習(xí)拳小知識(shí)貂裘換酒 <p class="ql-block">(一)</p><p class="ql-block">良好的開端是成功的一半。太極拳的起勢很重要，它不僅是整個(gè)套路的開始，同時(shí)也是太極哲理的具體體現(xiàn)，練習(xí)者可以從中體會(huì)到陰陽、虛實(shí)、開合互變的關(guān)系，從而為后續(xù)動(dòng)作做好生理和心理準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(二)</p><p class="ql-block">為什么取名叫太極拳?有三個(gè)原因：1、太極圖由黑白分明的魚形組合于一圓圈內(nèi)，表示陰陽雙方相鋪相成、互相制約并相互轉(zhuǎn)化。而太極拳處處分虛實(shí)，可用陰陽之說解釋。2、太極圖是圓形的，中間還有一條“S”形線，太極拳的肢體軌跡走的也是弧線。3、古人認(rèn)為天地初分為“太極”，“太極”有“最早”、“最高”之意。</p><p class="ql-block">(三)</p><p class="ql-block">練習(xí)太極拳時(shí)，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)很重要:1、練前充分熱身，使關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的潤滑液來防止磨損。2、年老體弱、腿部力量差的，應(yīng)采用高拳架，年輕體壯的可采用中、低拳架。3、連續(xù)練拳時(shí)間不宜過長。4、膝蓋不要超過腳尖，使體重由各個(gè)關(guān)節(jié)均勻分擔(dān)。5、膝蓋尖和腳尖方向要保持一致，膝蓋不可旋轉(zhuǎn)或左右搖擺，以防止因碾轉(zhuǎn)擠壓造成對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。6、虛靈頂勁身法中正，保持立身中正，便于支撐腳的受力點(diǎn)大部分落在腳跟上。7、選擇平整的場地。</p><p class="ql-block">(四)</p><p class="ql-block">24式太極拳也叫簡化太極拳，是1956 年由國家體委組織太極拳專家從傳統(tǒng)楊式太極拳中選取20多個(gè)不同姿勢動(dòng)作編串而成的。它雖然只有24個(gè)動(dòng)作，但相比傳統(tǒng)楊式太極拳套路，整套動(dòng)作設(shè)計(jì)從簡到繁、從易到難，內(nèi)容充實(shí)，易學(xué)易練，不愧是一套強(qiáng)身健體、入門筑基的太極拳，深受廣大太極拳運(yùn)動(dòng)愛好者的歡迎。</p><p class="ql-block">(五)</p><p class="ql-block">楊式太極拳為河北永年縣楊露禪所創(chuàng)，后經(jīng)祖孫三代不斷豐富發(fā)展，至今已經(jīng)有180多年的歷史了。楊式太極拳以“舒展大方，柔和緩慢，圓活連貫”的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及治療保健功效而享譽(yù)中外?，F(xiàn)在流行的88式、24式以及42式、48式就是從傳統(tǒng)85式楊氏太極拳中變化而來的。</p><p class="ql-block">(六)</p><p class="ql-block">24式太極拳的拳架有高、中、低之分，習(xí)練者可以根據(jù)不同年齡、性別、體力、熟練程度等，采用適當(dāng)?shù)娜芫毩?xí)，既可以整套連貫練習(xí)，也可以單式或分組練習(xí)。</p><p class="ql-block">(七)</p><p class="ql-block">太極拳運(yùn)動(dòng)有以下4個(gè)健身特點(diǎn):1、太極拳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較全面，上下相隨，周身移動(dòng)，全身上下關(guān)節(jié)、肌群都能參與運(yùn)動(dòng)，長期習(xí)練可以使關(guān)節(jié)更加靈活，肌肉強(qiáng)健有力。2、太極拳是一項(xiàng)平衡運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作舒展流暢連綿不斷，強(qiáng)調(diào)虛實(shí)轉(zhuǎn)換，長期習(xí)練有助身體的協(xié)調(diào)和平衡。3、太極拳是一項(xiàng)調(diào)息運(yùn)動(dòng)，集養(yǎng)生學(xué)、中醫(yī)學(xué)、氣功學(xué)、仿生學(xué)于一體，運(yùn)用吐納導(dǎo)引術(shù)，以意運(yùn)氣，以氣運(yùn)身，氣力合一，使調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心融為一體。4、太極拳是一項(xiàng)健腰運(yùn)動(dòng)，以腰為軸，有助于鍛煉命門，暢通督脈，充實(shí)腎氣。</p><p class="ql-block">(八)</p><p class="ql-block">在24式太極拳當(dāng)中，主要有5個(gè)步型:1、弓步，前腿屈膝前弓、膝不過腳尖，腳掌全著地，膝腳方向一致，后腿自然蹬直(微屈)，腳尖外展，兩腳橫寬與肩寬相同(比如野馬分鬃)。