<p class="ql-block">原創(chuàng)：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端</p> <p class="ql-block">俗話說“病從口入”，這話一點(diǎn)不假——特別是腸道疾病，我們每天吃什么、怎么吃，都直接關(guān)系到腸道的健康，甚至影響腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。然而，很多人或許不知道，想要遠(yuǎn)離腸癌，并不需要多么復(fù)雜的飲食改變。只需在日常飲食中做一些小的調(diào)整，就能降低近三成的患癌風(fēng)險(xiǎn)！這里教你一個(gè)遠(yuǎn)離腸癌的飲食方法，記住“一低兩高”。</p> <p class="ql-block">一個(gè)遠(yuǎn)離腸癌的飲食方法記住“一低兩高”什么是“一低兩高”？長(zhǎng)期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎飲食”，會(huì)在身體里埋下慢性炎癥的種子，這也是誘發(fā)腸癌等重要疾病的原因之一。不過別擔(dān)心，不健康飲食可以“致病”，健康飲食也可以“防病”。2025年12月，國(guó)際期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)覆蓋45萬人的歐洲研究指出，堅(jiān)持“低超加工食品、高植物性飲食、高食物多樣性”的飲食模式，能顯著降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)：?? 結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%?? 結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低28%?? 直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低35%</p> <p class="ql-block">吃飯一個(gè)小改變，腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降近30%！下一頓飯就開啟“防癌模式”</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 原創(chuàng)</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 關(guān)注→</p><p class="ql-block"> 關(guān)注→</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 2026年1月16日 07:32</p><p class="ql-block"> 北京</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 1046人</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 在小說閱讀器中沉浸閱讀</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">俗話說“病從口入”，這話一點(diǎn)不假——特別是腸道疾病，我們每天吃什么、怎么吃，都直接關(guān)系到腸道的健康，甚至影響腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。然而，很多人或許不知道，想要遠(yuǎn)離腸癌，并不需要多么復(fù)雜的飲食改變。只需在日常飲食中做一些小的調(diào)整，就能降低近三成的患癌風(fēng)險(xiǎn)！這里教你一個(gè)遠(yuǎn)離腸癌的飲食方法，記住“一低兩高”。AI生成圖</p><p class="ql-block">一個(gè)遠(yuǎn)離腸癌的飲食方法記住“一低兩高”什么是“一低兩高”？長(zhǎng)期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎飲食”，會(huì)在身體里埋下慢性炎癥的種子，這也是誘發(fā)腸癌等重要疾病的原因之一。不過別擔(dān)心，不健康飲食可以“致病”，健康飲食也可以“防病”。2025年12月，國(guó)際期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)覆蓋45萬人的歐洲研究指出，堅(jiān)持“低超加工食品、高植物性飲食、高食物多樣性”的飲食模式，能顯著降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)：?? 結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%?? 結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低28%?? 直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低35%①研究截圖中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院西區(qū)（安徽省腫瘤醫(yī)院）副院長(zhǎng)何新陽(yáng)在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)解釋，“一低兩高”的飲食模式之所以能降低結(jié)直腸癌發(fā)病率，關(guān)鍵在于它們能協(xié)同調(diào)節(jié)腸道菌群，縮短致癌物在腸道停留時(shí)間，增強(qiáng)腸黏膜屏障功能，并減少慢性炎癥，這些正是結(jié)直腸癌發(fā)生的重要生物學(xué)基礎(chǔ)。</p> <p class="ql-block">中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院西區(qū)（安徽省腫瘤醫(yī)院）副院長(zhǎng)何新陽(yáng)在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)解釋，“一低兩高”的飲食模式之所以能降低結(jié)直腸癌發(fā)病率，關(guān)鍵在于它們能協(xié)同調(diào)節(jié)腸道菌群，縮短致癌物在腸道停留時(shí)間，增強(qiáng)腸黏膜屏障功能，并減少慢性炎癥，這些正是結(jié)直腸癌發(fā)生的重要生物學(xué)基礎(chǔ)。