<p class="ql-block"> 延年益壽《高齡長者吃對了才能更長壽！膳食指南一次看懂：如何吃、吃多少、怎么煮最安全》</p><p class="ql-block"> 高齡老年人膳食指南核心推薦</p><p class="ql-block"> ●食物多樣，鼓勵多種方式進食。</p><p class="ql-block"> ●選擇質(zhì)地細軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物。</p><p class="ql-block"> ●多吃魚禽肉蛋奶豆，適量蔬菜配水果。</p><p class="ql-block"> ●關(guān)注體重丟失，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良。</p><p class="ql-block"> 體重丟失是營養(yǎng)不良和老年人健康狀況惡化的征兆，增加患病、衰弱和失能的風(fēng)險。老年人要經(jīng)常測量體重，最好保持體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在20～26.9kg/m2(公斤/米2)范圍內(nèi)。對于體重過輕(BMI<20kg/m2)或近期體重明顯下降的老年人，應(yīng)進行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)評估，及早查明原因，從膳食上采取措施進行干預(yù)。不良和老年人健康狀況惡化的征兆，增加患病、衰弱和失能的風(fēng)險。老年人要經(jīng)常測量體重，最好保持體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在20～26.9kg/m2(公斤/米2)范圍內(nèi)。對于體重過輕(BMI<20kg/m2)或近期體重明顯下降的老年人，應(yīng)進行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)評估，及早查明原因，從膳食上采取措施進行干預(yù)。</p><p class="ql-block"> ●適時合理補充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。</p><p class="ql-block"> 如膳食攝入不足目標(biāo)量的80%，應(yīng)在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適時合理補充營養(yǎng)，如特醫(yī)食品、強化食品和營養(yǎng)素補充劑等。</p><p class="ql-block"> ●堅持健身與益智活動，促進身心健康。</p><p class="ql-block"> 了解膳食指南的核心推薦內(nèi)容，我們再來仔細說一說如何在實際生活中管理好高齡老年人的膳食營養(yǎng)。</p><p class="ql-block">保證高齡老年人攝入充足食物</p><p class="ql-block"> ●吃好三餐。</p><p class="ql-block"> 早餐宜有1個雞蛋、1杯奶，1～2種多樣化主食，如肉末粥、魚片粥、蛋花粥或肉包、餛飩等點心。</p><p class="ql-block"> 中餐和晚餐宜各有1～2種主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品；各種畜禽肉、魚蝦肉選1種或2種換著吃，葷、素或與豆制品搭配，避免單調(diào)重復(fù)。</p><p class="ql-block"> ●少量多餐。</p><p class="ql-block"> 對于正餐攝入不足，容易出現(xiàn)早飽和食欲下降的老年人，應(yīng)少量多餐。進餐次數(shù)采用三餐加兩點，或三餐加三點。每次正餐占全天總能量的20%～25%，每次加餐占5%～10%，加餐與正餐相互彌補，午晚餐的副食盡量不重樣。</p><p class="ql-block"> ●規(guī)律進餐。</p><p class="ql-block"> 老年人要按自己的作息規(guī)律定量用餐，不過飽過饑，不暴飲暴食，這樣有助于食物的消化與吸收。建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前1小時內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠。</p><p class="ql-block"> ●如果高齡老年人不能或不愿自己做飯，可選擇供餐或送餐上門。