2、虛步，一腿半屈腳掌全著地承擔(dān)大部分體重，腳尖斜向前，另一腿微屈，腳前掌(或腳跟)虛點(diǎn)地(比如白鶴亮翅)3、仆步，一腿全蹲，腳尖外展，另一腿向體側(cè)自然伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腳斜平行于地面，兩腳掌全著地(如下勢)。4、獨(dú)立步，一腿直立，另一腿屈膝提起(如獨(dú)立)。5、馬步，雙腳分開與肩同寬或略寬于肩，腳尖稍內(nèi)扣，膝蓋彎曲?呈半蹲狀，膝蓋不超過腳尖(比如起勢)。?</p><p class="ql-block">(九)</p><p class="ql-block">在24式太極拳當(dāng)中，主要有4個(gè)步法:??1、前進(jìn)步，是指向前進(jìn)一步，腳跟先著地，逐步過渡到全腳掌著地(比如野馬分鬃)。2、退行步?，是指向后退一步，腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌著地(比如倒卷肱)。3、?側(cè)行步，?是指一腳向左(或右)橫向移動(dòng)一步，另一腳接著也橫移一步(比如云手)。4、跟步，是指一腳向前進(jìn)一步，另一腳接著跟進(jìn)半步(比如白鶴亮翅)。另外，內(nèi)扣、外展、碾轉(zhuǎn)腳掌(或腳跟)都屬于步法范籌。以上所有步法要做到點(diǎn)起點(diǎn)落、輕起輕落，即前輩所說的“邁步如貓行，落地輕無聲”的基本要求。</p><p class="ql-block">(十)</p><p class="ql-block">在24式太極拳當(dāng)中，主要有三種手型:1、拳，拇指壓于食、中指第二節(jié)上，五指內(nèi)扣，握拳松緊適度，拳面平整。2、掌，五指自然舒展，虎口撐圓，掌心微含。3、勾，屈腕，五指指尖自然捏攏。</p><p class="ql-block">(十一)</p><p class="ql-block">在24式太極拳當(dāng)中，主要有14種手法:1、沖拳。拳至腰間向前打出，高不過肩、低不過胸(比如搬攔捶之捶打)。2、貫拳。兩臂自下而上，經(jīng)兩側(cè)貫出與耳同高，同時(shí)臂向內(nèi)旋、拳眼相對(duì)斜向下，兩臂呈弧形(比如雙峰貫耳)。3、搬拳。屈臂俯拳，以肘關(guān)節(jié)為軸將前臂翻至目的點(diǎn)，拳同肩高(比如搬攔捶之搬拳)。4、雙推掌。兩掌自胸前同時(shí)前推，寬不過肩，高不過眼，掌側(cè)立，兩掌微合(比如如封似閉)。5、單推掌。掌經(jīng)耳旁內(nèi)旋前推，指尖與鼻尖同高(比如摟膝拗步之單推掌)。6、摟掌。掌自一側(cè)胸前經(jīng)體前向斜下方摟至對(duì)側(cè)膝外，掌心向下(比如摟膝拗步之摟掌)。7、攔掌。掌經(jīng)體側(cè)向上向胸前攔格，指尖斜向上(比如搬攔捶之?dāng)r掌)。(待續(xù))</p><p class="ql-block">(十二)</p><p class="ql-block">(接上次)在24式太極拳當(dāng)中，主要有14種手法:8、云手，兩掌在體前上下交替呈立圓形運(yùn)轉(zhuǎn)(比如云手)。9、抱掌，兩掌合抱，兩臂呈弧形，兩腋虛空(比如十字手)。10、挑掌，側(cè)掌自下而上屈臂上挑，指尖向上，腋下虛空(比如獨(dú)立式)。11、掤，屈臂呈弧形舉于體前，掌心朝內(nèi)(比如攬雀尾之掤手)。12、捋，臂呈弧形，雙手從一側(cè)前上方向?qū)?cè)后下方呈弧線運(yùn)動(dòng)，手心向?qū)?比如攬雀尾之下捋)。13、擠，一臂屈于胸前，另一手扶屈臂的腕部或前臂內(nèi)側(cè)，兩臂同時(shí)前擠壓(比如攬雀尾之?dāng)D壓)。14、按，掌自上而下運(yùn)動(dòng)為下按；掌自后經(jīng)下向前弧形推出為前按(比如攬雀尾之按掌)。</p> <p class="ql-block">(十三)</p><p class="ql-block">前人總結(jié)的“太極拳注意十則”值得關(guān)注：1、立身中正。2、神舒心定。3、用意忌力。4、意守丹田。5、運(yùn)行和緩。6、動(dòng)作輕靈。7、內(nèi)外相合。8、上下相隨。9、動(dòng)作連貫。10、呼吸自然。</p><p class="ql-block">(十四)</p><p class="ql-block">我們知道做文章須意在筆先，這樣才能寫出好文章，練拳也是如此，須意在“動(dòng)”前。比如“起勢”，雙手俯掌徐徐上提時(shí)，須先有上提的意識(shí)，提到與肩平時(shí)，又先有下落的意識(shí)，然后兩手再慢慢下按。這種意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作方法到貫穿到每一個(gè)動(dòng)作上，久之，習(xí)練者就會(huì)逐漸進(jìn)入到一個(gè)虛凈的境界。</p><p class="ql-block">(十五)</p><p class="ql-block">從5個(gè)部位看太極拳練的對(duì)不對(duì):1、看雙腳是否外八，正常兩腳是平行或微微外撇，外撇不超過10度角，再看兩腳是否亂動(dòng)，太極拳要求落地生根，調(diào)整方向時(shí)才能轉(zhuǎn)動(dòng)。