<p class="ql-block">2026.01.23 日記篇NO.139</p> <p class="ql-block">我從來都不主張單純靠意志力瘦下來，因?yàn)檫^于痛苦，一般人很難做到，就算做到，后面也很容易反彈。</p> <p class="ql-block">在減肥時，我的三原則是：吃得簡單，吃得健康，順帶瘦下來。</p> <p class="ql-block">重點(diǎn)說一下為什么要“吃得簡單”？因?yàn)槿绻霚p肥，就一定要少吃外面的飯菜，雖然在外面吃省事，但多油多鹽會阻礙你減肥。</p> <p class="ql-block">那怎么辦？答案就是：自己做。</p><p class="ql-block">自己做太麻煩怎么辦？答案就是：簡單做。</p> <p class="ql-block">不然太麻煩的食材準(zhǔn)備，很容易讓你放棄，你可能會想：有這個時間，我點(diǎn)一份外賣少吃一點(diǎn)不行嗎？我多休息一下不行嗎？</p> <p class="ql-block">所以，在簡單做的基礎(chǔ)上保證吃得健康，飲食上就夠了。</p> <p class="ql-block">具體怎么吃：</p><p class="ql-block">想要減肥，記住一個萬能公式：優(yōu)質(zhì)主食 + 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) + 大量蔬菜。</p> <p class="ql-block">第一，早餐一定要吃（7:00-8:00）。</p><p class="ql-block">目的：喚醒新陳代謝，提供一上午的能量。</p><p class="ql-block">我的搭配：</p><p class="ql-block">優(yōu)質(zhì)主食：1小碗燕麥/1個全麥饅頭/1根玉米/1個紅薯（任選其一）</p><p class="ql-block">優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：1個水煮蛋/1杯豆?jié){/1杯牛奶</p><p class="ql-block">其他：幾顆堅果，或者一份低糖水果（比如蘋果、藍(lán)莓）</p><p class="ql-block">劃重點(diǎn)：告別油條、手抓餅、醬香餅這些“油物”。</p> <p class="ql-block">第二，午餐好好吃（12:00-13:00）。</p><p class="ql-block">目的：承上啟下，保證下午不犯困，有精力。</p><p class="ql-block">我的“一拳定食法”：</p><p class="ql-block">一拳大小的主食：糙米飯、藜麥飯、玉米（還是那些優(yōu)質(zhì)主食）</p><p class="ql-block">一拳大小的蛋白質(zhì)：雞胸肉、去皮雞腿、魚、蝦、豆腐、牛肉（烹飪方式選擇蒸、煮、快炒，一定拒絕油炸）</p><p class="ql-block">兩拳大小的蔬菜：各種綠色的、彩色的蔬菜，多多益善！比如西蘭花、菠菜、生菜、番茄、黃瓜。</p><p class="ql-block">劃重點(diǎn)：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這樣血糖升得慢，飽腹感更強(qiáng)。</p> <p class="ql-block">第三，晚餐吃二類主食或不吃主食，搭配綠葉蔬菜，盡量早點(diǎn)吃完，八點(diǎn)后不吃不喝。</p> <p class="ql-block">除了上面的飲食結(jié)構(gòu)以外，還有一些注意事項(xiàng)：</p> <p class="ql-block">1. 多喝水！ 每天喝夠2升水（大概4瓶礦泉水）。</p><p class="ql-block">飯前喝一杯，能增加飽腹感，感覺餓了喝一杯，可能是渴了，代謝脂肪也需要水！我把所有飲料都換成了白水。</p><p class="ql-block">一口飲料都不要喝，不然升糖非?？欤o糖飲料也不要）。</p> <p class="ql-block">2. 好好睡覺：每天睡足7-8小時。</p><p class="ql-block">因?yàn)榘疽箷?dǎo)致激素紊亂，讓你更想吃高熱量食物，而且代謝會變慢，可能你白天的努力，會因一次熬夜前功盡棄。</p> <p class="ql-block">3. 拒絕“隱形糖”：奶茶、蛋糕、可樂……</p> <p class="ql-block">這些就不用多說了，它們是減肥路上最大的絆腳石。戒掉它們，你會發(fā)現(xiàn)皮膚也變好了，身體更清爽了。</p> <p class="ql-block">最后還要說一句，有些東西看似低糖，實(shí)則糖分很高，要提前查好。</p>