</p><p class="ql-block"> 老年供餐機構(gòu)應(yīng)接受政府和相關(guān)部門的監(jiān)管指導(dǎo)，配備營養(yǎng)專業(yè)人員，合理配餐，能滿足不同老年個體的營養(yǎng)需求，并保證食品新鮮衛(wèi)生。</p><p class="ql-block"> 如何烹調(diào)使食物易于消化</p><p class="ql-block"> ●煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等。</p><p class="ql-block"> ●食物切小切碎，烹調(diào)時間長些，保證柔軟，如蔬菜切成小丁、刨絲，或者做成餡包素餡包子、餃子、餡餅，或與葷菜混合烹飪等。</p><p class="ql-block"> ●肉類可加工做成肉絲、肉片、肉糜、肉丸；魚蝦類做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。</p><p class="ql-block"> ●整粒黃豆不利于消化吸收，可吃豆腐、豆?jié){、豆腐干等豆類制品；紅(綠)豆煮軟，制成豆沙餡，或與面粉摻和，做點心、面條和各種風(fēng)味小吃；食用豆芽比干豆類更易消化，其維生素含量也有所增加，用豆類煲湯(如黃豆豬蹄湯、綠豆百合湯)有助于軟化豆內(nèi)膳食纖維。</p><p class="ql-block"> ●堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。</p><p class="ql-block"> ●質(zhì)地較硬的果蔬可粉碎、榨汁，但要現(xiàn)吃現(xiàn)榨，果肉和汁一起攝入，還可將水果切小塊煮軟食用。</p><p class="ql-block"> ●多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少吃煎炸、熏烤和生硬食物。</p><p class="ql-block"> 為吞咽障礙老年人選擇及制作食物</p><p class="ql-block"> ●硬的變軟：</p><p class="ql-block"> 將較硬的食品攪拌粉碎，便于咀嚼和吞咽。</p><p class="ql-block"> ●稀的增稠：</p><p class="ql-block"> 在液體(如水、飲料、果汁、牛奶)中加入增稠劑，增加食物黏調(diào)度，可降低食物在咽部和食管中流動的速度。</p><p class="ql-block"> ●避免異相夾雜：</p><p class="ql-block"> 避免固體和液體混合在一起食用，以及容易液固分相的食物，如湯泡飯、牛奶泡面包等。</p><p class="ql-block"> ●食物應(yīng)均質(zhì)、順滑。</p><p class="ql-block"> 食物性狀的選擇應(yīng)根據(jù)吞咽功能評估的結(jié)果確定，因地制宜選擇適當(dāng)食物并合理配制，減少高齡老年人引起嗆咳誤吸的風(fēng)險。</p><p class="ql-block"> 進行身體活動需遵循哪些原則</p><p class="ql-block"> ●少坐多動，動則有益；坐立優(yōu)于臥床，行走優(yōu)于靜坐。</p><p class="ql-block"> ●建議每周活動時間不少于150分鐘，形式因人而異。</p><p class="ql-block"> ●活動量和時間緩慢增加。做好熱身和活動后的恢復(fù)?；顒舆^程中注意安全。</p><p class="ql-block"> ●平衡訓(xùn)練、有氧和抗阻活動可有機結(jié)合。高齡老年人可先進行平衡訓(xùn)練和抗阻活動。</p><p class="ql-block"> ●臥床老年人以抗阻活動為主，防止和減少肌肉萎縮。</p><p class="ql-block"> ●堅持腦力活動，如閱讀、下棋、彈琴、玩游戲等，延緩認知功能衰退。</p><p class="ql-block"> 高齡老年人一周活動舉例</p><p class="ql-block"> 有氧運動(如步行、快走)：每次15～20分鐘，每天1次。</p><p class="ql-block"> 抗阻運動(如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、拉彈力帶、推舉重物、舉啞鈴)：每次10～15分鐘，每周2次。</p><p class="ql-block"> 平衡訓(xùn)練(如站立或扶物站立、睜眼或閉眼單腿站立、靠墻深蹲、打太極)：每次5～10分鐘，每周2次(也可作為運動前的熱身)。