2、看兩膝蓋是否前后擺動(dòng)，擺動(dòng)就失去了根基，下盤不穩(wěn)，再看兩膝的方向是否和腳尖的方向一致，如果不一致很容易損傷膝蓋。3、看胯是否松開，如果胯一轉(zhuǎn)身體就向前挺，沉不下去，胯就沒松開。4、看轉(zhuǎn)體時(shí)是否肩胯同步，肩比胯動(dòng)得過大，肩胯就合不住，勁就散了。5、看肩肘的勁力是否順達(dá)一致，是否犯夾肘、抽扯之病。</p><p class="ql-block">(十六)</p><p class="ql-block">人體免疫系統(tǒng)是自身疾病最好的“預(yù)防者”和“醫(yī)生”，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以提高人體的免疫力，比如運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以使免疫細(xì)胞的總量短暫升高，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高有利于細(xì)胞對(duì)病毒、細(xì)菌的吞噬效果，長期規(guī)律性運(yùn)動(dòng)還會(huì)提高免疫系統(tǒng)的活性和數(shù)量。運(yùn)動(dòng)改善免疫系統(tǒng)的因素是骨骼肌，骨骼肌可以進(jìn)行免疫調(diào)節(jié)，定期運(yùn)動(dòng)可以增加腸道微生物的多樣性，從而提高免疫力。有研究表明，老年人每周不少于5次，每次進(jìn)行30到60分鐘的低中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)效果最好，所以打太極拳無疑是好的選擇之一。</p><p class="ql-block">(十七)</p><p class="ql-block">練太極拳對(duì)高血壓等心血管疾病有一定的輔助功效，表現(xiàn)有三：1、太極拳運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者“靜心用意”，早期高血壓患者在這種定向心理活動(dòng)不斷強(qiáng)化下，有的會(huì)逐漸恢復(fù)大腦對(duì)全身小動(dòng)脈的正常調(diào)節(jié)功能，解除小血管痙攣，使高血壓得到平緩甚至恢復(fù)正常。2、部分高血壓患者，往往是血液中的血脂、膽固醇含量過高導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，而太極拳運(yùn)動(dòng)要求“用意不用力”、“意動(dòng)身隨”，連續(xù)不斷地進(jìn)行輕緩肌肉的收縮和放松活動(dòng)，對(duì)皮下血管是一種良性的按摩，起到柔和的擴(kuò)張作用。3、太極拳運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體新陳代謝，促進(jìn)部分腺體的分泌，增加纖維蛋白溶解酶，促進(jìn)血脂的分解和消耗，防止血栓的形成。經(jīng)過適量、規(guī)律的鍛煉，對(duì)防治冠心病、腦血栓、心肌梗塞、腦中風(fēng)、腎功能衰竭等心血管疾病等都有輔助作用。</p><p class="ql-block">(十八)</p><p class="ql-block">如果你打的太極拳沒別人好看，很有可能犯了以下4種錯(cuò)誤:1、練拳時(shí)身體左右搖擺，說明你沒找到以腰為主宰和上下相隨的感覺，身體的擺動(dòng)很容易造成聳肩、掀肘的現(xiàn)象，動(dòng)作非常難看。2、練拳時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)駝背、探脖，說明你忘了虛領(lǐng)頂勁，整個(gè)拳風(fēng)出現(xiàn)松懈，沒有精神。3、練拳時(shí)眼睛死盯著手看，用眼睛去找手，這樣你的頭會(huì)到處亂動(dòng)，同時(shí)你的目光也會(huì)顯得呆滯和笨拙，我們所講的眼隨手動(dòng)，是說在目光所及范圍之內(nèi)眼睛的余光跟隨著手的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)。4、練拳時(shí)你的身體非常僵硬，說明你沒有做到身備五弓的要求。我們說練拳的時(shí)候“身備五張弓，處處是樁功”，練拳的時(shí)候其實(shí)就是在站活樁。所謂“五弓”就是雙手兩張弓，雙腿兩張弓，腰背一張弓，也就是說在行拳的時(shí)候，手肘是不可以僵直的，膝蓋也是不可以僵直的，斂臀松胯的體態(tài)一直是要具備的。</p><p class="ql-block">(十九)</p><p class="ql-block">太極拳為什么要慢練，慢練能有效規(guī)范自己的動(dòng)作，體悟拳架中豐富的內(nèi)涵和精髓:1、慢練悟松勁，細(xì)心揣摩拳架在靜止和運(yùn)動(dòng)中的狀態(tài)。2、慢練能體會(huì)腰在運(yùn)動(dòng)中的份量，當(dāng)腰帶動(dòng)手臂，手臂和肩是放松的，慢慢練習(xí)，拳架就會(huì)越練越精，腰胯也會(huì)越練越活。