” 頭</p>