<p class="ql-block">難度由淺入深，時(shí)間由短漸長(zhǎng)，次數(shù)由少漸多，所有動(dòng)作要慢起慢落，到高位時(shí)略停片刻（時(shí)間5~10秒）。</p> <p class="ql-block">一、熱身：</p><p class="ql-block">①提膝蓋交替進(jìn)行（體能差一些原地踏步）</p><p class="ql-block">注意：腿抬到平，小腿自然下垂，左右手自然擺臂，前手?jǐn)[到對(duì)側(cè)腿的上方，不要同手同腳。</p> <p class="ql-block">②站姿彈力帶擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">注意：不要聳肩/手不要太直，可略微夾背。</p> ③站姿彈力帶肩繞環(huán) <p class="ql-block">二、正式訓(xùn)練：</p><p class="ql-block">①深蹲（碰一下椅子的前三分之一處深蹲/靠墻慢慢深蹲）/加重量深蹲，由淺入深，由易到難。）</p><p class="ql-block">注意：腰部挺直/膝蓋不能內(nèi)扣/</p><p class="ql-block">主要是鍛煉大腿和臀部</p> <p class="ql-block">②踮腳尖（練小腿）</p><p class="ql-block">（慢慢踮腳尖到高位停一會(huì)，再慢慢下落，站不穩(wěn)可扶凳子）</p> <p class="ql-block">③坐姿抬腿。</p><p class="ql-block">注意：腳回購(gòu)伸直，屁股坐凳子前三分之一處，腰背挺直，慢起慢落，到高位時(shí)保持一下，最高位是兩腿持平，人不要后仰。</p> <p class="ql-block">坐姿腿繞環(huán)：坐資同上，要求要慢，逆時(shí)針順時(shí)針都可以，雙腿交替進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">④坐姿彈力帶推胸/臥姿推胸（練胸）</p><p class="ql-block">注意：腰背挺直，前后平推平拉，略微夾背</p> <p class="ql-block">打開練胸，合起來(lái)練肩</p> <p class="ql-block">夾胸</p> <p class="ql-block">⑤坐姿彈力帶往上推肩（<span style="font-size:18px;">練肩）</span></p><p class="ql-block">注意關(guān)節(jié)不要鎖死，慢起慢落，下落時(shí)肩與大臂持平就好。</p> <p class="ql-block">⑥站姿彈力帶前平舉/側(cè)平舉</p><p class="ql-block">（單腳或雙腳踩彈力帶都可以）</p><p class="ql-block">注意：不要仰頭聳肩，不動(dòng)時(shí)手的高度放低。</p> <p class="ql-block">⑦俯身彈力帶飛鳥</p><p class="ql-block">注意：背不需要太直，雙臂往兩側(cè)斜上拉，但動(dòng)作不要過度！</p> 整理放松： <p class="ql-block">①一手扶凳子，單腳站立，一只手提腳往后拉，盡量貼近屁股，盡量拉伸，保持一會(huì)兒（時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，量力而行）；換另一只腳再做一遍。</p> <p class="ql-block">②一腳屈膝，一腳往前，腳尖回鉤，屁股后座，雙手下滑，盡量拉伸腿部，保持10秒，雙腿交替進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">雙手交疊置于后腰，腰背挺直，頭正，胸部挺起打開，保持片刻。</p>