——讀《認知覺醒》有感<div style="text-align: right;">2026.04.06</div> 所有生物都離不開自然規(guī)律的支配，而每日光照與黑暗的交替，更是貫穿生命活動的核心節(jié)律。對人類而言，晝夜節(jié)律是影響生理與行為最關(guān)鍵的自然規(guī)律。<br data-filtered="filtered"> 從生物學(xué)視角來看，我們?nèi)諒?fù)一日的睡眠與覺醒循環(huán)，本質(zhì)上只是晝夜節(jié)律最直觀的一種外在表現(xiàn)。這套深藏于體內(nèi)的生物鐘，并非簡單跟隨日出日落被動運轉(zhuǎn)，而是由大腦中樞精密調(diào)控，同步協(xié)調(diào)著激素分泌、體溫波動、新陳代謝、注意力起伏等一系列生理過程。它讓身體在白天保持清醒高效，在夜間進入修復(fù)與休整狀態(tài)，形成穩(wěn)定且有序的生命節(jié)奏。<br data-filtered="filtered"> 即使脫離外界光照，人體依然會維持接近24小時的固有節(jié)律，只是會在環(huán)境信號的校準下不斷微調(diào)。人們會根據(jù)每日日照時長與習(xí)慣性的日常活動，來重新調(diào)整我們的睡眠—覺醒模式。<div><font color="#b06fbb"> 一、我們?yōu)槭裁匆?lt;/font></div><div> 1.<font color="#167efb">受自然規(guī)律的支配</font>。睡眠只是外在現(xiàn)象，其背后是晝夜節(jié)律這一自然規(guī)律在起作用。規(guī)律看不見、摸不著，我們只能利用和順應(yīng)，不能忽視和改變，更不可違抗。</div><div> 2.<font color="#167efb">身體修復(fù)和能量恢復(fù)</font>。在深度睡眠階段，生長激素正常分泌釋放，身體和大腦中受損的細胞會得到修復(fù)，日?；顒又袆趽p的肌肉和組織得以再生和加強。同時，身體在睡眠狀態(tài)下降低消耗，儲備糖原，為次日恢復(fù)體力、補充精力能量奠定基礎(chǔ)。</div><div><font color="#167efb"> 3.大腦整理與記憶鞏固。</font>睡眠不是“關(guān)機”，而是進入整理模式，它會清空大腦中一天積累的不想要的無用信息；白天接收的信息、學(xué)到的知識，會在睡眠中被分類、存儲和鞏固，幫助我們形成記憶、提升學(xué)習(xí)、思考、創(chuàng)造以及問題解決能力。</div><div><font color="#167efb"> 4.情緒穩(wěn)定與精神養(yǎng)護</font>。長期不睡或者睡眠不足，人會變得煩躁、易怒、注意力下降。充足的睡眠能調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力，讓精神狀態(tài)保持穩(wěn)定，保持我們清醒時擁有良好的心理狀態(tài)。</div><div><font color="#167efb"> 5.免疫增強與健康守護</font>。睡眠期間，免疫系統(tǒng)會得到加強，身體能更好的抵御病菌、預(yù)防疾病。長期違背晝夜節(jié)律、睡眠紊亂，會直接削弱免疫力，增加患病風(fēng)險。</div><div><font color="#b06fbb">二、睡眠周期</font></div><div> </div> 如圖“典型睡眠模式”：<div> 1.一整晚的睡眠大約4--6個周期。 每個周期約90分鐘。依次在“淺睡（第一階段）—真睡（第二階段）—深度睡眠（第三、四階段）—做夢”狀態(tài)間循環(huán)。</div><div> 第一至第四階段稱為非快速眼動睡眠（NREM），之后進入快速眼動睡眠（REM）。也就是說，一個完整睡眠周期是非快速眼動睡眠（NREM約70分鐘）+ 快速眼動睡眠（REM約20分鐘）共同組成。</div><div> 2.在一個正常的夜間睡眠中，最深度的睡眠（第三、第四階段）主要發(fā)生在最初的3小時里，也稱為熟睡。之后，深度睡眠減少，快速眼動睡眠增多，因此，睡眠時間過長易多夢，懶覺=多夢。民間有“夜長夢多”的說法，就是指睡得越久，做夢的時間就越多。</div><div> 在深睡（熟睡）階段，生長激素分泌釋放，身體修復(fù)，記憶鞏固，所以早睡=多熟睡、養(yǎng)身體。</div><div> 在快速眼動睡眠階段，人的眼球在動，但是身體不能動，做夢多發(fā)生在這一階段。而說夢話、夢游只能發(fā)生在非快速眼動睡眠階段。</div><div> 3.人在睡眠后的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點醒來，就會覺得神清氣爽、精力充沛。