3、慢練悟銜接，欲左先右、欲上先下、欲前先后，銜接處要不僵不滯，每個(gè)動(dòng)作就能練出“運(yùn)勁如抽絲”的宏大氣勢。4、慢練悟轉(zhuǎn)換，練拳時(shí)左右腳通過松胯下沉實(shí)現(xiàn)由虛到實(shí)、由實(shí)到虛的不斷轉(zhuǎn)換，慢練越久，全身就越輕盈。5、慢練悟呼吸，太極拳的呼吸是根據(jù)動(dòng)作的變化而自然形成的，合和虛是蓄吸，開和實(shí)是發(fā)呼，一開一合是一呼一吸。最后要做到慢而不散，慢而不斷，慢而不僵，慢而不呆。慢是為了快，快是在慢的基礎(chǔ)上漸序而來的。</p><p class="ql-block">(二十)</p><p class="ql-block">太極拳一陰一陽、動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)外兼修，長期、規(guī)律地練習(xí)太極拳，對(duì)于女性好處多多:1、增強(qiáng)身體的柔韌性，能顯示女性的魅力，練太極拳能調(diào)養(yǎng)氣血、暢通經(jīng)脈，能讓女性更加靈活充滿活力。2、增強(qiáng)肌肉彈性，讓女性身體肌膚更加健康。3、能讓女性筋肉、關(guān)節(jié)更加具有彈性，同時(shí)太極拳的虛靈頂勁的要求，其一舉一動(dòng)都都能使女性身材有挺拔向上的氣質(zhì)。4、能有效改善女性氣血，美容養(yǎng)顏，太極拳講究用意不用力，講究意到、氣到、力到，能調(diào)動(dòng)全身氣血，打開關(guān)閉的毛細(xì)血管，改善皮膚的營養(yǎng)。</p><p class="ql-block">(二十一)</p><p class="ql-block">練習(xí)太極拳需注意的10項(xiàng)禁忌:1、忌空腹練習(xí)。練拳需消耗身體的能量，空腹練習(xí)會(huì)造成身體的不適。2、忌追求速度。太極拳要求舒緩柔和，速度太快容易導(dǎo)致動(dòng)作不準(zhǔn)確。3、忌過度用力。過度用力容易傷害關(guān)節(jié)、肌肉。4、忌過度戒備。太極拳注重放松自然，過度戒備會(huì)導(dǎo)致身體僵硬。5、忌疲勞練習(xí)。疲勞練習(xí)容易受傷影響健康。6、忌貪多求快。練拳要有信心、決心、恒心，否則會(huì)影響練習(xí)效果。7、忌強(qiáng)行練習(xí)。若出現(xiàn)身體不適，應(yīng)停止練習(xí)，以免加重癥狀。8、忌盲目練習(xí)。要根據(jù)自己的身體條件適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作。9、忌練習(xí)時(shí)間過長。應(yīng)根據(jù)身體條件和身體感受，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)時(shí)間長短。10、忌不了解太極拳的拳理。要學(xué)習(xí)了解太極拳的拳理及其文化內(nèi)涵，領(lǐng)會(huì)和體驗(yàn)太極拳的真正意義。</p><p class="ql-block">(二十二)</p><p class="ql-block">學(xué)好太極拳，客觀條件固然很重要，主觀條件更重要，下面就主觀能動(dòng)性方面做5點(diǎn)總結(jié)，供習(xí)練者參考:1、細(xì)心觀察、專心揣摩，領(lǐng)會(huì)太極拳的一般規(guī)律和要領(lǐng)。2、在熟悉動(dòng)作后，主動(dòng)請教師友指導(dǎo)，請他們幫助自己糾正不正確的姿勢，為下一步的提高打下良好的基礎(chǔ)。3、善于自我檢驗(yàn)，經(jīng)過一段時(shí)間習(xí)練后，看自己的筋骨是否比以前更強(qiáng)壯了，精氣是否比以前更充盈了，大腦是否比以前更清醒了，如果是肯定的，說明練對(duì)了，反之則練錯(cuò)了。4、打拳時(shí)要有意識(shí)地排除雜念，把精神完全集中在每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)上。5、不做盲目的習(xí)拳者，虛心向他人學(xué)習(xí)，認(rèn)真研習(xí)拳理知識(shí)，善于用前人的經(jīng)驗(yàn)來提高自己的技術(shù)水平。</p><p class="ql-block">(二十三)</p><p class="ql-block">初學(xué)者如按這3個(gè)順序走，那么你的拳技會(huì)提高得更快些:1、練拳時(shí)心情要安靜下來，腦子想的全部都在行拳上。2、把身體姿式擺正，只要不駝背、不挺胸、不彎腰就行。3、初學(xué)時(shí)松沉感覺很難找，那就先從肩上找，可以左右搖晃幾下身體，看看兩臂是否有像柳枝隨風(fēng)擺的感覺，肩松了，手、肘才會(huì)沉，當(dāng)手心出現(xiàn)發(fā)麻、發(fā)脹的感覺時(shí)，說明你摸到門了。有了這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，身體其他部位的松沉感也就容易找到了。</p><p class="ql-block">(二十四)</p><p class="ql-block">一套拳學(xué)完以后，接下來就可以認(rèn)真糾正了。