<p class="ql-block ql-indent-1">跌倒最主要的原因之一就是抬腳動作不充分，腳踝無法背屈， 腳趾抬高不足，小小的臺階都會導(dǎo)致絆倒。預(yù)防跌倒最好的方法就是多鍛煉，腳踝鍛煉就是其中之一。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">老年人在平時生活中，特別需要注意房間與房間之間那 1 ～ 2厘米高的小臺階。有時候由于腳踝無法背屈，造成腳趾抬不高，很容易絆倒。為了防止被小臺階絆倒，不妨通過鍛煉來增強腳踝力量、提高腳踝靈活性及穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block"><b>01 腳踝鍛煉</b></p> <p class="ql-block">1、坐位，單腿伸直抬起</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、腳跟離地10 ~15厘米</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、左右腿交替進行</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、單側(cè)腳踝有意識地上下繃腳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、想象抬腳跨過臺階的動作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、向下繃緊腳背，停留3秒；向上繃緊腳背，停留3秒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、左右交替，各做10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8、慢地順時針轉(zhuǎn)動10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9、再逆時針轉(zhuǎn)動10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10、左右交替，各做10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>小貼士：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">循序漸進，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)鍛煉，偏癱患者也要盡可能多鍛煉，可以先鍛煉健側(cè)大腿抬高踏步，是防止走路摔跤的基本動作。但預(yù)防跌倒并不只是具備行走能力就行了，還需要同時完成不同的任務(wù)，如走路時自己的步態(tài)、觀察來回的車輛和身邊的突發(fā)情況。因此，在踏步鍛煉的時候，還需要多種任務(wù)鍛煉，例如一邊踏步一邊可以配合拍手練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>02 踏步鍛煉</b></p> <p class="ql-block">1、坐位，擺動手臂的同時，雙腿交替踏步</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、重復(fù)動作20次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、一邊踏步，一邊加上拍手，當(dāng)一只腳觸地的同時拍手，做10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>小貼士：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">髖關(guān)節(jié)置換，患者禁做！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>進階鍛煉：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、當(dāng)一只腳觸地時</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、雙手依次做石頭、剪刀、布的形狀進行變換</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、做10次</p> <p class="ql-block ql-indent-1">如果你在散步時就要與突然躥出的自行車相撞怎么辦？如果你在去廁所的路上腳底打滑怎么辦？在試圖跨過臺階時踉蹌不穩(wěn)怎么辦？這項練習(xí)可以通過跨步動作增加平衡支撐面，爆發(fā)瞬間力量，穩(wěn)定重心，保持身體平衡，在上述緊急情況下就能有效避開危險。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>03 踏步重心轉(zhuǎn)移</b></p> <p class="ql-block">1、雙腿打開，與肩同寬</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、在室內(nèi)不要穿襪子和拖鞋，否則容易滑倒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、身體稍向前傾，右腳向右前方邁出</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、把重心前移放在右腳上，重復(fù)10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、左腳做同樣的動作10次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、在原地踏步的同時，大喊“小心！”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、右腳向右前方邁出，重復(fù)5次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8、左腳做同樣的動作5次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>小貼士：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">試著按照前/后/左/右的模式分別想象對方走來的方向，當(dāng)你的腳改變邁出的方向時，就是在做重心移動訓(xùn)練肩部和髖關(guān)節(jié)運動鍛煉對行走時穩(wěn)定步態(tài)非常重要，為了能平穩(wěn)地走好每一步，需要改善肩部的動作，使手臂能夠穩(wěn)定地擺動，維持平衡。同時，在啟動邁步時，良好的髖關(guān)節(jié)運動也很重要。在這個動作鍛煉中，就像在拉伸肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，同時要注意動作幅度，可以嘗試在吃飯前或看電視時進行鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>04 肩髖拉伸鍛煉</b></p> <p class="ql-block">1、雙手支撐膝蓋，右肩向身體中央傾斜，拉伸肩部和髖</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、關(guān)節(jié)保持10秒鐘，自己可以感受到明顯的拉伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、左肩重復(fù)動作，保持10秒鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>小貼士：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">拉伸范圍保持在舒適而不疼痛的程度，在左右肩部拉伸時，可以將脖子轉(zhuǎn)向同側(cè)方向，這樣也能拉伸頸部。隨著年齡的增長，我們的肌肉力量會逐步降低，步伐也會逐漸變小。步伐過小容易被絆倒或滑倒。髖關(guān)節(jié)的良好運動對邁步很重要。無論是在抬臀行走鍛煉中，還是平時行走時，自己要有意識地去鍛煉髖關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>05 抬臀行走鍛煉</b></p> <p class="ql-block">1、深坐在椅子上右側(cè)臀部抬起5厘米</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、稍稍向前下方移動臀部向前邁一步</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、左側(cè)臀部抬起5厘米臀部坐到椅子前部</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、左右臀部交替進行</p> <p class="ql-block">5、坐在座位前方，右臀抬起5厘米，稍稍向后移動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、左右臀部交替重復(fù)進行。前后來回共5次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>小貼士：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">五感包括視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺。五感也會受到衰老的影響，不能因為年紀大了就聽之任之，可以通過鍛煉來訓(xùn)練感官。足底的觸覺就像傳感器一樣用以判斷地面狀況，在預(yù)防跌倒發(fā)揮著重要作用，可以通過有效的鍛煉來刺激五感，延緩衰老。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>06 感官刺激鍛煉</b></p> <p class="ql-block">1、雙腳平放在地面，左右腳底貼著地面交替來回滑動20次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、感受足底與地面接觸后因摩擦而發(fā)熱</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、抬高大腿，用力跺腳20次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、感受運動對骨骼、踝關(guān)節(jié)和膝，關(guān)節(jié)本體感受器的刺激左右腿交替進行</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、聞一聞周圍的氣味持續(xù)15秒鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、感知周圍不同的氣味，如烹飪、洗衣和自己身上的氣味等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、聆聽周圍的聲音持續(xù)15秒鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8、聽聽室外的汽車聲、鳥叫聲、空調(diào)聲等</p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/bDwc0GZi33i4gESNiNJv7g" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權(quán)歸作者所有