使用鬧鐘強行叫醒后，往往會破壞睡眠節(jié)律，使人醒來的時機不在睡眠節(jié)點上，而是在睡眠周期中。這就是很多人睡了很久，醒來后仍然精神不佳、痛苦不堪的原因。</div><div><br></div> 4.褪黑素是大腦中松果體的小腺體分泌的激素，專門管“天黑了，該睡覺了這件事”，是“天黑就開的睡眠啟動鍵”。環(huán)境變暗，沒有強光刺激時，大腦開始分泌褪黑素，濃度逐漸升高，人就犯困，睡意增強（故而睡覺環(huán)境宜拉簾遮光）。天亮有光線時，分泌迅速停止，人逐漸清醒（睡前玩手機產(chǎn)生的藍光，會抑制褪黑素分泌）。它的本質(zhì)是大腦的晝夜開關(guān)+天然助眠劑。<div> 一般而言，夜間21:30左右，松果體開始分泌褪黑素，睡意逐漸增強，適宜入睡。成年人（18歲以上）最佳入睡時間可以適當推后，22:30至23:00為宜。</div><div><font color="#b06fbb">三、國家政策</font></div><div> 2021年3月，教育部辦公廳印發(fā)了《關(guān)于進一步加強中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，同年7月，中辦國辦印發(fā)了《關(guān)于進一步減輕義務(wù)教育階段學(xué)生作業(yè)負擔和校外培訓(xùn)負擔的意見》，在這些文件中，直接關(guān)聯(lián)睡眠的規(guī)定如下：</div><div> 1.睡眠時間：小學(xué)生每天應(yīng)達到10小時；初中生每天應(yīng)達到9小時；高中生每天應(yīng)達到8小時。上述時長是夜間睡眠+午睡/小憩的總和</div><div> 2.就寢時間：小學(xué)生一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00,；高中生一般不晚于23:00</div><div> 3.上課時間：小學(xué)一般不早于8:20；中學(xué)一般不早于8:00</div><div> 4.培訓(xùn)：校外培訓(xùn)不得晚于20:30；直播培訓(xùn)不得晚于21:00</div><div><font color="#b06fbb"> 四、科學(xué)作息時間推算</font></div><div> 1.小學(xué)生： 早上上課時間不早于8:20，除去起床、洗漱、早餐、途中時間，若7:20起床，那么就寢時間應(yīng)該是前日21:20，正好達到10小時。</div><div> 2.初中生：早上上課時間不早于8:00，除去起床、洗漱、早餐、途中時間，若7:00起床，那么就寢時間應(yīng)該是前日22:00，正好達到9小時。</div><div> 3.高中生：以7:00起床為例，那么就寢時間應(yīng)該是前日23:00，正好達到8小時。</div><div> 嚴格按照上述時間就寢、起床、上課，既能保證充足睡眠，也符合大腦運行機制和晝夜節(jié)律。</div><div> <font color="#167efb"> 若能培養(yǎng)感知睡眠節(jié)點的能力和習(xí)慣，則睡眠質(zhì)量、學(xué)習(xí)和工作效率將顯著提升。</font></div><div> 1.小學(xué)生：21:20入睡，進入深度睡眠至次日00：20，之后依次在凌晨1:50、3:20、4:50、6:20、7:50迎來睡眠節(jié)點。若能按節(jié)點起床，晨起會精神飽滿、狀態(tài)極佳。</div><div> 2. 高中生：23:00入睡，深度睡眠至次日02:00，而后依次迎來凌晨3:30、5:00、6:30、8:00的睡眠節(jié)點，按節(jié)點起床，精力充沛。<br> 3. 成年人：22:30入睡，深度睡眠至次日1:30，而后依次迎來凌晨3:00、4:30、6:00、7:30的睡眠節(jié)點，按節(jié)點起床，清醒高效。</div><div><font color="#b06fbb">這里特別提醒的是</font>：</div><div> 一、睡眠總時數(shù)是夜間睡眠和白天午睡的總和。必要的午休可以作為補足總睡眠的重要方式。</div><div> 二、若要培養(yǎng)和感知睡眠節(jié)點的習(xí)慣，需要具體問題具體分析，可以對入睡時間作出適度合理科學(xué)的優(yōu)化。</div><div> 教育的規(guī)律，本質(zhì)上就是人性的規(guī)律，我們只有對人性有了基本的了解，才能對教育有合理的期待。尊重教育規(guī)律、尊重青少年學(xué)生身心成長的規(guī)律、尊重自然晝夜節(jié)律，科學(xué)把握睡眠周期，精準感知睡眠節(jié)點，才能讓國家教育方針落地見效，也才能真正做到為黨育人，為國育才。</div><div><br></div><div><br></div>