</p><p class="ql-block"> 編輯：云鷹</p> <p class="ql-block"> 在當(dāng)今社會，人口老齡化趨勢日益顯著，健康養(yǎng)老已成為一個備受關(guān)注的社會議題。老年人作為特殊群體，其生理機能隨著年齡增長而逐漸衰退，對營養(yǎng)的需求也發(fā)生了深刻變化。科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食不僅能夠滿足老年人身體的基本需求，更能有效預(yù)防疾病、延緩衰老、提升生活質(zhì)量，最終助力健康長壽。因此，針對老年人的營養(yǎng)膳食指導(dǎo)具有重要的現(xiàn)實意義和深遠的社會價值。</p><p class="ql-block"> 老年人由于新陳代謝減慢、消化吸收功能減弱、免疫功能下降等因素，其營養(yǎng)需求與年輕人群存在顯著差異。隨著年齡的增長，老年人的肌肉量逐漸減少，脂肪比例增加，蛋白質(zhì)分解代謝加快，導(dǎo)致蛋白質(zhì)需求量相對增加；鈣質(zhì)流失加速，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松；維生素B12吸收能力下降，可能造成貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損傷；維生素D缺乏也較為普遍，影響鈣的吸收和骨骼健康。老年人還更容易出現(xiàn)消化不良、便秘、食欲不振等問題。這些生理變化使得老年人對營養(yǎng)的需求更加復(fù)雜和精細，需要通過科學(xué)合理的膳食來加以滿足。</p><p class="ql-block"> 均衡多樣是科學(xué)飲食的首要原則。老年人的膳食應(yīng)當(dāng)涵蓋谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆類及其制品等五大類食物，確保攝入足夠種類和數(shù)量的營養(yǎng)素。谷物是能量和B族維生素的重要來源，建議選擇全谷物或雜糧，以增加膳食纖維的攝入；蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，應(yīng)盡量選擇多種顏色、多種種類的蔬菜水果，每天攝入至少300克蔬菜和200克水果；肉蛋奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，建議選擇瘦肉、魚蝦、禽肉、雞蛋、牛奶、酸奶等，每天攝入適量；豆類及其制品富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和植物雌激素，建議適量食用豆腐、豆?jié){、豆干等。通過均衡多樣的膳食，可以確保老年人獲得全面、充足的營養(yǎng)素，滿足其身體的各種需求。</p><p class="ql-block"> 適量攝入是科學(xué)飲食的另一重要原則。老年人的總能量需求隨著活動量的減少而降低，但仍然需要保持適度的能量攝入，以維持理想的體重和正常的生理功能。過高的能量攝入會導(dǎo)致肥胖，增加慢性病風(fēng)險；而過低的能量攝入則會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。因此，老年人應(yīng)根據(jù)自身的年齡、性別、身高、體重、活動量等因素，合理控制總能量攝入，并根據(jù)營養(yǎng)師的建議，合理分配各類營養(yǎng)素的比例。老年人還應(yīng)特別注意控制鹽、糖、脂肪的攝入量，以預(yù)防高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病。</p> <p class="ql-block"> 重點營養(yǎng)素是老年人營養(yǎng)膳食中的重中之重。鈣是維持骨骼健康的重要元素，老年人由于鈣質(zhì)流失加速，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等問題，因此需要額外補充鈣質(zhì)。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、綠葉蔬菜等。維生素D能夠促進鈣的吸收和利用，老年人可以通過曬太陽、食用富含維生素D的食物（如魚肝油、蛋黃、強化奶制品等）或補充維生素D制劑來滿足需求。蛋白質(zhì)是維持肌肉量和免疫功能的重要物質(zhì)，老年人由于蛋白質(zhì)分解代謝加快，需要攝入更多的蛋白質(zhì)。富含蛋白質(zhì)的食物包括瘦肉、魚蝦、禽肉、雞蛋、牛奶、豆制品等。B族維生素對維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝至關(guān)重要，老年人可以通過食用全谷物、瘦肉、肝臟、蛋類、豆類等食物來補充B族維生素。