<p class="ql-block"><b>當下，越來越多人開始重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長，但有些人可能發(fā)現(xiàn)，即便</b><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">努力睡夠8小時，醒來還是覺得昏沉乏力、沒精神。</b></p><p class="ql-block"><b>其實，睡眠有個“黃金4小時”，</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">23點~次日凌晨3點</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">睡好了</b><b>，能夠更好地恢復精力、維持健康。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">23點~次日凌晨3點對睡眠很重要</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>中西醫(yī)都建議，</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">如果無法保證睡眠整體時長，這4個小時一定要入睡</b><b>。這里說的“入睡”不是指“上床”，而是要在23點前進入睡眠狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">中醫(yī)：肝膽修復關(guān)鍵期</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>子時（</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">23點~次日凌晨1點）</b><b>入睡，能讓膽氣順暢疏泄，膽汁分泌正常，為第二天的消化代謝、精力充沛打下基礎(chǔ)。</b></p><p class="ql-block"><b>丑時（</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">凌晨1點~3點</b><b>）肝經(jīng)氣血最旺盛，熟睡模式下，肝臟能完成自我修復。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">西醫(yī)：血管、大腦都受益</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>褪黑素在</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">23點至次日7點進入分泌高峰</b><b>，入睡時間盡量在11點前，更容易入睡。</b></p> <p class="ql-block"><b>英國牛津大學等多個機構(gòu)發(fā)表于歐洲心臟病學會旗下期刊的研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間點和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在22~23點睡覺的人，心血管疾病風險最低。</b></p><p class="ql-block"><b>另外，凌晨1~3點是成年人進入深度睡眠的高峰，此時身體生長激素分泌活躍，有助修復細胞、延緩衰老、增強抵抗力；大腦也會在這一時段高效清除代謝廢物，修復神經(jīng)細胞。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">避開3種不良睡眠習慣</b></p><p class="ql-block"><b>生活中判斷自己是否“睡好了”，需結(jié)合“夜間狀態(tài)”與“白天精力”。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">夜間狀態(tài)</b><b>主要看入睡速度、睡眠連續(xù)性和睡眠深度：從臥床準備睡覺到進入睡眠的時長上，</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">成年人需少于30分鐘</b><b>，</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">兒童需少于20分鐘</b><b>，超過這個時間屬入睡困難；</b></p><p class="ql-block"><b>?</b></p><p class="ql-block"><b>夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒內(nèi)再次入眠；來后在10~15分鐘</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>關(guān)于睡眠深度，具有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上為合格</b><b>。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">白天精力</b><b>看個人狀態(tài)，高質(zhì)量睡眠能保證次日</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">生活中，有3類不良睡眠習慣最突出——</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">頻繁熬夜，機體難修復</b></p><p class="ql-block"><b>人體器官有24小時固定節(jié)律，比如肝臟，熬夜則是強迫它“加班”，即便次日補覺，也錯過了修復的最佳時期，僅能彌補時長、無法挽回質(zhì)量。</b></p><p class="ql-block"><b>此外，熬夜時還可能額外攝入食物，增加肥胖風險。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">節(jié)律紊亂，多病風險高</b></p><p class="ql-block"><b>我國《健康數(shù)據(jù)科學》期刊發(fā)表的一項研究顯示，睡眠節(jié)律紊亂，比如突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風險的顯著升高相關(guān)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">藥物助眠，產(chǎn)生依賴性</b></p><p class="ql-block"><b>失眠時，有些人會自行服用助眠藥物，雖短期自我感覺睡眠尚可，且社會功能良好，但可能會產(chǎn)生藥物依賴性，出現(xiàn)記憶力下降、情緒識別能力變差等認知副作用。</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">——給不同人群的助眠方案</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">?上班族：學會“大腦關(guān)機”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關(guān)，建議開</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">啟“數(shù)字宵禁”</b><b>，睡</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">前1小時不碰電子設(shè)備</b><b>，必要時開啟夜間模式，并將屏幕亮度調(diào)暗。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>建立</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">睡眠暗示</b><b>，給大腦“</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">下班信號</b><b>”，比如把手機放在客廳固定位置充電，用紙質(zhì)書閱讀、聽白噪音或有聲書替代刷電子屏。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">睡前記錄次日待辦事項</b><b>，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事情，可減少工作相關(guān)的睡前焦慮。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">?老年人：打造“日夜反差”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>老年人的痛點</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">白天老年人要動起來</b><b>，可在固定時段曬太陽，比如在</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">上午9~11點去戶外快走</b><b>或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>老年人本來就覺少，</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”</b><b>，</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">在午間小睡20~30分鐘，</b><b>且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>如果夜間醒后超20分鐘無睡意，不用強迫自己入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床=失眠”的焦慮聯(lián)想。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">?慢病患者：建立“醫(yī)睡協(xié)同”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>慢病患者的睡眠問題多來源于癥狀干擾、用藥影響，日?？捎涗洝?lt;/b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">睡眠-用藥-癥狀日志</b><b>”，核心內(nèi)容是睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，可供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>排除疾病影響后，可針</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">對頻發(fā)問題進行</b><b>生活改善：</b></p><p class="ql-block"><b>比如夜尿多的人在白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(128, 128, 128);">夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭觸手可及處備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。</b></p>