<p class="ql-block">骨盆腰椎私教17天訓(xùn)練課（無腰曲胸曲）</p> <p class="ql-block">第一節(jié)：骨盆正位、骨盆前傾后傾訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1、骨盆正位： </p><p class="ql-block">準備：平躺、屈膝，后背對應(yīng)肋骨下放一條帶子</p><p class="ql-block">訓(xùn)練：尾巴骨壓地，吸：吸到后背帶子位置，不讓帶子被抽走；呼：撅嘴慢慢呼，帶子壓住，不要被抽走；肚子不鼓</p><p class="ql-block">2、<span style="font-size:18px;">骨盆前傾后傾訓(xùn)練</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">準備：平躺、屈膝、尾巴骨壓地、肋骨收住、三根手指用力頂在腰兩側(cè)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練1:吸頂呼頂。吸：側(cè)腰頂手向外擴張；呼：撅嘴慢呼頂手向外擴張</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練2:吸頂呼頂+骨盆前后傾。吸：頂手，到最后三秒抬起骨盆前傾；呼：頂手，最后三秒骨盆后傾放平：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練感覺：一直無法壓住帶子，一種無力控制的感覺；后來能壓??；找不到骨盆前后傾的感覺</span></p> <p class="ql-block">第二節(jié)：脊柱延伸（后面的每一節(jié)都把前一節(jié)二節(jié)知識累加）</p><p class="ql-block">準備：平躺，抬腿屈膝90度、腳趾回鉤、尾巴骨壓地、肋骨收、三指用力插腰側(cè)、頭頂放一瑜伽磚</p><p class="ql-block">訓(xùn)練：吸頂呼頂，每次把注意力放頭頂，目標：讓頭頂?shù)拇u動或倒，這就是脊柱延伸的感覺，站立位站直向上延伸的感覺</p><p class="ql-block">訓(xùn)練感覺：很累，感覺一個動作就訓(xùn)練到全身、訓(xùn)練到核心、足弓、大腿前側(cè)、肋骨、呼吸、脊柱；使盡吃奶力氣瑜伽磚都動不了。</p> <p class="ql-block">第三節(jié)：貓式起始位</p><p class="ql-block">要點：1、腳趾回鉤跪地（腳趾陷進沙地的感覺、腳后跟用力向后蹬）、雙膝扎兩圈彈力帶，撐開雙膝與肩同寬（注意兩膝蓋要在同一位置）</p><p class="ql-block">2.手掌撐地：手著地處：量（一小臂長+一掌）；手指頭延伸再加回鉤的力：掌心空：發(fā)力點：用四指邊緣的掌骨壓地+小魚際+拇指和食指連線處，注意不可用掌骨壓地；力量從手掌向上傳，鎖骨打開，此處力量只可占30%</p><p class="ql-block">3、屁股翹、脊柱向后向前延伸、肚子收住、胸口向前延伸、頭微抬</p><p class="ql-block">4、加入吸頂呼頂</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">訓(xùn)練感受：誰能想單單這樣四足跪姿啥都不動，就能讓人練得像條狗呀、撐不住2分鐘；剛開始根本找不到腳后跟向后的力，臀部沒感覺，力全壓手腕處，手腕痛死（原來平時做貓牛式全錯了，流于形式，力全壓前面了）</p><p class="ql-block">這次很快找到感覺：手腕力量減輕、臀部炸開的感覺</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">第四節(jié)：貓牛式脊柱流動</p><p class="ql-block">四足跪姿</p><p class="ql-block">呼頂呼頂，核心力量始終保持</p><p class="ql-block">貓式：內(nèi)卷、肚子遠離前面的手</p><p class="ql-block">牛式：核心收緊、肋骨收住、一節(jié)節(jié)向前延展，胸口如一束光向前照，P P兩束光向后，向背撐飽滿，手的力向上傳，鎖骨打開</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習(xí)感受：呼吸沒法跟上，腳后跟蹬的力量、腳趾下陷的力量會丟失。