<p class="ql-block"> 現(xiàn)代社會失眠已成為一個日益嚴(yán)重的問題，許多人長期遭遇失眠的困擾。失眠的痛誰懂？比失戀還要難受的，是失眠。</p><p class="ql-block"> 晚上：翻來覆去睡不著、沒瞇一會又醒了、天還沒亮就睜眼、睡眠質(zhì)量下降、總睡眠時間減少。</p><p class="ql-block"> 白天：好累、情緒要么低落要么很容易“跳腳”、身體哪哪都不得勁、反應(yīng)慢、腦子變“笨”。</p><p class="ql-block"> 如果你也有這些癥狀，那我們一樣，是被失眠纏上了。</p><p class="ql-block"> 這也是一種病，得治。</p> <p class="ql-block"> 2022年中國睡眠研究會等機構(gòu)發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》，近三分之二的受訪者曾經(jīng)歷過睡眠困擾，其中入睡困難成為首要問題。</p><p class="ql-block"> 研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間低于7個小時或超過8個小時，由心腦血管疾病、癌癥等各位疾病導(dǎo)致的死亡率，都會顯著提升。也就是說，長期睡眠不足7個小時，不僅會影響我們的日常生活，還會對我們的身心健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。那么，這些影響具體包括哪些方面呢？</p> <p class="ql-block"> 睡不夠，這些變化立即就會發(fā)生</p><p class="ql-block"> 最顯而易見的是，睡不好會影響次日特別是白天的精神狀態(tài)，從而對工作和學(xué)習(xí)造成不利影響。對于那些需要駕駛或進(jìn)行高空作業(yè)的人來說，這種影響甚至增加人身安全的風(fēng)險。</p><p class="ql-block"> 此外，前一天的睡眠不足還會對大腦的高級功能產(chǎn)生負(fù)面影響。睡眠剝奪，特別是全面的睡眠剝奪，可影響個體在面對錯誤信息時的記憶和判斷能力。24小時的睡眠不足，可以產(chǎn)生與血液酒精濃度為0.1%的個體相當(dāng)?shù)恼J(rèn)知障礙。血液酒精濃度超過0.08%就屬于醉酒駕駛了！</p> <p class="ql-block"> 長期睡不夠，身體會發(fā)生這些變化</p><p class="ql-block"> 睡眠對人體的健康至關(guān)重要，短期的睡眠不足就能夠損害認(rèn)知功能。如果這種狀況持續(xù)時間更長，它將對身心健康產(chǎn)生更為嚴(yán)重的影響。 </p><p class="ql-block">1.大腦功能異常：當(dāng)長期睡眠不足的時候，大腦就會得不到充分的休息，久而久之就會導(dǎo)致大腦疲勞過度，從而出現(xiàn)記憶力衰退和反應(yīng)遲鈍，做事情難以集中，健忘等情況。這可能會導(dǎo)致我們的認(rèn)知功能下降，包括注意力不集中、記憶力減退等，影響工作和學(xué)習(xí)效率。 </p><p class="ql-block">2. 免疫力降低：睡眠是免疫功能維持和修復(fù)的關(guān)鍵時刻。當(dāng)我們睡眠不足時，身體的免疫反應(yīng)可能會受到削弱，從而使我們更容易受到感冒、流感和其他傳染病的侵襲。 </p><p class="ql-block">3. 心血管疾病風(fēng)險增加：睡不好或睡不夠相當(dāng)于強行讓心臟“加班”，時間久了就會出現(xiàn)心律失常、供血不足等問題。 另有研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風(fēng)險會增加14%。</p><p class="ql-block">4. 加速衰老：長期的睡眠不足會導(dǎo)致人體內(nèi)正常的內(nèi)分泌失調(diào)，生物鐘紊亂，使人體出現(xiàn)加速衰老的現(xiàn)象。男性長期失眠會出現(xiàn)精神疲憊、腎虛等；女性長期失眠會導(dǎo)致更年期提早到來，皮膚灰暗，色斑、皺紋增多，身體特別是卵巢功能衰退顯著。</p><p class="ql-block">5. 情緒病：睡眠不足會導(dǎo)致身體疲勞和精神壓力得不到緩解，不但注意力無法集中、精神渙散，還會導(dǎo)致情緒波動，很容易出現(xiàn)生氣、躁動等情緒上的反應(yīng)。這種情緒化的反應(yīng)，最后可能引發(fā)更多精神層面的疾病，譬如：憂郁癥、躁郁癥、記憶力減退。