<p class="ql-block">走路散步吧,健康好處多</p><p class="ql-block">這是一項(xiàng)溫柔又浪漫的運(yùn)動(dòng)。飯后出門遛個(gè)彎兒,和伴侶到戶外走一走,既輕松愜意,又能讓身體動(dòng)起來。</p><p class="ql-block">近日,一項(xiàng)覆蓋11萬余人、追蹤超30年的大型隊(duì)列研究為散步點(diǎn)贊:在9項(xiàng)常見運(yùn)動(dòng)中,走路力壓跑步、騎行、游泳、網(wǎng)球、爬樓梯等方式,成為最穩(wěn)定的“長壽運(yùn)動(dòng)”,可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%。</p><p class="ql-block">今天,一起來了解“遛彎兒”的力量,學(xué)習(xí)如何將走路的好處最大化。</p><p class="ql-block">01“遛彎兒”的力量被低估了</p><p class="ql-block">哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志-醫(yī)學(xué)》(BMJ Medicine)上的這項(xiàng)新研究,系統(tǒng)評(píng)估了9種常見體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。</p><p class="ql-block">結(jié)果顯示,除游泳外,其他幾種運(yùn)動(dòng)方式均可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),具體來看:</p><p class="ql-block">走路:可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%</p><p class="ql-block">網(wǎng)球/壁球:可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%</p><p class="ql-block">劃船或健美操:可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%</p><p class="ql-block">力量訓(xùn)練:可將風(fēng)險(xiǎn)降低13%</p><p class="ql-block">跑步:可將風(fēng)險(xiǎn)降低13%</p><p class="ql-block">慢跑:可將風(fēng)險(xiǎn)降低11%</p><p class="ql-block">爬樓梯:可將風(fēng)險(xiǎn)降低10%</p><p class="ql-block">騎自行車:可將風(fēng)險(xiǎn)降低4%</p><p class="ql-block">游泳:關(guān)聯(lián)性不顯著</p><p class="ql-block">多數(shù)體力活動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低存在“非線性關(guān)系”,即達(dá)到一定活動(dòng)量后(比如步行約7.5MET-小時(shí)/周,大約每天走路20分鐘),健康收益趨于平穩(wěn),提示存在“收益閾值”。</p><p class="ql-block">研究還發(fā)現(xiàn),多樣化的運(yùn)動(dòng)組合更延壽——研究構(gòu)建了體力活動(dòng)多樣性評(píng)分,發(fā)現(xiàn)多樣性最高組(參與活動(dòng)種類最多)相較于最低組,全因死亡率可降低19%,且該關(guān)聯(lián)在調(diào)整總活動(dòng)量后依然顯著。</p><p class="ql-block">02邁開雙腿,身體就有“正反饋”</p><p class="ql-block">收緊核心,以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn),兩腿交替邁出,這便是走路,最普通也是人類獨(dú)特的行為之一。</p><p class="ql-block">美國《預(yù)防》雜志網(wǎng)站刊文提醒,當(dāng)你邁開雙腿開始走路,身體便會(huì)發(fā)生一系列積極的生理變化。</p><p class="ql-block">第1~5分鐘</p><p class="ql-block">心率開始上升,達(dá)到每分鐘70~100次,血流量增加,肌肉得到預(yù)熱。在這5分鐘里,人體每分鐘燃燒5千卡的熱量,是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。</p><p class="ql-block">第6~10分鐘</p><p class="ql-block">隨著步速的加快,人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升,但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來抵消這一潛在危險(xiǎn),更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處于工作狀態(tài)的肌肉。</p><p class="ql-block">第11~20分鐘</p><p class="ql-block">體溫不斷上升,靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量,你會(huì)開始出汗。伴隨著步伐提速,此時(shí)的呼吸可能會(huì)變得稍微有些艱難。</p><p class="ql-block">腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便為肌肉輸送能量。