<p class="ql-block">近期，一種觀點(diǎn)甚囂塵上：健身是為了“嘎嘣一下死得快”。此說法雖驚悚，卻道出關(guān)鍵——健身旨在縮短老年失能期，讓生命最后階段仍充滿活力。</p> <p class="ql-block">我們追求的“長壽”，實(shí)則是“健康壽命長”，即壓縮失能期，在老年保持高質(zhì)量生活。就像91歲離世的珍·古道爾，去世前仍健步如飛，活力滿滿。</p> <p class="ql-block">斯坦福大學(xué)長達(dá)21年的追蹤研究，為這一觀點(diǎn)提供了有力支撐。研究對(duì)比了538名長跑俱樂部成員與423名健康對(duì)照人群，以健康評(píng)估問卷殘障指數(shù)記錄生活能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組失能發(fā)生時(shí)間平均比對(duì)照組推遲約16年，且差距持續(xù)擴(kuò)大；到第19年，對(duì)照組死亡率高達(dá)34%，運(yùn)動(dòng)組僅15%，運(yùn)動(dòng)組全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約39%，死亡平均推遲約7年。這表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能顯著推遲失能期，且其對(duì)失能期的推遲幅度遠(yuǎn)大于對(duì)壽命的延長。</p> <p class="ql-block">那么，怎樣鍛煉最有效？《超越百歲》一書給出了答案。</p> <p class="ql-block">一是有氧耐力。最大攝氧量是衡量指標(biāo)，反映心肺功能，是預(yù)測全因死亡率的重要指標(biāo)。低強(qiáng)度有氧如慢跑、散步，能改善代謝健康；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練如HIIT，可提升心肺峰值儲(chǔ)備。</p> <p class="ql-block">二是抗阻訓(xùn)練與肌肉量維持。30歲起，肌肉量逐漸流失，老年時(shí)肌肉力量過低會(huì)增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。增肌需盡早，且訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)是變強(qiáng)而非單純?cè)龃蠹∪鈬?，如?fù)重登山、劃船等項(xiàng)目是不錯(cuò)的選擇。</p> <p class="ql-block">三是神經(jīng)肌肉與平衡訓(xùn)練。久坐等不良習(xí)慣讓許多人動(dòng)態(tài)平衡能力變差，易跌倒。跳舞可鍛煉平衡能力，日常生活中也應(yīng)切換使用雙側(cè)身體。</p> <p class="ql-block">中年甚至晚年運(yùn)動(dòng)也不晚，關(guān)鍵是從能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)做起，如快走、廣場舞等。同時(shí)，健康飲食、睡眠、心理健康與運(yùn)動(dòng)同等重要。蛋白質(zhì)助增肌，低糖飲食讓運(yùn)動(dòng)更易堅(jiān)持；睡眠不足會(huì)損害運(yùn)動(dòng)效果；心理壓力會(huì)加速衰老，影響運(yùn)動(dòng)習(xí)慣建立。</p> <p class="ql-block">健身并非追求“嘎嘣一下死得快”，而是在漫長歲月里儲(chǔ)備身體能力，維護(hù)好生活各方面。斯坦福大學(xué)的研究告訴我們，延長健康壽命可行，關(guān)鍵在于是否開始行動(dòng)。</p> <p class="ql-block">（本文案內(nèi)容來源于科普中國；南昌市老科協(xié)孫大件重新整理編輯，供參考?。?lt;/p>