<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">親愛的同學(xué)們、家長朋友們：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 春節(jié)的余韻還未散去，寒假的“慢節(jié)奏”即將切換到新學(xué)期的“快進(jìn)鍵”。2026年春季開學(xué)即將到來，有的孩子充滿期待，有的孩子心生抗拒，有的家長如釋重負(fù)，有的家長則憂心忡忡。這很正常，因?yàn)槊恳淮芜^渡都是對心理彈性的一次小小考驗(yàn)。這份指南分為學(xué)生篇和家長篇，直擊開學(xué)前后最常見的心理困擾，希望能說到你的心坎里。我們不慌不忙，慢慢來，因?yàn)橹灰睦镉泄猓_下的路自然會(huì)亮起來。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">學(xué)生篇：做自己情緒的小主人</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(21, 100, 250);"> 1、馬上就要開學(xué)了，我總是感覺睡不夠，晚上睡不著，早上起不來，一想到要早起去學(xué)校就特別痛苦，怎么辦？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 這幾乎是每個(gè)假期后都會(huì)遇到的時(shí)差難題。別慌，這是你的生物鐘在抗議，而不是你“懶”。我們可以玩一個(gè) “生物鐘調(diào)頻”的游戲：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 階梯式早起：</b><b style="font-size:20px;">不用強(qiáng)迫自己今晚9點(diǎn)睡、明早6點(diǎn)起，那樣可能會(huì)讓你在床上翻來覆去睡不著。從現(xiàn)在開始，每天比前一天早睡和早起15-20分鐘，讓身體在不知不覺中適應(yīng)上課的節(jié)奏。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 光線喚醒法：</b><b style="font-size:20px;">每天起床后，立刻拉開窗簾，或者走到陽臺(tái)曬曬太陽。陽光是調(diào)節(jié)褪黑素的最好開關(guān)，告訴你的大腦“白天模式已開啟”。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 睡前“斷網(wǎng)”儀式：</b><b style="font-size:20px;">睡前一小時(shí)，把手機(jī)放到客廳。刷短視頻、玩游戲只會(huì)讓你越來越興奮?？梢栽囋囉脺厮茨?、聽聽輕音樂，或者讀幾頁喜歡的閑書，給大腦一個(gè)“我要休息”的信號。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(21, 100, 250);">2、我一想到開學(xué)要考試、要交作業(yè)，還要面對老師和同學(xué)，就覺得心里慌慌的，甚至有點(diǎn)不想去學(xué)校。這是不是心理有問題？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 當(dāng)然不是！這其實(shí)是身體在幫你發(fā)出預(yù)警信號。心理學(xué)上有個(gè)詞叫“開學(xué)綜合征”，它本身不是病，而是生活節(jié)奏改變后的正常應(yīng)激反應(yīng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 試試“情緒外化”：</b><b style="font-size:20px;">如果你覺得焦慮像個(gè)小怪獸，不妨試著把它畫出來再給它畫個(gè)封印貼?。灰部梢园呀箲]的感受寫在便簽上撕掉、用文字詳細(xì)描述內(nèi)心的不安。當(dāng)你把焦慮具象化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它沒那么可怕，你對它的掌控感會(huì)大大增強(qiáng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 啟動(dòng)“5分鐘原則”：</b><b style="font-size:20px;">如果覺得學(xué)習(xí)任務(wù)太多、腦袋發(fā)懵，就告訴自己：“我只學(xué)5分鐘，只做一道題”。你可能會(huì)問：“5分鐘夠嗎？”其實(shí)這個(gè)方法的秘密是：最難的不是做完，而是開始。就像騎單車，最費(fèi)力氣的是踩下去的第一腳，一旦動(dòng)起來，就能越騎越順。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;"> 3、假期里我習(xí)慣了每天和手機(jī)、游戲作伴，現(xiàn)在讓我放下它們，心里空落落的，總覺得沒意思。怎么找回學(xué)習(xí)的狀態(tài)？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 手機(jī)里的世界很精彩，但現(xiàn)實(shí)世界的溫度更真實(shí)。戒斷“電子多巴胺”確實(shí)需要過程，別指望“一刀切”，不慌不忙地轉(zhuǎn)移注意力就好。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 物理隔離法：</b><b style="font-size:20px;">學(xué)習(xí)時(shí)，把手機(jī)放在視線之外，比如另一個(gè)房間的柜子里，不要讓它在你的手邊“勾引”你。你要做手機(jī)的主人，而不是奴隸。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 尋找“心流”體驗(yàn)：</b><b style="font-size:20px;">之所以覺得學(xué)習(xí)沒意思，是因?yàn)橛螒虻姆答佁磿r(shí)了。試著從一門你最喜歡的科目入手，或者整理一個(gè)漂亮的錯(cuò)題本，當(dāng)你沉浸進(jìn)去，那種攻克難題后的成就感，比游戲升級更持久、更踏實(shí)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 動(dòng)起來：</b><b style="font-size:20px;">每天抽出半小時(shí)去跑跑步、打打球。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是對抗焦慮和無聊的天然良藥。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(21, 100, 250);">4、好久沒見同學(xué)了，我有點(diǎn)社恐，擔(dān)心和大家見面會(huì)尷尬，甚至擔(dān)心這個(gè)學(xué)期交不到朋友。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 放心吧，其實(shí)你的同學(xué)可能也在擔(dān)心同樣的問題！只要你主動(dòng)邁出一小步，尷尬就破了。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 準(zhǔn)備見面話題：</b><b style="font-size:20px;">準(zhǔn)備一兩個(gè)假期里好玩的小故事、學(xué)會(huì)的一個(gè)新技能，或者知道的一件新鮮事。