如果您長期出現(xiàn)失眠問題，請選擇及時就醫(yī)了解情況。</p> <p class="ql-block"> 如何調(diào)整睡眠？</p><p class="ql-block"> 為了避免睡眠不足帶來的這些問題，我們可以采取一系列的措施來改善我們的睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">1. 創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境</p><p class="ql-block"> 避免在床上使用手機，確保我們的睡眠環(huán)境是舒適、安靜和黑暗的。</p><p class="ql-block">2. 調(diào)整日常習(xí)慣</p><p class="ql-block"> 避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，以及避免使用強光。</p><p class="ql-block">3. 合理的飲食</p><p class="ql-block"> 研究表明，維生素D可以改善20~50歲人群的睡眠質(zhì)量。我們可以通過食物或營養(yǎng)補充劑來攝取維生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)然，影響睡眠的兩個重大因素，一為遇事想的太多，二是身體的某些不適，這些必須請醫(yī)生針對病因進(jìn)行治療。</p><p class="ql-block"> 總之，睡眠對我們非常重要，如果長期受到失眠的困擾，不妨嘗試上述方法來改善你的睡眠質(zhì)量。同時，努力保持一個平和的心態(tài)，理性面對失眠問題，避免因為偶爾的失眠而產(chǎn)生過多的焦慮。</p> <p class="ql-block"> 不想吃藥？不用太擔(dān)心用藥副作用。</p><p class="ql-block"> 只要專業(yè)醫(yī)生評估過確定是該用藥的情況，那比起長期失眠可能帶來的一系列后果，你吃的藥就是“救命藥”。但除了藥，還有沒有別的法子能治得了它？了解一下：</p><p class="ql-block">失眠認(rèn)知行為療法(CBT-I)</p><p class="ql-block"> 一種專門針對失眠障礙的認(rèn)知行為療法，是世界公認(rèn)的、非藥物治療失眠的最佳方案。</p><p class="ql-block"> 最重要的是：沒有不良反應(yīng)，而且從長遠(yuǎn)來說，效果優(yōu)于藥物治療。四大“攻心”手段幫大腦擺脫失眠的“PUA”。</p><p class="ql-block"> 正常情況下，人的睡眠傾向受兩個因素影響：</p><p class="ql-block">1. 睡眠驅(qū)動力 只要醒著，大腦就會不斷累積睡眠需求；清醒時間越長，睡眠驅(qū)動力就越強，反之越弱。</p><p class="ql-block">2. 生物節(jié)律 規(guī)則而重復(fù)的節(jié)律行為，比如：到點吃飯、睡覺等（生物鐘很容易受環(huán)境因素影響：例如光、運動）。</p> <p class="ql-block"> 失眠認(rèn)知行為療法，則是在這個基礎(chǔ)上，幫助失眠的人重新培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣。</p><p class="ql-block"> 一般長期失眠的人，床和臥室會與一些清醒的活動形成條件反射，好比大腦“被PUA”：看到床就聯(lián)想到刷手機、看電視、焦慮情緒等，而不是睡覺。</p><p class="ql-block"> 刺激控制的目標(biāo)就是：重建“床/臥室=睡眠”的提示。讓你一想到床，大腦就條件反射：這是睡覺的地方！也只能是睡覺的地方！一般長期失眠的人，床和臥室會與一些清醒的活動形成條件反射，好比大腦“被PUA”：看到床就聯(lián)想到刷手機、看電視、焦慮情緒等，而不是睡覺。</p><p class="ql-block"> 刺激控制的目標(biāo)就是：重建“床/臥室=睡眠”的提示。讓你一想到床，大腦就條件反射：這是睡覺的地方！也只能是睡覺的地方！讓大腦擺脫失眠的控制，這四件事千萬別做——</p><p class="ql-block"> 睡前別看電視，別玩手機；睡前別回想當(dāng)天經(jīng)歷的事情；睡前別計劃明天的安排；睡前別擔(dān)心焦慮（任何事）。</p><p class="ql-block"> 記住，就1個原則：除了睡眠和性生活外，不要在臥室進(jìn)行其他活動。</p> <p class="ql-block"> 所有在床上清醒的時間放到床外去。