<p class="ql-block">圖文：若谷編輯</p><p class="ql-block">模版：若谷創(chuàng)建</p><p class="ql-block">資訊：DeepSeek</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">《中國防癌健康生活方式守則（2026年版）》</span>，由國家衛(wèi)生健康委于2026年4月2日正式發(fā)布。</p><p class="ql-block">這是第32個全國腫瘤防治宣傳周（4月15日—21日）的核心科普文件。</p><p class="ql-block">守則在世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）倡議的《世界抗癌守則》框架指導(dǎo)下，由國家癌癥中心組織專家系統(tǒng)論證制定，共提出15條基于循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的防癌建議。</p><p class="ql-block">守則覆蓋“<span style="color:rgb(22, 126, 251);">控?zé)熛蘧?、合理膳食、科學(xué)運動、體重管理、感染防控、環(huán)境防護(hù)、疫苗接種</span>”等全維度，是一份人人可讀、家家可用的“官方防癌生活說明書”。</p> <p class="ql-block"><b>一、核心理念：防癌重在生活方式</b></p><p class="ql-block">癌癥的發(fā)生是一個多因素、長期累積的復(fù)雜過程。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則的核心定位</span>是一級預(yù)防——即在疾病發(fā)生之前，通過減少或消除已知致癌危險因素的暴露，從源頭阻斷癌癥的發(fā)生。</p><p class="ql-block">大量研究證據(jù)顯示，超過40%的癌癥可通過保持健康的生活方式、減少接觸致癌物等一級預(yù)防措施得到有效預(yù)防。</p><p class="ql-block">守則面向全年齡段健康人群、癌癥高風(fēng)險人群及康復(fù)期患者，所有建議無需額外醫(yī)療資源，普通人在日常生活中即可踐行。</p><p class="ql-block"><b>二、15條守則逐條解讀</b></p><p class="ql-block">守則按主題可歸納為六個板塊：控?zé)熛蘧疲?條）、飲食與營養(yǎng)（5條）、運動與體重（2條）、感染與環(huán)境防護(hù)（4條）、疫苗接種（1條）、母乳喂養(yǎng)（1條）。</p> <p class="ql-block"><b>（一）控?zé)熛蘧疲ㄊ貏t1、4）</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則1：不吸煙，早戒煙，遠(yuǎn)離二手煙</span></p><p class="ql-block">煙草煙霧和二手煙均被IARC列為1類致癌物。</p><p class="ql-block">煙草中含有約70種已知致癌化學(xué)物質(zhì)，可損傷細(xì)胞DNA，誘發(fā)細(xì)胞癌變，同時削弱人體免疫功能。</p><p class="ql-block">吸煙會增加口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、宮頸癌等多種癌癥風(fēng)險。</p><p class="ql-block">專家指出，煙草中的尼古丁、焦油、一氧化碳進(jìn)入人體后通過血液循環(huán)會誘發(fā)從口腔到膀胱的十幾種癌癥，“范圍廣、影響大”，因此將其放在守則第一條。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">關(guān)鍵提示</span>：吸煙不存在所謂的“安全劑量”，也不存在“安全的煙草產(chǎn)品”——水煙、電子煙、雪茄等均有害。</p><p class="ql-block">戒煙從來不晚，越早戒煙對健康的益處越大，戒煙10年后肺癌風(fēng)險可降至不吸煙者水平。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則4：少飲酒，不酗酒</span></p><p class="ql-block">酒精中的乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛均為1類致癌物，與口腔癌、肝癌、乳腺癌等直接相關(guān)。</p><p class="ql-block">從防癌醫(yī)學(xué)角度出發(fā)，不存在所謂的“安全飲酒量”，防癌最優(yōu)選擇是完全戒酒。</p><p class="ql-block">尤其值得關(guān)注的是，喝酒容易臉紅的人，乙醛代謝能力較差，患癌風(fēng)險更高。</p><p class="ql-block"><b>（二）飲食與營養(yǎng)（守則5、6、7、8、9）</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則5：不吃霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品</span></p><p class="ql-block">霉變食物（尤其是花生、玉米）含有黃曲霉毒素，是1類致癌物，毒性比砒霜還強(qiáng)，長期攝入會大幅提升肝癌風(fēng)險。</p><p class="ql-block">檳榔及其制品同樣被列為1類致癌物，長期咀嚼持續(xù)損傷口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要誘因。