分享是拉近距離最快的方式。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 真誠是最好的必殺技：</b><b style="font-size:20px;">遇到同學(xué)，哪怕只是簡單說一句“嘿，好久不見，寒假過得咋樣？”一個(gè)微笑就能融化隔閡。新學(xué)期是重新認(rèn)識彼此的好機(jī)會(huì)。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">家長篇：做孩子情緒的“定海神針”</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;">1、孩子跟我說“不想上學(xué)”，我該怎么回應(yīng)？是給他講大道理，還是直接嚴(yán)詞拒絕？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 當(dāng)孩子說“不想上學(xué)”時(shí)，很可能是在表達(dá)一種“畏難情緒”，希望得到您的理解和支持。這時(shí)候，您心里的光要照進(jìn)他的不安里。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> </b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">不說踩雷話：</b><b style="font-size:20px;">“我們辛辛苦苦供你讀書，你說不上就不上？你沒得選！”——這會(huì)徹底關(guān)閉溝通的大門。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 改說暖心話：</b><b style="font-size:20px;">“聽起來你最近壓力有點(diǎn)大，是對新學(xué)期的功課擔(dān)心，還是有什么不開心的事？來，和爸媽說說，我們不一定能解決，但我們愿意聽。”允許孩子表達(dá)負(fù)面情緒，把家當(dāng)作情緒的安全港，他才有勇氣面對外面的風(fēng)浪。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(21, 100, 250);">2、我們想幫孩子調(diào)整作息，但他晚上就是不睡，早上又叫不醒，親子關(guān)系搞得特別緊張，怎么辦？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 調(diào)整作息不是孩子一個(gè)人的事，而是全家要共同營造的 “氛圍感”。不慌不忙，全家一起調(diào)頻。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 全家總動(dòng)員：</b><b style="font-size:20px;">要求孩子早睡，家長卻在客廳看電視哈哈大笑；要求孩子早起，家長卻睡到日上三竿。這缺乏說服力。這幾天，請全家一起執(zhí)行準(zhǔn)備上學(xué)工作的作息，減少熬夜娛樂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 營造“睡眠前奏”：</b><b style="font-size:20px;">到了規(guī)定時(shí)間，家里調(diào)暗燈光，停止大聲說話和大嗓門打電話。安靜的環(huán)境是入睡最好的催化劑。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(21, 100, 250);">3、看著孩子作業(yè)沒寫完，我也跟著焦慮，總想催他、盯著他，結(jié)果他反而更磨蹭了。到底該怎么幫他？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 心理學(xué)上有個(gè)“超限效應(yīng)”，指的就是刺激過多、過強(qiáng)或作用時(shí)間過久，會(huì)引起極不耐煩或逆反的心理現(xiàn)象。催促就是這個(gè)道理。我們要做孩子心里的那束光，而不是頭頂?shù)奶秸諢簟?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 從監(jiān)工變幫手：</b><b style="font-size:20px;">不要只盯著那堆沒寫完的作業(yè)發(fā)火。坐下來，拿張紙，和孩子一起把剩余的作業(yè)拆解成小目標(biāo)：今天上午補(bǔ)3項(xiàng)，下午補(bǔ)2項(xiàng)。每完成一項(xiàng)，打個(gè)勾，給予及時(shí)的肯定。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 創(chuàng)設(shè)無干擾區(qū)：</b><b style="font-size:20px;">幫孩子把書桌收拾干凈，只放當(dāng)前要用的書和筆。把零食、玩具、課外書甚至包括您自己（時(shí)不時(shí)去送水果、倒水其實(shí)也是一種干擾）暫時(shí)請出學(xué)習(xí)區(qū)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;">4、孩子提出“開學(xué)前最后再痛快玩幾天”，我要不要答應(yīng)？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 建議根據(jù)孩子的假期狀態(tài)靈活決定。如果孩子假期未規(guī)律完成作業(yè)、作息混亂，此時(shí)瘋玩會(huì)讓孩子的心像放出去的風(fēng)箏，很難在開學(xué)當(dāng)天瞬間收回，屬于典型的“快樂透支”，會(huì)讓開學(xué)后的心理落差更大；若孩子已完成作業(yè)、初步調(diào)整好作息，可適當(dāng)滿足放松需求，避免過度壓制引發(fā)逆反。不慌不忙地過渡，比大起大落更舒服。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">新學(xué)期，新起點(diǎn)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">不慌不忙，是我們面對變化時(shí)的從容；</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">心里有光，是我們面對挑戰(zhàn)時(shí)的底氣。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">愿孩子們心有陽光，不懼遠(yuǎn)方；</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">愿家長們耐心陪伴，靜待花開。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">撰稿：黎海霖</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">編輯：陳雪華</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一審一校：林嬌玲</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二審二校：李潔</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三審三校：陳彩云</b></p>