任何跟睡眠無關(guān)的事，都別跟臥室沾邊。</p><p class="ql-block"> 盡量讓你的：睡眠時長=臥床時長</p><p class="ql-block"> 一般失眠的人，要么一直睡不著，要么整晚都是斷斷續(xù)續(xù)地睡著-醒來-睡著-醒來……</p><p class="ql-block"> 如果實在睡不著，沒問題，別強迫自己睡。一旦在床上躺著的時間超過15分鐘還沒睡意，就果斷下床，離開臥室，等有困意再回來睡。</p> <p class="ql-block">放松訓(xùn)練，又叫松弛療法：</p><p class="ql-block"> 研究顯示失眠與生理過度激發(fā)的聯(lián)系密不可分，其中“心智過度活躍”是造成睡眠干擾的重要因素。說白了，就是能讓你有意識地調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，放松下來。</p><p class="ql-block"> 具體的形式和方法就很多了，比如：腹式呼吸放松法、漸進(jìn)式肌肉放松法、意象放松法等等（瑜伽、禪宗、冥想、氣功等等都算）。</p> <p class="ql-block"> 除了上面提到的各種訓(xùn)練禁忌和方法，還有以下幾點：</p><p class="ql-block">① 不報復(fù)性補覺：睡太多不一定有益，只要睡到第二天足夠恢復(fù)精力即可；</p><p class="ql-block">② 建立“生物鐘”：每天同一時間起床（周末也不例外），白天別打盹。</p><p class="ql-block">③ 制定鍛煉時刻表：適當(dāng)鍛煉能有效減輕入睡困難并加深夜間睡眠（睡前3小時別進(jìn)行劇烈體育鍛煉）。</p><p class="ql-block">④ 確保臥室舒適：可以鋪上地毯、拉上窗簾、關(guān)好門，盡量確保不受外界光線和聲音的干擾。同時保持溫度適宜，睡眠環(huán)境過冷或過熱都可能影響睡眠。</p><p class="ql-block">⑤ 規(guī)律進(jìn)餐：睡前餓了可以少量吃點（尤其是碳水化合物類，例如一小片餅干），但別吃油膩或難消化的。</p><p class="ql-block">⑥ 睡前不喝太多水：頻繁起床上廁所，也影響睡眠質(zhì)量；減少咖啡、茶、可樂、巧克力等的攝入</p><p class="ql-block">⑦ 不碰酒：雖然喝酒能幫助緊張的人入睡，但之后會引起夜間覺醒，使睡眠片段化。</p><p class="ql-block">⑧ 不吸煙：尼古丁是一種興奮劑。</p><p class="ql-block">⑨ 將鬧鐘放到你看不到的地方：睡不著時反復(fù)看時間，除了感覺挫敗、焦慮、擔(dān)心，沒別的好處。</p> <p class="ql-block"> 歸納常見的原因，如過度焦慮、思緒紛雜、睡前劇烈運動、飲食習(xí)慣不良(如暴飲暴食或極端饑餓)等因素，均可能對夜間睡眠造成不利影響，導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠。</p><p class="ql-block"> 但是若排除上述因素后，仍頻繁遭遇失眠問題，這或許意味著體內(nèi)可能缺乏兩種關(guān)鍵的維生素——維生素B1與維生素B6。</p> <p class="ql-block"> 維生素B1在營養(yǎng)大腦神經(jīng)、促進(jìn)大腦鎮(zhèn)靜方面扮演著重要角色。當(dāng)大腦處于安靜舒適的狀態(tài)時，維生素B1能有效抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的過度興奮，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。若體內(nèi)維生素B1不足，可能導(dǎo)致大腦中樞神經(jīng)異?；钴S，引發(fā)失眠癥狀，顯著降低睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block"> 值得注意的是，維生素B1易受熱、堿性物質(zhì)、二氧化硫、漂白粉、雙氧水及氯氣等因素破壞，且在淘米或清洗淀粉過程中容易流失。</p> <p class="ql-block"> 維生素B6同樣對神經(jīng)系統(tǒng)具有顯著的調(diào)節(jié)作用。缺乏維生素B6時，神經(jīng)系統(tǒng)可能變得異常興奮，難以產(chǎn)生困倦感，進(jìn)而干擾睡眠。在嚴(yán)重缺乏的情況下，還可能引發(fā)情緒波動，進(jìn)一步影響精神狀態(tài)。</p>