</p><p class="ql-block">專家建議：一旦食物發(fā)霉，哪怕只壞了一小部分，也應(yīng)整份丟棄。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則6：不吃過燙食物，不喝過燙飲品</span></p><p class="ql-block">65℃以上的熱飲被IARC列為2A類致癌物。</p><p class="ql-block">剛出鍋的飯菜、滾燙的茶水和熱湯都會反復(fù)灼傷食道黏膜，引發(fā)“熱致炎癥”，長期如此容易誘發(fā)食管癌。</p><p class="ql-block">專家指出，進(jìn)食超過50℃的食物就會導(dǎo)致黏膜損傷，長期反復(fù)的“燙傷—破損—修復(fù)”過程中可能誘發(fā)細(xì)胞癌變。</p><p class="ql-block">建議飯菜等溫度適宜再入口，避免趁熱吃。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則7：避免過多攝入腌制、熏烤和高溫油炸類食物，少吃加工肉制品</span></p><p class="ql-block">腌制食品中的亞硝酸鹽可能增加胃癌、鼻咽癌風(fēng)險；</p><p class="ql-block">熏烤和高溫油炸食物會產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物；</p><p class="ql-block">火腿、香腸、培根等加工肉制品被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為1類致癌物質(zhì)。</p><p class="ql-block">專家給出了具體限度建議：腌制品（如榨菜、臘肉、臘腸）每周不超過2次；</p><p class="ql-block">熏烤品（如燒烤、熏肉）每月不超過2次；加工肉制品則不推薦食用。</p><p class="ql-block">日常飲食以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹飪方式。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則8：少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料</span></p><p class="ql-block">高糖食物不僅導(dǎo)致肥胖，還會誘發(fā)體內(nèi)慢性炎癥，而炎癥環(huán)境正是癌細(xì)胞喜歡的“土壤”。</p><p class="ql-block">超重和肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關(guān)；</p><p class="ql-block">長期高糖飲食還可能誘發(fā)2型糖尿病，進(jìn)一步增加肝癌、膽囊癌等患病風(fēng)險。</p><p class="ql-block">建議戒掉含糖飲料，控制添加糖攝入，每日添加糖控制在25克以下。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則9：攝入充足蔬菜水果和全谷物</span></p><p class="ql-block">新鮮蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質(zhì)，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等風(fēng)險；</p><p class="ql-block">全谷物有助于降低乳腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">具體量化建議：每日蔬菜300—500克（深色蔬菜占一半），水果200—350克，主食中搭配50—150克全谷物和雜豆。</p> <p class="ql-block"><b>（三）運動與體重（守則2、3）</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則2：保持健康體重，避免超重或肥胖</span></p><p class="ql-block">肥胖與多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險升高密切相關(guān)，呈現(xiàn)明顯的量效關(guān)系：體重超標(biāo)越多，患癌風(fēng)險越高。</p><p class="ql-block">肥胖會讓身體長期處于慢性炎癥和激素紊亂狀態(tài)，容易誘發(fā)結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等多種癌癥。</p><p class="ql-block">評價指標(biāo)：我國成人BMI正常范圍為18.5—23.9，24.0—27.9為超重，≥28.0為肥胖；</p><p class="ql-block">男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米可判定為中心性肥胖。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則3：堅持科學(xué)運動，減少久坐</span></p><p class="ql-block">建議每周≥150分鐘中等強(qiáng)度運動（每周5天、每天30分鐘快走、慢跑、游泳等），每周2—3次力量訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">專家指出，規(guī)律運動能大大提高身體免疫力。</p><p class="ql-block">每坐1小時，站起來活動3—5分鐘就能重啟代謝，哪怕只是站起身走一走、伸一伸懶腰都是簡單有效的休息方式。