</p><p class="ql-block">第21~45分鐘</p><p class="ql-block">此時(shí),你會(huì)感覺精力充沛,大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽,你會(huì)開始放松。</p><p class="ql-block">有更多的脂肪得到燃燒,胰島素分泌量出現(xiàn)變化,這對(duì)超重的人或糖尿病患者來說是個(gè)好消息。</p><p class="ql-block">第46~60分鐘</p><p class="ql-block">散步接近1個(gè)小時(shí),你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞,因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。</p><p class="ql-block">當(dāng)你冷靜下來,心率和呼吸都會(huì)放緩,但燃燒的熱量依然多于鍛煉前,這種較高的燃脂狀態(tài)將持續(xù)1小時(shí)。</p><p class="ql-block">03不同步速,好處不同</p><p class="ql-block">哪怕只是閑散的溜達(dá),對(duì)身體的益處也超乎想象。</p><p class="ql-block">一項(xiàng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)期刊》(BMJ)上的薈萃分析,總結(jié)了全球42個(gè)權(quán)威研究后發(fā)現(xiàn),經(jīng)常出門走一走的人,血壓水平整體更好,體脂和體重狀態(tài)也更佳,這些都有益于心血管健康。</p><p class="ql-block">散步還相當(dāng)于一次有益的“心理按摩”,期間身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽,帶來自然的愉悅感,降低身體對(duì)疼痛的反應(yīng)。同時(shí),散步還可以讓大腦從過度思考中抽離出來,專注當(dāng)下,緩解焦慮。</p><p class="ql-block">如果能提一提步速,達(dá)到快走的程度,對(duì)心肺、代謝調(diào)節(jié)的益處將更加明顯。發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)薈萃分析顯示,走路是天然的“降糖藥”,降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最低步速是4千米/小時(shí),相當(dāng)于男性每分鐘87步,女性每分鐘100步。</p><p class="ql-block">04如何將走路的健康益處最大化</p><p class="ql-block">北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民表示,要想最大限度地通過走路、遛彎兒來收獲健康,可注意以下幾點(diǎn)。</p><p class="ql-block">總步數(shù)</p><p class="ql-block">雖說只要?jiǎng)悠饋?,就能收獲健康好處,但還是建議每天積累7000~9000步的總步數(shù)。</p><p class="ql-block">英國期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》刊發(fā)的一項(xiàng)覆蓋全球16萬人的研究顯示,每天走7000步就能起到很好的健身效果,可以有效預(yù)防多種疾病。</p><p class="ql-block">步數(shù)的積累方式</p><p class="ql-block">相較于零零散散的走路,單次較長時(shí)間的步行更有利于健康。</p><p class="ql-block">大家每天可以有意識(shí)地加入1~2次持續(xù)10分鐘以上的步行,或?qū)⒃械牟糠植叫修D(zhuǎn)化為讓人心率加快、呼吸微喘的中等強(qiáng)度活動(dòng)。</p><p class="ql-block">步行強(qiáng)度</p><p class="ql-block">若能在走路時(shí)達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,效果更佳。</p><p class="ql-block">衡量走路強(qiáng)度,比較標(biāo)準(zhǔn)的方法是看心率:體質(zhì)好的人,心率可控制在120~180次/分鐘;中老年人或慢病人群,則可以控制在(170-年齡)~(180-年齡)次/分鐘。</p><p class="ql-block">比如,一個(gè)40歲的人走路時(shí)心率宜達(dá)到130次/分鐘。如果沒有計(jì)算心率的設(shè)備,可以通過說話來衡量——感覺微喘但能夠交談,表明已經(jīng)達(dá)到了快走的強(qiáng)度。</p><p class="ql-block">走路姿勢(shì)</p><p class="ql-block">走路時(shí)抬頭挺胸,上臂自然擺動(dòng),抬腿邁腳,按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動(dòng)著地。盡可能避免內(nèi)外八字,以免發(fā)力點(diǎn)不科學(xué)損傷關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">每周累積時(shí)長</p><p class="ql-block">對(duì)成年人而言,建議每周積累不少于150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),可將走路與慢跑、騎車等搭配進(jìn)行。</p>