<p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第一課</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">?普拉提呼吸輕松瘦</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作一：呼吸法</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作二：左右扭轉(zhuǎn)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作三：側(cè)腰伸展</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">?第二課：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">普拉提松肩美背</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>動作一：抱脖抬頭</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>動作二：提膝夾肘</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作三：弓步劃圈</b></p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">彩蛋動作：脖頸拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第三課：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>普拉提美腿翹臀</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作一：站姿夾臀</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作二：寬步距半蹲</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">錯誤示范展示</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作三：拉弓翹臀扭轉(zhuǎn)</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">彩蛋動作：坐位單腿拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第四課</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>普拉提燃脂速瘦</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作一：直臂后抬腿</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作二：提膝拉虧</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作三：仙女飛天</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">彩蛋動作：站立單腿拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>彩蛋動作：緩解腰痛</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">第五課</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">?普拉提全身體態(tài)重塑</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作一：弓步側(cè)屈拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">吸氣側(cè)屈，呼氣回正</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">發(fā)力點：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀腿，肩背</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">組數(shù)：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">左右各做15次為一組，共3組</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">動作二：俯身后抬腿</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">吸氣俯身，呼氣回正</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">發(fā)力點：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀，腿后側(cè)</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">組數(shù)：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">左右各做15次為一組，共3組</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">動作二：第三組（退階）</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">?</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">吸氣側(cè)屈，呼氣回正</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">發(fā)力點：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀腿，肩背</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">組數(shù)：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">左右15次為一組。</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?動作三：扭胯屈肘下拉</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼吸：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">呼氣下拉，吸氣上舉</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">發(fā)力點：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">腹部，臀腿，肩背</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">組數(shù)：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:22px;">15次為一組，共3組</span></p>