糾正的過程可能會(huì)反復(fù)感覺不順當(dāng)，不順當(dāng)說明動(dòng)作錯(cuò)了，便需反復(fù)地改正動(dòng)作。剛開始糾正可粗略些，要求不能太高，越往后再越往精細(xì)處研習(xí)。</p> <p class="ql-block">(二十五)</p><p class="ql-block">太極拳動(dòng)作的四個(gè)規(guī)律： 1、逢轉(zhuǎn)必沉，向左轉(zhuǎn)沉左胯，向右轉(zhuǎn)沉右胯，邊沉邊轉(zhuǎn)邊外撐。 2、逢沉必升，只要是沉，必有上下的對(duì)拉拔長。3、逢起必落，兩腿在虛實(shí)轉(zhuǎn)換中，一條腿起、另一條腿必落，腳的起落形成虛實(shí)轉(zhuǎn)換。 4、逢定必沉，所有定勢到位時(shí)，都要下盤松沉、上盤松升。</p><p class="ql-block">(二十六)</p><p class="ql-block">行拳走架必須立身中正，忌前俯后仰、左歪右斜，特別是每一個(gè)動(dòng)作的定勢要做到“外三合”，即肩與胯合、肘與膝合、手與腳合。所謂“合”者，即肩胯、肘膝、手腳近乎上下垂直對(duì)應(yīng)、協(xié)調(diào)配合。合點(diǎn)可分為同側(cè)合與錯(cuò)位合兩種:1、同側(cè)合：身體同側(cè)的胯合肩，肘合膝，腳合手。2、錯(cuò)位合：就是身體的對(duì)角合，左肩與右胯合，左肘與右膝合，左手與右腳合，反之亦然。</p><p class="ql-block">(二十七)</p><p class="ql-block">我們不能把“立身中正”機(jī)械地理解成把身體豎得筆直，這樣反而會(huì)造成腰間斷勁僵硬，使動(dòng)作失去流暢。正確的立身中正應(yīng)該是，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不僅肢體動(dòng)作要做到虛靈頂勁、不偏不倚，更重要的是在意念上要有支撐八面的感覺。</p><p class="ql-block">(二十八)</p><p class="ql-block">“內(nèi)三合”是指心與意合、意與氣合、氣與力合，習(xí)練者在“外三合”的基礎(chǔ)上，可以繼續(xù)嘗試對(duì)精神、意念和內(nèi)氣的修煉?。1、心與意合?：“心”指的是精神世界，即通過精神來指揮意念，使兩者協(xié)調(diào)一致。2、意與氣合?：用意念來調(diào)動(dòng)和引導(dǎo)內(nèi)氣，使意念與內(nèi)氣相互配合。3、氣與力合?：以內(nèi)氣驅(qū)動(dòng)勁力，使力量從內(nèi)部發(fā)出，最終達(dá)到內(nèi)外合一的最佳健身、養(yǎng)生效果。</p><p class="ql-block">(二十九)</p><p class="ql-block">打太極拳要立身中正，除了要做到外三合之外，收尾閭、撐命門也是方法之一。行拳時(shí)要有意把尾閭稍稍往前收一點(diǎn)，命門稍稍往后撐一點(diǎn)，從側(cè)面看，百會(huì)、尾閭、腳跟在一條直線上。尾閭要收至恰到好處，收少了或不收易翹臀，收多了會(huì)鼓肚子，這樣容易斷勁，內(nèi)氣上不來。</p><p class="ql-block">(三十)</p><p class="ql-block">太極拳練習(xí)時(shí)的呼吸可釆用三種方法:1、自然呼吸法，呼吸要深、長、勻、靜，自然呼吸法適合大多數(shù)習(xí)練者采用。2、腹式逆呼吸法，與自然呼吸法相反，吸氣時(shí)小腹向里收縮，呼氣時(shí)小腹向外鼓出，但這種呼吸方法如果練習(xí)不當(dāng)，會(huì)造成橫膈膜受傷。3、拳式呼吸法，大體做法是出手為呼，收手為吸；上提為吸，下沉為呼；開式為吸，合式為呼。另外在動(dòng)步轉(zhuǎn)身及各式過渡之時(shí)，可用短快的又吸又呼，或短暫的停息來調(diào)節(jié)。</p><p class="ql-block">(三十一)</p><p class="ql-block">太極拳并非一味強(qiáng)調(diào)松、松、松，太極拳講究的是對(duì)立統(tǒng)一，有松必有緊，在松緊之間不斷轉(zhuǎn)換，懂得了松與緊，太極拳的陰陽自然明白了一半。除了松與緊，太極拳處處蘊(yùn)含著矛盾，而這些矛盾既相互依存又相互轉(zhuǎn)換，一陰一陽、一虛一實(shí)、一沉一升、一開一合、一呼一吸、一柔一剛，循環(huán)往復(fù)。</p><p class="ql-block">(三十二)</p><p class="ql-block">太極拳的練習(xí)中，“三節(jié)”的概念也很重要，它在人體中的具體劃分和在運(yùn)動(dòng)中的大致要求是:1、上肢三節(jié)?：肩為根節(jié)，肘為中節(jié)，手為梢節(jié)。肩要催勁，肘要松墜，手要領(lǐng)勁。?2、身體三節(jié)?：腰為根節(jié)，胸為中節(jié)，頭為梢節(jié)。腰要靈活，胸要虛空，頭要頂勁。3、下肢三節(jié)?：胯為根節(jié)，膝為中節(jié)，足為梢節(jié)?？枰沙?，膝要提勁，足要穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">(三十三)</p><p class="ql-block">學(xué)習(xí)太極拳的目的是什么，中老年人無非是為了健身養(yǎng)生。