Omega-3脂肪酸能夠降低血脂、抗炎、保護心血管健康，老年人可以通過食用深海魚、亞麻籽、核桃等食物來補充Omega-3脂肪酸。</p><p class="ql-block"> 食物選擇建議也是老年人營養(yǎng)膳食的重要方面。老年人應(yīng)選擇易消化、軟硬適中、富含纖維的食物，以減輕消化系統(tǒng)的負擔(dān)。建議將食物切小塊、煮軟爛，并采用蒸、煮、燉等烹飪方法，避免油炸、燒烤等高溫烹飪方式。老年人的膳食應(yīng)清淡少油、少鹽、少糖，以預(yù)防慢性疾病。老年人還應(yīng)避免或限制攝入過于堅硬、油膩、刺激性強的食物，以保護消化系統(tǒng)健康。充足飲水也是老年人營養(yǎng)膳食的重要一環(huán)，老年人由于渴感不明顯，容易發(fā)生脫水，因此需要主動飲水，每天飲水量應(yīng)達到1500毫升以上。</p><p class="ql-block"> 飲食習(xí)慣對老年人的營養(yǎng)健康同樣具有重要影響。老年人應(yīng)養(yǎng)成定時定量的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食或饑飽不勻。建議每天進餐3次，必要時可加餐2次，以保持血糖穩(wěn)定和能量充足。細嚼慢咽有助于食物的消化吸收，老年人應(yīng)避免狼吞虎咽，每口食物應(yīng)充分咀嚼后再咽下。老年人還應(yīng)避免邊吃邊看電視或做其他事情，以集中注意力，享受飲食過程。老年人的食欲可能受到多種因素的影響，如疾病、藥物、情緒等，因此需要積極應(yīng)對食欲不振的問題?？梢酝ㄟ^選擇自己喜歡的食物、改變烹飪方式、增加食物的色香味等方式來提高食欲。如果食欲不振持續(xù)時間較長，應(yīng)及時就醫(yī)，查明原因并進行相應(yīng)的治療。</p> <p class="ql-block"> 膳食模式是指導(dǎo)老年人營養(yǎng)膳食的重要參考。一些已被證實對健康有益的膳食模式，如地中海飲食、DASH飲食等，也可以為老年人的營養(yǎng)膳食提供參考。地中海飲食以植物性食物為主，適量攝入魚類、禽類和乳制品，限制紅肉和加工肉類攝入，強調(diào)橄欖油的使用和適量飲酒。DASH飲食以低鈉、高鉀、高鈣、高鎂、高纖維為特點，強調(diào)攝入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和瘦肉。這些膳食模式都富含多種營養(yǎng)素，有助于預(yù)防慢性疾病，對老年人健康十分有益。</p><p class="ql-block"> 針對老年人的慢性病，營養(yǎng)膳食管理也具有重要的意義。糖尿病老年人的膳食管理應(yīng)以控制血糖為核心，建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，控制總能量和碳水化合物的攝入量，并適量增加膳食纖維的攝入。高血壓老年人的膳食管理應(yīng)以控制血壓為核心，建議選擇低鈉、高鉀的食物，控制總能量和脂肪的攝入量，并適量增加膳食纖維的攝入。心臟病老年人的膳食管理應(yīng)以保護心臟健康為核心，建議選擇低飽和脂肪、低反式脂肪的食物，控制總能量和膽固醇的攝入量，并適量增加膳食纖維的攝入。骨質(zhì)疏松老年人的膳食管理應(yīng)以補充鈣和維生素D為核心，建議選擇富含鈣和維生素D的食物，并適量進行戶外活動，以促進鈣的吸收和利用。</p><p class="ql-block"> 實踐建議與技巧也是老年人營養(yǎng)膳食的重要組成部分。老年人的食物制備方法應(yīng)簡單易行，避免過于復(fù)雜的烹飪過程。可以選擇冷凍蔬菜、水果和肉類，以方便烹飪和保存。外出就餐時，應(yīng)注意選擇清淡、健康的菜肴，避免高鹽、高糖、高脂肪的食物。如果老年人存在咀嚼困難或吞咽困難等問題，可以選擇軟食或流食，如粥、面條、蒸蛋等。老年人還應(yīng)定期進行營養(yǎng)評估，了解自身的營養(yǎng)狀況，并根據(jù)營養(yǎng)師的建議調(diào)整膳食方案。</p><p class="ql-block"> 科學(xué)飲食是健康養(yǎng)老的重要基石，對于促進老年人身心健康、預(yù)防慢性疾病、延長健康壽命具有不可替代的作用。通過均衡多樣、適量攝入、重點補充、合理選擇、良好習(xí)慣等科學(xué)飲食原則，老年人可以有效滿足自身的營養(yǎng)需求，提升生活質(zhì)量，實現(xiàn)健康長壽的目標(biāo)。社會各界應(yīng)共同努力，為老年人提供科學(xué)的營養(yǎng)膳食指導(dǎo)，營造良好的營養(yǎng)環(huán)境，讓老年人能夠享受健康、快樂的晚年生活。</p>