②</p><p class="ql-block">“一低兩高”飲食清單，收藏照著吃? “一低”：少吃超加工食品你手里的奶茶、飲料，包里的餅干、薯片、火腿腸……這些“超加工食品”（過度加工食品）都在悄悄增加腸道負(fù)擔(dān)！這些“超加工食品”要少吃：? 甜品點(diǎn)心：人造奶油/植脂末糕點(diǎn)、預(yù)包裝蛋糕、餅干、冰激凌等；? 零食飲料：含糖飲料、膨化食品、糖果等；? 快餐熟食：漢堡、炸雞、速凍披薩、方便面、火腿腸、培根等加工肉制品。購(gòu)買時(shí)多看一眼配料表：如果成分表太長(zhǎng)，或出現(xiàn)“氫化植物油”“高果糖玉米糖漿”等陌生名詞，請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇。</p> <p class="ql-block">“一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物在采購(gòu)食材時(shí)，有意識(shí)地選一些天然、完整的植物性食物，使其成為餐盤的基礎(chǔ)，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。?? 1. 豆制品：優(yōu)質(zhì)的植物蛋白富含人體必需的氨基酸，是肉類的優(yōu)質(zhì)替代品?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腐絲等可以換著花樣吃。</p> <p class="ql-block"> 2. 堅(jiān)果類：“健康零食”的首選它們不僅是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，更富含健康脂肪、維生素E與礦物質(zhì)。《指南》推薦每周攝入50～70克堅(jiān)果（平均每天約10克）。具體可參考：約7～8顆腰果或巴旦木、2～3顆核桃、一小捧帶殼瓜子，或2瓶蓋量的奇亞籽或黑芝麻。?? 3. 新鮮果蔬：豐富的膳食纖維新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物（如番茄紅素、花青素）的主要來源，熱量低且營(yíng)養(yǎng)密度高。推薦每日蔬菜攝入300～500克（約兩只手捧住的量），水果200～350克（約1～2拳頭）。提高植物性飲食占比不意味著只吃素，核心是增加高質(zhì)量植物性食物的比例，同時(shí)仍需搭配適量的魚、禽、蛋、奶等動(dòng)物性食物，保證膳食均衡。</p> <p class="ql-block">“二高”：提高食物多樣性，多吃不同種類的食物。</p><p class="ql-block">2025年9月，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究指出，要想健康長(zhǎng)壽，吃飯得記住六個(gè)字：“吃得雜，吃得對(duì)”。平均每天吃7類食物的人，與平均每天吃4類食物的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了38%。③?? 1. 每天吃夠顏色：確保餐盤中有多種顏色的天然食物，如綠色的葉菜，紅色的番茄、甜椒，紫色的茄子、藍(lán)莓，橙色的胡蘿卜、南瓜等。?? 2. 每周吃夠種類：爭(zhēng)取每周攝入25種食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆類。?? 3. 主食多樣化：別只吃白米飯、白面條了，可以換成全谷物、雜豆或薯類等。簡(jiǎn)單來說，其實(shí)就是吃得雜</p> <p class="ql-block">吃飯一個(gè)小改變，腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降近30%！下一頓飯就開啟“防癌模式”</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 原創(chuàng)</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 關(guān)注→</p><p class="ql-block"> 關(guān)注→</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 2026年1月16日 07:32</p><p class="ql-block"> 北京</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 1248人</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 在小說閱讀器中沉浸閱讀</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">俗話說“病從口入”，這話一點(diǎn)不假——特別是腸道疾病，我們每天吃什么、怎么吃，都直接關(guān)系到腸道的健康，甚至影響腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。然而，很多人或許不知道，想要遠(yuǎn)離腸癌，并不需要多么復(fù)雜的飲食改變。只需在日常飲食中做一些小的調(diào)整，就能降低近三成的患癌風(fēng)險(xiǎn)！這里教你一個(gè)遠(yuǎn)離腸癌的飲食方法，記住“一低兩高”。AI生成圖</p><p class="ql-block">一個(gè)遠(yuǎn)離腸癌的飲食方法記住“一低兩高”什么是“一低兩高”？長(zhǎng)期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎飲食”，會(huì)在身體里埋下慢性炎癥的種子，這也是誘發(fā)腸癌等重要疾病的原因之一。不過別擔(dān)心，不健康飲食可以“致病”，健康飲食也可以“防病”。2025年12月，國(guó)際期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)覆蓋45萬人的歐洲研究指出，堅(jiān)持“低超加工食品、高植物性飲食、高食物多樣性”的飲食模式，能顯著降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)：?? 結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%?? 結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低28%?? 