綜合做不到位；右腳拇外翻會痛</p> <p class="ql-block">第五節(jié)：貓牛式，改成腳背下壓；脊柱扭轉(zhuǎn)矯正脊柱側(cè)彎</p><p class="ql-block">要點：腳背下壓、小腳趾向下壓減輕膝蓋壓力；雙手向前延伸到最遠，手掌回抓的力傳到后背；P P向后夠（有點腰曲又不能拱）、翹臀屈髖；收肋骨收核心；向前延展</p><p class="ql-block">扭轉(zhuǎn)練習(xí)：</p><p class="ql-block">1.起始位，呼頂呼頂；呼頂呼頂卷背</p><p class="ql-block">2.右扭轉(zhuǎn)：吸頂-呼頂?shù)臅r候腰部向右扭轉(zhuǎn)，左手撐直，感覺右側(cè)腰的拉伸；呼頂呼吸到側(cè)腰，三個呼吸（右扭轉(zhuǎn)腰側(cè)較緊，說明緊張，多做幾組）</p><p class="ql-block">3. 吸頂時歸位，呼頂時卷背</p><p class="ql-block">4. 左扭轉(zhuǎn)-</p> <p class="ql-block">第六節(jié)：骨盆回正訓(xùn)練</p><p class="ql-block">訓(xùn)練一：</p><p class="ql-block">1.左扭轉(zhuǎn)：屈膝躺平，雙腳比肩略寬；右腳搭在左腳大腿上；腳趾回鉤保護膝蓋：向左倒；右手放后腰，左手放髂腰??；呼吸要帶到腰部；不斷呼吸，加深扭轉(zhuǎn)；</p><p class="ql-block">2.吸回轉(zhuǎn)-呼放下</p><p class="ql-block">3.右扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">訓(xùn)練二：</p><p class="ql-block">1、右腳：尾巴骨壓帶子；右腳屈膝90度；左腳搭在右腿；帶子繞過右大腿鋪助；雙手抓住帶子往胸口拉，肩下沉放松；</p><p class="ql-block">注意：尾巴骨下壓帶子；腳趾回鉤；左腿向下的力，右腿向上的力盡力屈髖；兩個力對抗</p> <p class="ql-block">足弓、背屈訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1. 腳底筋膜球松解-拎毛巾左右各60下</p><p class="ql-block">2. 抓彈力帶2遍（抓、腳趾抬）</p><p class="ql-block">3. 坐瑜伽磚、腿綁彈力帶，做腳背伸蹺</p> <p class="ql-block">盆底肌呼吸訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1. 激活：花生球放會陰坐壓</p><p class="ql-block">2. 準備：屈膝、大腳球壓帶子、腳指頭上翹；內(nèi)衣帶位置放花生球、手指放腰側(cè)</p><p class="ql-block">3. 開始：吸氣頂腰側(cè)肚子收-盆底肌縮成一朵小花-蹺嘴小口輕呼-從盆底肌向頭頂方向慢慢呼（盆底肌向上的力、舌下肌拉的力）</p> <p class="ql-block">骨盆正位呼吸訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1. 屈膝-腰放花生球</p><p class="ql-block"> 吸-呼；盆底肌向上-尾巴骨壓地-肋骨下沉壓地-頭頂向上延長</p><p class="ql-block">2. 花生球拿掉、胸下放帶子、呼氣壓帶子，帶子不能被拿掉</p><p class="ql-block">3. 進階：雙手向上抬高</p><p class="ql-block">4. 進階：吸雙手向上抬高-呼：向頭頂伸展</p> <p class="ql-block">胸廓擴張訓(xùn)練</p><p class="ql-block">1.向下躺、胸肚子放置高臺、雙腿如劍伸展、雙手與肩同寬撐桿；胸口上提不掉、下巴微收脖子放松</p><p class="ql-block">2. 訓(xùn)練：吸：肩胛骨往中間縮關(guān)窗；呼：肩胛骨開窗，撐飽滿</p><p class="ql-block">2. 手直開窗狀態(tài)-屈肘、伸直交替</p>