太極拳是通過內(nèi)功來達(dá)到養(yǎng)生目的的，要練成內(nèi)功，就要做到松。太極拳的松，不是我們?nèi)粘Ｉ钪兄v的那個(gè)松馳、松懈的松，而是命門穴以下的松沉、命門穴以上的松升，以及肩和胯的松開，這三種松雖各有不同的要求，但在身法上的要求是相同的，即在立身中正的前提下做到虛靈頂勁、沉肩墜肘、坐腕舒指、含胸拔背、松腰坐胯等，形成上下對(duì)拔、前后對(duì)撐的所謂均整、平衡、協(xié)調(diào)的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">(三十四)</p><p class="ql-block">練習(xí)太極拳要練出內(nèi)勁來，做到內(nèi)運(yùn)外動(dòng)，用內(nèi)勁催動(dòng)外形，才是達(dá)到練太極拳的真正目的。前輩說，內(nèi)勁“其根在足，發(fā)于腿，主宰于腰，形于梢節(jié)”，就以掩手肱捶為例，內(nèi)勁就是大地對(duì)腳的反作用力，通過腿的發(fā)放、腰的控制，最后作用到手(拳)上，也就是“節(jié)節(jié)貫穿，勁達(dá)梢節(jié)”。內(nèi)勁不可能一直在發(fā)放的，開合、收放一直在轉(zhuǎn)換，合和收為畜勁，開和放為發(fā)勁，這種畜發(fā)松緊、此消彼長的過程就是內(nèi)勁產(chǎn)生和發(fā)放的過程。</p><p class="ql-block">(三十五)</p><p class="ql-block">太極拳步法規(guī)律:1、邁步走弧線，間距同肩寬。2、提腿不能蹬，落地輕無聲。3、點(diǎn)起又點(diǎn)落，恰如履薄冰。這三個(gè)規(guī)律體現(xiàn)了太極拳的穩(wěn)定、中定和虛實(shí)分明的要求。</p><p class="ql-block">(三十六)</p><p class="ql-block">所謂陰陽就是兩個(gè)相互矛盾的物體同時(shí)存在于一個(gè)物體當(dāng)中，同理，也可以同時(shí)存在于太極拳當(dāng)中。太極拳的陰陽主要體現(xiàn)在陰陽相濟(jì)、陰陽平衡、陰陽轉(zhuǎn)換三個(gè)方面，這里只講陰陰轉(zhuǎn)換方面。陰陽轉(zhuǎn)換主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面:1、從身體整體方面看，就是松沉和松升相互轉(zhuǎn)換。2、從身體各部位的陰陽轉(zhuǎn)換方面看，頭部是虛領(lǐng)頂勁和頂頭懸，肩部是開肩和沉肩，肘部是沉肘和墜肘，手部是坐腕舒指，胸部是開胸和含胸，背部是拔背和豎腰，命門是外撐和內(nèi)收，尾閭是插地和回卷，胯部是外開和內(nèi)合，腳部是十趾抓地和十趾鋪地。這些既是相互矛盾又是相互轉(zhuǎn)換現(xiàn)象，就是太極拳的陰陽，只有理解并利用了這些矛盾，你打的才是太極拳。打個(gè)比方，如果你只知道虛領(lǐng)頂勁，死死頂住不放，那就無法做到松沉，如果你只知道頂頭懸，那么松升和松沉就無法實(shí)現(xiàn)。</p> <p class="ql-block">(三十七)</p><p class="ql-block">掌握以下10條練拳精髓，打出來的拳就會(huì)與眾不同、更加出色:1、宗師楊澄甫說，不懂頂頭懸白練三十年。所謂頂頭懸，就是百穴上要感覺有一根小繩在往上提，下巴微微往后收，后頸要輕輕貼著衣領(lǐng)。2、腿不能伸得太直，手也不能伸太直，要留一點(diǎn)余地，留余地是為了更好的變化，即使在發(fā)勁的時(shí)候，也只能打出八九分，留下一兩分，不能把全身的勁整個(gè)往外打。3、脊椎有4個(gè)自然彎曲，頸椎、胸椎、腰椎和尾椎。頸椎本來是向前探的，內(nèi)收下顎頂頸椎是為了向后拔伸使頭領(lǐng)直。胸椎是向后的，含胸是為了胸椎的拉伸。腰椎又是向前的，塌腰不是往前頂腰，把腰頂死了，內(nèi)氣就不能暢通，上下便會(huì)脫節(jié)，腰襠胯通暢松活了，才會(huì)形成上下相隨、周身一家。尾椎又叫尾閭，尾閭要像一只枰砣一樣往下垂、往下拉，與頸椎上下對(duì)拉。4、屈膝松胯開襠，開襠要飽滿撐圓，像拱橋，會(huì)陰要開，前后也要開。5、行拳路徑須明確，要正確使用內(nèi)扣腳、外展腳、碾腳的步法來調(diào)整方向。(待續(xù))</p><p class="ql-block">(三十八)</p><p class="ql-block">(接上次)掌握以下10條練拳精髓，打出來的拳就會(huì)與眾不同、更加出色:6、太極拳又叫掤勁拳，從起勢開始，一招一式掤勁都不能丟，動(dòng)作要飽滿。掤勁是太極八法(掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠)中的第一勁。7、太極拳與儒家、道家的部分哲學(xué)理念相合，不丟不頂、不卑不亢、不貪不欠，練拳也是對(duì)自己精神世界的一種修煉。8、結(jié)緣太極拳要知足，學(xué)習(xí)太極拳要知不足，學(xué)習(xí)永遠(yuǎn)無止境，終生不能盡其妙。9、練拳時(shí)要做到三平，頭要平，肩要平，胯要平。