直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低35%①研究截圖中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院西區(qū)（安徽省腫瘤醫(yī)院）副院長(zhǎng)何新陽(yáng)在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)解釋，“一低兩高”的飲食模式之所以能降低結(jié)直腸癌發(fā)病率，關(guān)鍵在于它們能協(xié)同調(diào)節(jié)腸道菌群，縮短致癌物在腸道停留時(shí)間，增強(qiáng)腸黏膜屏障功能，并減少慢性炎癥，這些正是結(jié)直腸癌發(fā)生的重要生物學(xué)基礎(chǔ)。②</p><p class="ql-block">“一低兩高”飲食清單，收藏照著吃? “一低”：少吃超加工食品你手里的奶茶、飲料，包里的餅干、薯片、火腿腸……這些“超加工食品”（過度加工食品）都在悄悄增加腸道負(fù)擔(dān)！這些“超加工食品”要少吃：? 甜品點(diǎn)心：人造奶油/植脂末糕點(diǎn)、預(yù)包裝蛋糕、餅干、冰激凌等；? 零食飲料：含糖飲料、膨化食品、糖果等；? 快餐熟食：漢堡、炸雞、速凍披薩、方便面、火腿腸、培根等加工肉制品。購(gòu)買時(shí)多看一眼配料表：如果成分表太長(zhǎng)，或出現(xiàn)“氫化植物油”“高果糖玉米糖漿”等陌生名詞，請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇。人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 曹子豪攝? “一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物在采購(gòu)食材時(shí)，有意識(shí)地選一些天然、完整的植物性食物，使其成為餐盤的基礎(chǔ)，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。?? 1. 豆制品：優(yōu)質(zhì)的植物蛋白富含人體必需的氨基酸，是肉類的優(yōu)質(zhì)替代品。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腐絲等可以換著花樣吃。人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝?? 2. 堅(jiān)果類：“健康零食”的首選它們不僅是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，更富含健康脂肪、維生素E與礦物質(zhì)?！吨改稀吠扑]每周攝入50～70克堅(jiān)果（平均每天約10克）。具體可參考：約7～8顆腰果或巴旦木、2～3顆核桃、一小捧帶殼瓜子，或2瓶蓋量的奇亞籽或黑芝麻。?? 3. 新鮮果蔬：豐富的膳食纖維新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物（如番茄紅素、花青素）的主要來源，熱量低且營(yíng)養(yǎng)密度高。推薦每日蔬菜攝入300～500克（約兩只手捧住的量），水果200～350克（約1～2拳頭）。提高植物性飲食占比不意味著只吃素，核心是增加高質(zhì)量植物性食物的比例，同時(shí)仍需搭配適量的魚、禽、蛋、奶等動(dòng)物性食物，保證膳食均衡。AI生成圖? “二高”：提高食物多樣性，多吃不同種類的食物。</p><p class="ql-block">2025年9月，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究指出，要想健康長(zhǎng)壽，吃飯得記住六個(gè)字：“吃得雜，吃得對(duì)”。平均每天吃7類食物的人，與平均每天吃4類食物的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了38%。③?? 1. 每天吃夠顏色：確保餐盤中有多種顏色的天然食物，如綠色的葉菜，紅色的番茄、甜椒，紫色的茄子、藍(lán)莓，橙色的胡蘿卜、南瓜等。?? 2. 每周吃夠種類：爭(zhēng)取每周攝入25種食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆類。?? 3. 主食多樣化：別只吃白米飯、白面條了，可以換成全谷物、雜豆或薯類等。簡(jiǎn)單來說，其實(shí)就是吃得雜一些、顏色豐富一些。人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 蘇天是攝</p><p class="ql-block">除了健康飲食，防腸癌做好這4點(diǎn)同樣重要1. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免久坐久坐會(huì)減緩腸道蠕動(dòng)，讓有害物質(zhì)在腸道內(nèi)停留更久，同時(shí)影響局部血液循環(huán)，削弱腸道免疫力，增加結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議爭(zhēng)取每周保持至少3次、每次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳。運(yùn)動(dòng)可以顯著降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)，可使容易癌變的腸道息肉減少三分之一。④2. 戒煙限酒，遠(yuǎn)離癌癥上海市肺科醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張海2024年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文指出，煙草燃燒后的煙霧有7000余種化學(xué)成分，已知至少有69種有害物質(zhì)是致癌物，對(duì)人體細(xì)胞造成直接傷害。⑤大量飲酒是結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)因素?！吨袊?guó)結(jié)直腸癌篩查與早診早治指南（2020）》提到，研究發(fā)現(xiàn)，日飲酒量每增加10克，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加7%。⑥</p>