<h3>老年人最怕肌少癥，每天光走路是不能增肌的。還需要增加抗阻運動。</h3> <h3>我買過各種各樣的彈力帶，是這種，非常薄的，很寬的。夏天都過不了，黏在一起就不能用了。</h3> <h3>這種又厚又窄的，阻力大，架不住也是很快就老化了，很容易就斷了。下邊那個視頻，就是這種， 我要丟掉的。</h3> <h3>我現(xiàn)在買的是這一種 就像我們生活用的松緊帶，，背面印的是用阻力帶做的各種運動姿勢。分了很多小格，方便手或腿套進去。<br>我發(fā)現(xiàn)沒有阻力的運動不頂用。而我的沙袋都說太重了，我也不敢用了。</h3> <h3>護膝必練！5個居家抗阻動作，很好幫你提升臀腿肌肉力量，每天在家練習10分鐘，強化臀腿力量 、遠離膝蓋酸痛，膝關節(jié)舒服了 走路也輕松有勁了！</h3> <h3>1.站姿側(cè)抬腿 20x3</h3> <h3>動作步驟：彈力帶套在雙腳腳踝處，一手扶椅子，一手扶髖部，左腿做支撐，呼氣右腿向旁側(cè)展開打開上抬，吸氣落下，左右交替練<br>??細節(jié)要點：扶椅子的手只借力，別把重心全壓上去，重心盡量放在支撐腿上，支撐腳的大腳趾球用力壓地，提足弓<br>上抬時保持身體直立，別往一側(cè)倒，全程有控制的抬落，別甩腿借力！</h3> <h3>2，站姿后勾腿 20x3</h3> <h3>動作步驟：<br>椅子放到左側(cè)，左手扶椅，彈力帶一端踩在左腳腳底，另一端套在右腳腳踝。<br>左腿微屈膝，腳掌用力踩地，身體微微前傾，呼氣右腿屈膝向后抬，直到小腿和地面平行，吸氣落下，左右交替。<br>??細節(jié)要點：重心全程在支撐腿上，身體保持穩(wěn)定不傾斜，髖部要中正，收腹，往后勾腿有控制，呼氣繃腳背向后 還可以靈活到肩踝關節(jié)</h3> <h3>3.站姿向前擺腿 20x3<br>動作步驟：左手輕扶椅子，彈力帶套在雙腳腳踝，右手扶髖部<br><br>呼氣右腿向前向上伸直抬起，吸氣緩慢落下，抬到自己能保持平衡的位置就可以，不用強求高度。<br><br>??細節(jié)要點：支撐腿持續(xù)發(fā)力往下踩，身體保持穩(wěn)定，大腿前側(cè)發(fā)力，收腹上抬，動作慢一點沒關系<br> <br><br></h3> <h3>動作4：站立屈膝上抬 20x3動作步驟：以左腿支撐為例，彈力帶一端踩在左腳腳掌足弓處，另一端套在右腳腳背，左手輕扶椅子保持穩(wěn)定<br><br>呼氣右腿屈膝向上抬，把彈力帶往上拉，直到大腿和地面平行，吸氣落下，左右交替。<br>??細節(jié)要點：全程收腹，發(fā)力點在髂腰肌和大腿前側(cè)，身體一定要穩(wěn)，別左右搖擺，骨盆保持中正<br>如果平衡不好，腿可以抬低一點，動作慢一點，別用慣性<br><br></h3> <h3>動作5：螃蟹步 <br>動作步驟：彈力帶套在膝蓋上方，大概一個手掌的距離就可以。<br></h3> <h3>雙腿分開與髖同寬<br><br>自然呼吸，腳掌依次橫向走動，來回移動就可以<br>??細節(jié)要點：走動時雙腿始終保持與髖同寬，手可以扶在臀部，感受臀部發(fā)力帶動腿向旁側(cè)移動，不是腿主動發(fā)力，全程微收腹，別塌腰，眼睛自然看斜下方 慢一點 手放臀部 可以用點力推著臀部走 去覺知臀部的發(fā)力感<br><br>整個訓練全程圍繞膝蓋強化，每個動作都注重發(fā)力和控制，不用追求速度和高度<br><br>若沒有彈力帶可以用沙袋代替，堅持一個月你會感覺膝腿越來越好 走路都輕松了 趕緊練起來吧～<br><br></h3>