10、要循序漸進(jìn)，一個(gè)層次一個(gè)層次地遞進(jìn)，層層妙無窮。</p><p class="ql-block">(三十九)</p><p class="ql-block">太極拳的起源之說有多種版本，現(xiàn)以通常流傳的說法作一簡單介紹。太極拳起源于明朝中期，距今已有六七百年的歷史。發(fā)源地為河南省溫縣陳家溝，創(chuàng)始人為陳王廷。陳王廷曾為明朝武官，屢建戰(zhàn)功，滿人入關(guān)之后便退隱家園，他“忙來時(shí)耕田，趁余閑，教下些弟子兒孫，成龍成虎任方便”。傳說陳王廷造拳博采各家拳法之精華，主要拳法來自三個(gè)方面：一是取材于明代著名平倭大將戚繼光所著的《拳經(jīng)》三十二勢，二是陳氏祖先曾從一個(gè)姓鄭的人學(xué)得山西龍鳳姬所創(chuàng)的開合拳，三是采集于民間的多種拳法，以豐富自己的造拳，最終創(chuàng)編了長拳十三勢、炮捶等拳術(shù)，后人稱其為陳氏(或陳式)太極拳。</p><p class="ql-block">(四十)</p><p class="ql-block">太極拳原為陳氏世代家傳，不傳外姓人。至清代中葉，楊露蟬、武禹襄先后去陳家學(xué)拳后，太極拳才逐漸在社會(huì)上流傳開來，并形成了五大流派：1、陳式太極拳。為溫縣陳氏世傳太極拳原式，其特點(diǎn)是剛?cè)嵯酀?jì)、快慢相兼。又稱大架式，著名傳人有：十四世陳長興、十五世陳清萍、十六世陳鑫。陳式又有老架、新架兩派。新架由老架衍化，更加緊湊。出自溫縣趙堡鎮(zhèn)陳氏后代，又稱趙堡派。2、楊式太極拳。楊露蟬從陳長興處學(xué)拳，得老架之傳而創(chuàng)楊式。至清末民初傳至其孫楊澄甫而定型。其特點(diǎn)是拳式開展、舒展大方、動(dòng)作柔和。楊澄甫先生曾任南京中央國術(shù)館、浙江省國術(shù)館教務(wù)長，著有《太極拳體用全書》，其弟子李雅軒對(duì)太極拳在全國的推廣作出了重要貢獻(xiàn)?，F(xiàn)在廣泛流行的簡化太極拳、88式太極拳，就是國家體委根據(jù)楊氏85式太極拳整理編成的。3、吳式太極拳。由吳全佑師從楊露蟬學(xué)拳后改編而成，其特點(diǎn)是架式緊湊，長于柔化，主要流行于我國南方及東南亞諸國。4. 武式太極拳。由武禹襄創(chuàng)立，武師承陳氏學(xué)得新架太極拳，并加以創(chuàng)新。其特點(diǎn)是緊湊輕捷，尤以武氏太極推手著稱于世。5、孫氏太極拳。創(chuàng)始人孫祿堂以形意、八卦名家而從武禹襄的再傳弟子郝為真學(xué)藝而創(chuàng)孫式。其特點(diǎn)是特別小巧緊湊，陰陽開合，步活身靈，故又稱開合太極拳、活步太極拳。</p><p class="ql-block">(四十一)</p><p class="ql-block">習(xí)練太極拳必須要知道的兩部《太極拳論》:1、張三豐的《太極拳論》。該論強(qiáng)調(diào)練太極拳時(shí)，動(dòng)作要輕靈、連貫，以及如何通過腰腿和上肢的協(xié)調(diào)來掌握太極拳的精髓。2、王宗岳的《太極拳論》。該論闡述了太極拳的陰陽相濟(jì)原理，強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜、剛?cè)?、快慢的和諧統(tǒng)一，并提出習(xí)練太極拳“著熟、懂勁”，以及如何通過長期、有效的練習(xí)去達(dá)到太極拳的最高層次，即“神明”。</p><p class="ql-block">(四十二)</p><p class="ql-block">?楊澄甫《太極拳十要》講述的是在習(xí)練太極拳時(shí)，必須要遵循的十個(gè)基本原則和技術(shù):1、虛靈頂勁?。要求頭部保持正直，精神集中，避免用力，以保持氣血流通。2、含胸拔背?。通過內(nèi)含胸部和拔長背脊，幫助氣沉丹田，提高身體的穩(wěn)定性和力量。3。松腰?。腰部放松是身體平衡和力量傳遞的關(guān)鍵。4、分虛實(shí)?。明確身體的重心分布，使動(dòng)作轉(zhuǎn)換更加靈活。5、沉肩墜肘?。放松肩膀和肘部，提高動(dòng)作的靈活性和力量傳遞的效率。6、用意不用力?。強(qiáng)調(diào)通過意念控制動(dòng)作，避免使用拙力，以達(dá)到更好的練習(xí)效果。7、上下相隨?。動(dòng)作協(xié)調(diào)，從腳到頭一氣呵成，保持動(dòng)作的連貫性。8、內(nèi)外相合?。內(nèi)在精神和外在動(dòng)作相協(xié)調(diào)，提高練習(xí)效果。9、相連不斷?。動(dòng)作之間要連貫，如同長江大河，滔滔不絕。10、動(dòng)中求靜?。在動(dòng)態(tài)中提高專注力以尋求內(nèi)心的平靜。</p><p class="ql-block">(四十三)</p><p class="ql-block">打拳時(shí)的呼吸，到底是用口來呼吸還有用鼻來呼吸，或者是鼻吸口呼，前輩說，太極拳是內(nèi)家拳，以修煉內(nèi)功為主，打拳時(shí)應(yīng)該把口輕輕合上，舌舐上顎，呼吸自然，鼻吸鼻呼是最好的。外家拳雖也講內(nèi)功，但它仍以修煉外力為主，因此兩者的呼吸方法就不同了。比如南拳就用口來呼吸，通過口的呼氣、發(fā)聲，震懾對(duì)方。