<p class="ql-block" style="text-align:center;">倒計(jì)時(shí)</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">越來越近，時(shí)間進(jìn)入倒計(jì)時(shí)模式，離開賽越來越近，內(nèi)心是迷茫、是興奮、是對(duì)紅石100賽事的渴望、是對(duì)自己即將踏上賽道的……</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">體能儲(chǔ)備</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">賽事名稱：紅石100</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">賽事組別：100公里</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">不知道是誰給自己的勇氣，是出生牛肚怕虎，還是忘記了曾經(jīng)跑百公里邊炮邊哭的體驗(yàn)，記得上一場(chǎng)百公里還是6年前，這次報(bào)名百公里自己心里也沒底</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">都說冬訓(xùn)肯吃苦，開春猛如虎，正當(dāng)自己要努力冬訓(xùn)時(shí)，一場(chǎng)突如其來的手術(shù)打亂了我的訓(xùn)練備戰(zhàn)計(jì)劃，使自己成為了冬眠選手。讓自己錯(cuò)失了兩個(gè)月的冬訓(xùn)體能儲(chǔ)備時(shí)間，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">錯(cuò)過了兩個(gè)月的訓(xùn)練怎么彌補(bǔ)，用一個(gè)月每天15-25公里慢跑來恢復(fù)體能，進(jìn)行最后的賽前體能儲(chǔ)備</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">抗熱訓(xùn)練</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">石城縣距離北緯23度很近，北緯23度以南的地區(qū)，一年四季都不會(huì)太冷，根據(jù)以前賽事天氣和最新的天氣預(yù)報(bào)來看。預(yù)測(cè)賽事當(dāng)天溫度會(huì)比較高，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">利用在上班的午休時(shí)間進(jìn)行耐熱訓(xùn)練備戰(zhàn)，每天頂著中午27度天氣奔跑（有專門的補(bǔ)給人員，耐熱訓(xùn)練也記得及時(shí)補(bǔ)充水，別中暑）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">專項(xiàng)訓(xùn)練</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">賽前體能儲(chǔ)備有了一點(diǎn)，以賽代練，通過去跑小的比賽來刺激心肺以及大腿力量外，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">健身房我會(huì)進(jìn)行跑步機(jī)上五公里熱身，熱身結(jié)束后進(jìn)行1公里爬升10的坡度用10的配速奔跑一組</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第二組10的坡度，運(yùn)用11配速奔跑</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第三組10的坡度，運(yùn)用11.5的配速奔跑</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第四組9的坡度，運(yùn)用12的配速奔跑</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第五組8的坡度，運(yùn)用13的配速奔跑</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">專項(xiàng)訓(xùn)練共完成10組，每組間休息時(shí)間根據(jù)自己的體能恢復(fù)來決定，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">深蹲</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">利用杠鈴器材進(jìn)行半蹲，半蹲可以提高大腿肌肉力量，保護(hù)自己的腳裸關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">核心訓(xùn)練</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">利用周末去水上進(jìn)行放松訓(xùn)練，每天跑步，上班，出差，很累也很枯燥乏味，通過水上訓(xùn)練來緩解，通過不同的訓(xùn)練來訓(xùn)練不同的肌肉力量，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">通過水上腰部核心的訓(xùn)練，增強(qiáng)核心，越野賽路面不是一馬平川，是山野小路，是泥寧不坎的爛泥，每時(shí)每刻都會(huì)出現(xiàn)不同的變數(shù)，核心力量的強(qiáng)大，可以使自己在高速下坡時(shí)突然急停，轉(zhuǎn)彎或者超越前面選手提供幫助</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">能量補(bǔ)給</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">能量膠：20支</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">鹽丸：30顆</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">12支放在cp6換裝點(diǎn)，8支帶在身邊，10顆鹽丸帶身邊，20顆鹽丸放在換裝點(diǎn)，看了賽事速遞報(bào)告，每個(gè)補(bǔ)給站之間間隔9-12公里，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">補(bǔ)給策略是每3-5公里吃一個(gè)能量膠，補(bǔ)兩顆鹽丸，避免能量流失和鹽份流失，鹽份流失嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致抽筋，能量的缺失會(huì)使自己沒有體能跑完全程</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">裝備分享</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">薩洛蒙越野包、薩洛蒙水袋、頭燈、凱樂石壓膠沖鋒衣、充電寶、手機(jī)、簡單的藥品、銳躍紅石100的越野鞋，凡士林（長距離必備，避免大腿根部磨傷）</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">提前進(jìn)行裝備適應(yīng)，以前都是短距離，適應(yīng)了腰包裝所有裝備，考慮到這次是長距離比賽用腰包可能會(huì)使腰部受傷，特意轉(zhuǎn)換裝備，利用背包，背包需要自己適應(yīng)性訓(xùn)練幾天</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">賽前一周</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">吃：比賽前一周多吃碳水，給自己身體充碳，儲(chǔ)備能量，不要吃自己好久沒吃過的食物（容易導(dǎo)致拉肚子）</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">睡覺：每天按時(shí)睡覺，保證良好的睡眠</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">訓(xùn)練：減少訓(xùn)練量，每天減少前一天訓(xùn)練量的三分之一</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">旅程：提前三天規(guī)劃好去比賽場(chǎng)地的路線</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">賽后</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">溫泉：比賽結(jié)束后休息三個(gè)小時(shí)再去跑溫泉（組委會(huì)溫馨準(zhǔn)備了泳衣泳褲）</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">食：賽后一小時(shí)吃點(diǎn)流食，補(bǔ)充一點(diǎn)快碳（比如來桶泡面），香蕉，喜歡怎么吃就怎么來</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">住宿：怎么舒服怎么來</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">放松：賽后休息一天，第三天開始每天慢跑一下，可以快速讓疲勞血液回心臟，心臟分配新的血液恢復(fù)體能，不至于那么累</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">歸程：提前做好準(zhǔn)備，避免車票沒有</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">時(shí)間預(yù)測(cè)</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">紅石100，百公里時(shí)間預(yù)測(cè)</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第一個(gè)百公里爬升5200：13小時(shí)45分</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第二個(gè)百公里爬升6000：13小時(shí)12分</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">第三個(gè)長距離85公里爬升5000：10小時(shí)</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">這次102公里爬升4500：計(jì)劃12小時(shí)</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">請(qǐng)各位打出你的預(yù)測(cè)時(shí)間，我們拭目以待</p>