</p> <p class="ql-block"><b>（四）感染與環(huán)境防護(hù)（守則10、11、12、13）</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則10：不共用牙具和剃須刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺公筷</span></p><p class="ql-block">共用牙具、剃須刀可能傳播乙肝病毒——乙肝是肝癌的主要推手；</p><p class="ql-block">公勺公筷能阻斷幽門螺桿菌傳播，而幽門螺桿菌是胃癌的1類致癌物。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則11：做好個人職業(yè)防護(hù)，避免致癌物暴露</span></p><p class="ql-block">職業(yè)環(huán)境中可能存在的石棉、甲醛等物質(zhì)均為已知致癌物，從事相關(guān)行業(yè)的人員應(yīng)嚴(yán)格遵守職業(yè)防護(hù)規(guī)范。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則12：避免長時間日光暴曬</span></p><p class="ql-block">長時間暴曬使紫外線直接損傷皮膚DNA，增加黑色素瘤等皮膚癌風(fēng)險。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則13：保持室內(nèi)通風(fēng)，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩</span></p><p class="ql-block">室內(nèi)不通風(fēng)會導(dǎo)致氡氣（一種天然放射性氣體）積聚，是肺癌的第二大誘因。</p><p class="ql-block">空氣污染時應(yīng)減少外出，必須外出時佩戴口罩。</p> <p class="ql-block"><b>（五）疫苗接種（守則14）</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則14：建議盡早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗</span></p><p class="ql-block">乙肝疫苗可有效預(yù)防乙肝病毒感染，阻斷“乙肝→肝硬化→肝癌”的進(jìn)程；</p><p class="ql-block">HPV疫苗能夠預(yù)防疫苗所覆蓋的特定型別人乳頭瘤病毒的初次感染或持續(xù)感染，顯著降低宮頸癌、口咽癌等多種惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險。</p><p class="ql-block">適齡人群應(yīng)當(dāng)盡早接種。</p><p class="ql-block"><b>（六）母乳喂養(yǎng)（守則15）</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">守則15：提倡母乳喂養(yǎng)</span></p><p class="ql-block">母乳喂養(yǎng)能降低母親患乳腺癌的風(fēng)險，其機(jī)制包括減少排卵次數(shù)和調(diào)節(jié)相關(guān)激素水平。</p><p class="ql-block">同時，母乳喂養(yǎng)能增強(qiáng)嬰兒的免疫力，可能降低兒童罹患某些類型癌癥的風(fēng)險。</p> <p class="ql-block"><b>三、政策背景與實施路徑</b></p><p class="ql-block">守則的發(fā)布是健康中國戰(zhàn)略的重要組成部分，依托《健康中國行動—癌癥防治行動實施方案（2023—2030年）》推進(jìn)。</p><p class="ql-block">目標(biāo)包括：到2030年，癌癥防治體系進(jìn)一步完善，總體癌癥5年生存率達(dá)到46.6%。</p><p class="ql-block">2026年全國腫瘤防治宣傳周，以 “早防早篩早治 同心攜手抗癌” 為主題，強(qiáng)調(diào)防治關(guān)口前移，持續(xù)推進(jìn)病因預(yù)防、篩查診治、社會共治、科普宣教等工作。</p><p class="ql-block">守則與“三級預(yù)防”體系形成完整閉環(huán)。</p><p class="ql-block">一級預(yù)防對應(yīng)守則倡導(dǎo)的健康生活方式，二級預(yù)防強(qiáng)調(diào)科學(xué)篩查，三級預(yù)防聚焦規(guī)范治療與康復(fù)。</p><p class="ql-block">守則可供各地宣傳使用，公眾可通過社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心等渠道了解具體內(nèi)容。</p> <p class="ql-block">《中國防癌健康生活方式守則（2026年版）》是一份“不花錢、不費勁、不用跑醫(yī)院”的科學(xué)防癌行動指南。</p><p class="ql-block">它告訴我們一個樸素卻有力的真理：遠(yuǎn)離癌癥，不需要神藥，不需要偏方，只需從一日三餐、日常起居做起，把15條防癌建議變成生活常態(tài)。</p><p class="ql-block">癌癥不是一天形成的，防癌也不是靠單一方法就能實現(xiàn)的。</p><p class="ql-block">每個人作為自己健康的第一責(zé)任人，從今天開始，哪怕只做到一兩條，堅持下去，就是對自己和家人的最好保護(hù)。</p>