太極拳采用的是鼻吸鼻呼，基于兩點(diǎn)原因:1、太極拳煉的是內(nèi)功，氣在體內(nèi)循環(huán)就有“周天”之說，大周天、小周天都要通過任督二脈來完成，可是任脈在口中是斷開的，因此我們就通過舌舐上鄂，俗稱“搭鵲橋”，把任脈接通，內(nèi)氣就可從這通過了。2、從現(xiàn)代科學(xué)講，就是講衛(wèi)生。空氣當(dāng)中有許多雜質(zhì)，用鼻子吸氣，鼻毛、鼻粘液可以過濾掉大部分有害微顆粒物，加上鼻腔內(nèi)有豐富的毛細(xì)血管，它可以使吸進(jìn)的空氣快速增溫增濕，這樣的溫度、濕度正好適合肺的要求。</p><p class="ql-block">(四十四)</p><p class="ql-block">老前輩常說打拳“掤勁不能丟”。那么什么叫掤勁呢？下面從兩個(gè)方面來解釋:1、狹義的掤勁，是指“太極八勢”當(dāng)中的“掤”勢所產(chǎn)生的勁力。以右攬雀尾的“掤”勢為例，右臂屈于胸前，掌心向內(nèi)與肩同高，肘略低于掌，運(yùn)行時(shí)臂向前、腰向后，形成前后彭脹的圓撐力。2、廣義的掤勁，是指?一種由內(nèi)向外具有膨脹的、圓撐的力，并在收蓄和發(fā)放的變化中，產(chǎn)生節(jié)律性的收縮和彭脹的感覺，這種感覺自始至終貫穿于整個(gè)太極拳運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。掤勁是“太極八勁”(掤勁、捋勁、擠勁、按勁、采勁、列勁、肘勁和靠勁)的基本勁，也被稱作為“母勁”。?</p><p class="ql-block">(四十五)??</p><p class="ql-block">練出掤勁需做到:1、虛領(lǐng)頂勁，沉肩墜肘，含胸拔背，松腰坐胯，保證身體自然正直，便于形成一個(gè)整合勁力。2、動(dòng)作節(jié)節(jié)貫穿，從腳至踝、膝、胯、腰、肩、肘、手七個(gè)環(huán)節(jié)(又稱“七星”)節(jié)節(jié)傳遞，保證勁力的連貫性。3、腰部帶動(dòng)四肢為主，梢節(jié)領(lǐng)勁為輔，形成身體前后對(duì)拉或上下對(duì)拔之勢。4、精神集中，用意念導(dǎo)引內(nèi)氣，并將內(nèi)氣斂聚、鼓蕩起來。</p><p class="ql-block">(四十六)</p><p class="ql-block">練拳8個(gè)小巧門:1、靜。從預(yù)備式到收勢都要靜，神不外馳，一以貫之。2、空。全身通空，以心導(dǎo)意，以氣運(yùn)身。3、松。一動(dòng)一松柔，松而不懈。4、圓。太極即是圓，陰陽各半，互為包容。5、柔。邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲。6、緩。輕靈柔緩，意氣合一。7、連。動(dòng)作如行云流水，連綿不斷。8、通。五臟六腑四肢百骸，一通無有不通，一動(dòng)無有不動(dòng)，氣行通暢無滯處。</p><p class="ql-block">(四十七)</p><p class="ql-block">太極拳練對(duì)了是養(yǎng)生，練錯(cuò)了反而是傷身，前人總結(jié)了5條養(yǎng)而不傷的經(jīng)驗(yàn)，供學(xué)者參考：1、?慢練為養(yǎng)，快練為傷?。2、?柔練為養(yǎng)，僵練為傷?。3、圓練為養(yǎng)，方練為傷。4、?舒練為養(yǎng)，蜷練為傷。5、?中正為養(yǎng)，欹斜為傷。?6、心靜為養(yǎng)，心亂為傷?。7、意練為養(yǎng)，力練為傷。</p><p class="ql-block">(四十八)</p><p class="ql-block">不管我們現(xiàn)在練的是哪個(gè)套路的太極拳，但最終還得回歸到練傳統(tǒng)套路(比如85式)上面去。</p><p class="ql-block">要理解這個(gè)道理，我們得先搞清楚“健身”和“養(yǎng)生”兩個(gè)不同概念的側(cè)重點(diǎn)。健身側(cè)重于人體的外在鍛煉，以此來改善體型和提高體能，而養(yǎng)生則側(cè)重于人體臟腑以及內(nèi)循環(huán)平衡、調(diào)攝，以此來修煉自己的精神世界；值得注意的是，兩者之間相兼相容，你中有我、我中有你，但側(cè)重點(diǎn)是有所不同的。</p><p class="ql-block">接下來再了解一下新編套路。新編套路是從傳統(tǒng)套路里挑選出來的部分動(dòng)作編排而成的，其主要目的一是普及型，便于新手學(xué)習(xí)掌握(比如簡化拳)，二是比賽型，可為比賽提供評(píng)判依據(jù)(比如42式)、三是表演型，各種相關(guān)推廣宣傳活動(dòng)(比如拳舞操等的集合體)，它們在健身養(yǎng)生方面都有一定的積極作用，但比較傳統(tǒng)套路來說還是有所區(qū)別的。</p><p class="ql-block">傳統(tǒng)套路要求把意、氣、力結(jié)合起來，通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心來達(dá)到內(nèi)修外煉之目的，是其他運(yùn)動(dòng)形式難以替代的。</p><p class="ql-block">因此，練傳統(tǒng)套路是“著(招)熟、懂勁、神明”的必由之路。</p>